С возрастом обменные процессы замедляются — избавляться от лишнего становится тяжелее. И полнота часто бывает связана с гормональной перестройкой. Оставаться стройной с годами сложнее. Но опускать руки нельзя. Сохранять нормальный / рекомендованный диетологами вес необходимо не только для красоты, но для здоровья.
У тучного человека большинство процессов в организме нарушается. Возникают сложности с обменом веществ, снижается уровень физической активности, жизнь становится пресной и однообразной. Появляются проблемы психологического характера, вносится разлад во внутрисемейные отношения. Поэтому сбрасывать избыточный вес нужно не только молодым девушкам.
Попробуем разобраться, как похудеть женщине в возрасте, с чего начать.
Как похудеть после 50 лет без вреда для здоровья
Начните с взвешивания, вычисления ИМТ, замеров и анализов.
- Как правильно узнать свой вес, читайте в этой статье.
- Как вычислить свой ИМТ, расскажет эта статья.
- Как правильно делать замеры тела, написано здесь.
Что касается анализов — их назначает врач, на консультацию к которому нужно записаться.
Прежде чем начинать худеть, женщине рекомендуется посетить терапевта, гинеколога, эндокринолога.
Если планируется не только привести в норму питание, но и заняться спортом, следует записаться на прием к кардиологу. При наличии хронических заболеваний обязательно посетите узкого специалиста, у которого наблюдаетесь.
Налаживаем питание
Когда вердикт врачей вынесен и принят к сведению, можно приступать к коррекции рациона. Подходить к этому вопросу нужно особенно осмысленно. Резкие ограничения в еде могут принести вред.
Врачи рекомендуют питаться полноценно, сбалансированно. Исключить нужно только некоторые продукты.
Что можно и чего нельзя есть?
Женщинам в 50+ противопоказаны все легкоусвояемые углеводы, особенно те, что содержат сахар и муку.
С возрастом белки организма образуют в тандеме с углеводами нерастворимые соединения — гликопептиды. Это проводит к потере эластичности тканей, истончению и проницаемости мембран кишечника. Это дает «зеленый свет» множеству токсинов.
Избыток простых углеводов в рационе может спровоцировать ухудшение сократительной способности сердца, фильтрационной способности почек и детоксикационной способности печени. Как следствие — невозможность сопротивляться инфекциям, падение иммунитета, пассивность и вялость. При этом питательные вещества, попадающие в организм с пищей, не расходуются в процессе жизнедеятельности, а оседают в виде жира.
Сложные углеводы, белки и жиры потреблять нужно!
Обязательно сохраните в рационе постное мясо, красную и белую рыбу, но количество их стоит ограничить. Вспомните, сколько мяса вы могли съесть в 25 лет, а теперь сократите порцию вдвое! Это и будет ваша норма сегодня. С возрастом избыток белка в рационе также не полезен.
Обязательно потребляйте растительные и молочные продукты: кефир, творог, молоко, ряженку с невысоким содержанием жира, гречку, рис, чечевицу, гороховую и пшенную кашу.
Количество жиров ограничьте до 2-4 столовых ложек растительного масла в день. В небольших количествах можно позволять себе сливочное масло. Другие источники полезных жиров: авокадо, орехи, красная рыба.
Обязательно употребляйте клетчатку (овощи, фрукты). Клетчатку также можно купить в магазине.
А вот количество поваренной соли следует сократить существенно — до 6 г в сутки. Если пища начнет казаться пресной, компенсируйте недостаток соли специями, натуральными усилителями вкуса — чесноком, сушеными ароматными травами, соком лимона и лайма.
Как часто нужно питаться?
Старайтесь есть чаще и понемногу. Так нагрузка на желудочно-кишечный тракт снизится, пища будет быстрее перевариваться и усваиваться лучше.
Дробное питание маленькими порциями 6 раз в день должно стать полезной привычкой.
В промежутках разрешаются перекусы овощами, ягодами, кисломолочными продуктами. Последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.
Соблюдайте питьевой режим. Как и какую воду пить, чтобы худеть, читайте в этой статье.
И, конечно, полноценный сон — не менее 6-8 часов. Если спите меньше, постарайтесь скорректировать режим дня, чтобы устранить проблему недосыпания.
Каким спортом заняться, если вам за 50?
Если вы не имеете спортивного прошлого, интенсивные нагрузки в 50+ противопоказаны.
Рекомендуется умеренная интенсивность занятий. Например, такая.
Для дома
- Ходьба с Лесли Сансон. Методика обещает похудение на 10 кг за 1 месяц без перетренированности и стресса. Подробнее в этой статье.
- Скандинавская ходьба для похудения и укрепления организма. Не для дома, но для любого сквера, парка и двора. Подробнее в этой статье.
Также сбрасывать вес без стресса и переутомления поможет обычная ходьба пешком. Как правильно ходить, чтобы терять лишние килограммы, читайте в этом материале.
Для зала
- Зумба-фитнес для похудения и отличного настроения. Подробнее в этой статье.
- Бодифлекс: дыхательная гимнастика для живота. Подробнее в этой статье.
Приступать к занятиям в тренажерном зале или дома можно только после консультации врача!
