Название этой диеты подобрано не случайно — основу меню составляют самые доступные и полезные продукты. Большинство из них есть у вас дома прямо сейчас. Остальные — легко купить в ближайшем магазине у дома. И никаких редких специй, экзотических плодов, суперфудов и зеленого кофе — все гениальное просто.
Главные правила диеты — исключение нежелательных блюд и уменьшение порций. Максимальный объем пищи, который можно употребить за один раз, включая напитки, — 250 граммов. Поэтому чай, кофе, компот, воду и другие жидкости следует употреблять либо за полчаса до еды, либо через 40 минут после. Все продукты обязательно взвешивать.
За 7 дней следования диете можно потерять от 3 до 5 килограммов лишнего веса без возврата. Люди с плотным телосложением могут худеть на 6–7 кг и более. Максимальный результат последует при сочетании диеты с физическими нагрузками. Для новичков хорошо подойдут плавание и быстрая ходьба, прогулки. Для продвинутых — силовой фитнес, интервальные, круговые тренировки. Придерживаться диеты можно до 14 дней. После двух недель такого питания нужно дать организму отдых. Повторить можно через 3–5 месяцев.
Правила питания на диете «Скромная»
Количество трапез на диете — не более 5 (3 основных приема пищи и 2 перекуса). Ужин — за 3 часа до сна. Объем порции — до 250 граммов.
От сахара в чистом виде следует отказаться полностью, количество соли сократить настолько, насколько это возможно. Специалисты в области правильного питания настаивают: даже кратковременное отсутствие в рационе обработанной пищи способно «очистить» рецепторы. Достаточно не употреблять соль 3–4 дня, чтобы снова начать чувствовать вкус натуральной еды. Со временем вам будет хотеться солить пищу все меньше и меньше.
В список разрешенных продуктов входят: различные злаки и каши, отварное нежирное мясо, птица, морепродукты, рыба, овощи, несладкие ягоды, фрукты, твердый сыр, кисломолочные продукты, творог. Допускается также немного меда или джема без калорий. Пищу следует готовить на пару или варить, запекать без добавления масла, первые блюда — строго без зажарки.
В списке запрещенных: сахар, кондитерские изделия и сдоба, хлеб, полуфабрикаты, фастфуд, уксус, кетчуп, майонез, рыбные, мясные и овощные консервы, газированные напитки, алкоголь. В течение дня между приемами пищи можно пить чай, цикорий или некрепкий кофе без добавок, морсы, компоты, отвары трав.
Примерное меню на 5 дней
Дни можно переставлять местами. Рекомендованная калорийность рациона в сутки — от 1200 до 1600 ккал.
Понедельник
- После пробуждения: стакан воды (можно с медом и лимоном)
- Завтрак: 150 г овсянки, сваренной на воде без сахара, молока и масла, 2 цельнозерновых хлебца, ломтик твердого сыра
- Перекус: 1 зеленое яблоко
- Обед: уха из речной рыбы с крупой без картофеля, 1 вареное яйцо, 2 столовых ложки рассыпчатых или хрустящих отрубей
- Второй перекус: 120 г творога 5% с ложкой фруктового джема без сахара
- Ужин: 100 г гречки, 1 отварное яйцо, 50 г отварного филе курицы без кожи.
Вторник
- После пробуждения: стакан воды (можно с медом и лимоном)
- Завтрак: омлет из двух яиц и нежирного молока, 2 цельнозерновых хлебца, ломтик твердого сыра
- Перекус: 1 крупный апельсин
- Обед: салат с огурцами, помидорами и луком, 50 г гречки, 50 г отварной курицы
- Второй перекус: стакан ряженки или простокваши
- Ужин: 150 г винегрета, заправленного растительным маслом, 50 г отварной рыбы.
Среда
- После пробуждения: стакан воды (можно с медом и лимоном)
- Завтрак: смузи из зеленого яблока, киви, шпината и огурца, 2 отварных яйца, 1 хлебец, кусочек твердого сыра
- Перекус: 5 шт. грецких орешков, горстка любых ягод
- Обед: вегетарианские щи с ложкой 10% сметаны и рубленной зеленью, 2 хлебца, кусочек отварной говядины (не более 50 граммов)
- Второй перекус: 120 г натурального белого йогурта, горстка ягод
- Ужин: 100 г салата витаминного из капусты с морковью, 50 г риса, 50 г отварной рыбы.
Четверг
- После пробуждения: стакан воды (можно с медом и лимоном)
- Завтрак: гречневая каша с молоком, несколько орешков, ломтик сыра
- Перекус: 150 г фруктового салата
- Обед: 100 г гречки, 50 г отварной говядины, свежие овощи, зелень
- Второй перекус: стакан кефира или простокваши
- Ужин: 2 отварных яйца, морская капуста, 2 столовых ложки рассыпчатых или хрустящих отрубей.
Пятница
- После пробуждения: стакан воды (можно с медом и лимоном)
- Завтрак: запеканка с цветной капустой, курицей, яйцом и зеленью под сырной корочкой
- Перекус: 1 яблоко
- Обед: овощное рагу, 50 г отварной курицы без кожи, 2 хлебца или 2 столовых ложки отрубей
- Второй перекус: стакан ряженки или кефира
- Ужин: 50 г отварной рыбы, 100 г салата из свежих овощей, 1 отварное яйцо.
На все последующие дни меню следует составлять по аналогии, руководствуясь общими правилами.
Диета противопоказана при гастритах, язвенной болезни и других патологиях ЖКТ, а также при беременности и лактации, в подростковом и пожилом возрасте, при снижении иммунитета и частых простудных заболеваниях.
