4 лучших упражнения для красивых ягодиц


Чтобы иметь красивые ягодицы, недостаточно просто похудеть – нужно регулярно заниматься, чтобы подкачать мышцы, иначе попа станет просто плоской. Чтобы сделать «центр Вселенной» более округлым и упругим, надо хорошо постараться, если природа не сделала этого за вас.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Плюс этой подборки в том, что можно заниматься дома – достаточно коврика и пары метров свободного пространства. Уровень подготовки – любой. Новички работают со своим весом, продвинутые – с утяжелителями или резинками, а еще лучше – в зал!


Упражнение №1

Нет лучше упражнения для ягодиц в домашних условиях, чем стульчик. Понадобится только стена. Исходное положение: стоя прямо, прижаться спиной к стене. Ноги в шаге от стены. Далее, медленно сползая вниз, представьте, что садитесь на невидимый стульчик. Руки прямо перед собой или вдоль тела. Присядьте до параллели с полом, задержитесь на 10 секунд, затем плавно, без рывков вернитесь в исходное положение. Это упражнение для ягодиц и бедер – вы должны ощущать напряжение и жжение. Сделайте 3 повторения. Для продвинутых можно больше.


Упражнение №2

Махи ногами. Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на колени и локти или на прямые руки, спина прямая. Из этого положения необходимо делать махи ногами вверх. Положение тела должно оставаться стабильным – без перекосов, без заваливаний на одну сторону. Махи делаются поочередно: 10 правой ногой, затем 10 – левой. Лучше выполнить несколько подходов. На каждую ногу по 3 – 4.


Упражнение №3

Подъем таза. Если не лениться и выполнять его регулярно, можно заметить первые улучшения уже после двух недель. Исходное положение: лежа на спине, расставьте ноги на ширину плеч и немного согните в коленях. Далее необходимо поднимать и опускать таз, сжимая и напрягая при этом ягодицы. Должно чувствоваться напряжение в этом месте. Выполняйте не менее 3 подходов по 10 – 15 повторений. На бедра можно положить груз. Если легко, то увеличить вес груза.


Упражнение №4

Приседания – самые эффективные упражнения для ягодиц дома и в зале. Это базовое упражнение, без которого не обходится ни одна тренировочная программа. Подробнее о пользе приседаний читайте в этой статье. Исходное положение: встаньте прямо, спина сильная, прямая, ноги на ширине плеч, руки на поясе или на плечах, вес тела на обеих ногах, пятки плотно прижаты к полу. Начинайте медленно приседать, концентрируясь на напряжении в ягодичных мышцах. Приседайте до параллели, колени образуют прямой угол (а не острый). Затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

Выполнить 3 – 4 подхода по 10 – 15 повторений. Для новичков без веса. Через пару недель добавьте утяжелители (возьмите в руки небольшие гантели, бутылки с водой). Количество приседаний постепенно тоже увеличивайте.

 

Выполняйте эти упражнения для ягодиц в тренажерном зале или дома, и вскоре вы заметите эффект. Начать заниматься можно и в квартире, но по мере привыкания к нагрузкам лучше все-таки купить абонемент – если не халтурить и тренироваться добросовестно, выполнять весь комплекс упражнений, домашнего инвентаря скоро будет вам не хватать. Вместо гантелей понадобится бодибар или штанга.

Если вы совсем не владеете техникой, лучше сразу записаться к инструктору. Такие упражнения для ягодиц, как приседания, выпады, нужно выполнять правильно, иначе велик риск травмироваться.

Читайте также: 7 лучших тренажеров для дома

Читайте также: Как сделать талию тонкой

Читайте также: Сколько нужно стоять в планке, чтобы был результат



Подписывайтесь на нас в ВК и узнавайте обо всем первыми!