Бег – самый естественный, а потому полезный для человека вид спорта. Он тренирует все группы мышц, укрепляет опорно-двигательный аппарат, помогает скинуть лишний вес и обрести идеальную фигуру. А еще, по мнению ученых, бег продлевает жизнь, предотвращая сердечно-сосудистые заболевания. Чтобы достичь всего этого, тренироваться нужно правильно и знать, как начать бегать с нуля с максимальной пользой для здоровья.
Подготовка тела к спорту
К активным тренировкам нужно тщательно подготовиться. Если пренебречь этим советом и просто побежать, можно заработать различные травмы и обострение хронических заболеваний. Организм негативно реагирует на внезапные чрезмерные физические нагрузки. Чтобы не шокировать его, рекомендуется сначала:
- Отказаться от вредных привычек (алкоголя, курения).
- Научиться правильно дышать.
- Избавиться от ожирения (если вес за 150 кг).
Особенно важным является дыхание. От него зависит выносливость и самочувствие бегуна. Дышать нужно так: 2 шага – вдох, 2 – выдох. Поначалу сложно контролировать процесс дыхания, но потом это войдет в привычку и будет осуществляться автоматически.
Читайте также: Что лучше: беговая дорожка или бег по улице?
Ожирение, если вес превышает 150 кг, является противопоказанием к бегу. Люди привыкли думать, что данный вид спорта предназначен для похудения, и это действительно так. Но слишком большая масса тела создает непосильную нагрузку на мышцы, суставы и сердце. Худеть с помощью беговых тренировок можно, если вес не выше 100 кг и нет сердечной недостаточности, ревматизма, артритов, остеохондроза. При наличии перечисленных заболеваний спортивные нагрузки подбираются индивидуально врачом либо тренером.
Читайте также: Выбираем кроссовки для бега и других тренировок
С вредными привычками все гораздо проще. Отказываться от них можно постепенно, но не стоит курить во время бега и нагружаться с похмелья. Если организм уже готов к спорту, можно сразу переходить к ответу на главный вопрос: как правильно бегать.
Программа для новичков – «щадящий режим»
Чтобы научиться правильно бегать начинающим в целях похудения и оздоровления организма, нужно соблюдать следующие рекомендации:
- Если раньше спорта в жизни не было, начинайте со спортивной ходьбы или коротких пробежек длительностью в 10-15 минут. Главное, заниматься через день, постепенно увеличивая нагрузку. Лучше бегать по утрам после полноценного ночного отдыха, чтобы не переутомляться.
- Начинайте тренировку с разминки и заканчивайте ее растяжкой. Это поможет предотвратить растяжение и крепатуру мышц.
- Первый месяц дистанции должны быть не более 1-2 км. Если процесс адаптации прошел легко, потом можно увеличить расстояние до 3 км.
- Когда получится пробежать 3 км без особых усилий, постарайтесь сделать то же самое, но за 30 минут. Повторяйте это упражнение на протяжении нескольких дней до тех пор, пока время пробежки не сократится до 15 минут.
Читайте также: Какой пульс оптимален на тренировке?
Повышаем нагрузку
Теперь можно перейти к более активным тренировкам. Не обязательно бегать каждый день, вполне достаточно трех раз в неделю. Например, расписание тренировок три раза в неделю может быть таким:
- Пять километров без ограничений по времени.
- Километр на скорость, затем минута перерыва и еще два подхода.
- Пять километров на скорость без передышек.
В таком режиме нужно тренироваться 8-10 недель, а затем дистанция увеличивается до 7 километров. Переходить на новый уровень можно только после того, как организм перестанет уставать и сам потребует повышения нагрузки.
Читайте также: Когда лучше бегать: вечером или утром
Программа «профи»
Идеальным результатом для бегунов является способность выполнить норму ГТО – пробежать три километра всего за 12 минут. Помогут добиться таких результатов интервальные тренировки, в которых чередуются нагрузки повышенной и низкой интенсивности. Чередование нагрузок позволяет трудиться на пределе возможностей и экономить при этом время.
Читайте также: Как бегать, чтобы скорее худеть?
Начинающему бегать в таком режиме нельзя. А если предыдущие этапы уже пройдены, тогда стоит попробовать эту программу, рассчитанную на четыре дня:
- Семь километров на скорость.
- Пятьсот метров за минимальное время, затем 40 секунд перерыва (ходьба быстрым шагом) и так шесть раз.
- Километр за минимальное время, затем минута быстрого шага и так четыре раза.
- Километр в три подхода, между повторами 30 приседаний.
Сложно сказать, сколько нужно бегать в подобном темпе, чтобы перестать уставать. Некоторые привыкают к нагрузкам за две-три недели, другие – за один-два месяца. Тренировка будет эффективной до тех пор, пока не перестанет появляться усталость после нее. Когда это произойдет, нужно менять программу или упражнения (например, вместо приседаний ходить гусиным шагом).
Программа для тех, кто желает большего
В этой программе задействовано очень сложное и продуктивное упражнение для повышения выносливости – «бурпи». Оно заставляет хорошенько попотеть даже самых заядлых спортсменов. Выполняется так:
- Присядьте, поставьте ладони на пол перед собой.
- Резко выпрыгните ногами назад так, чтобы принять позу для отжиманий.
- Отожмитесь один раз, затем без пауз рывком вернитесь в исходную позу.
Программа рассчитана на пять суток:
- Пять километров с максимальной скоростью и после этого сразу же 10 «бурпи».
- Километр на скорость, три подхода, во время перерывов 40 приседаний (без отдыха).
- Четыреста метров на скорость, восемь подходов, между ними 10 «бурпи».
- Пятьсот метров на время, шесть подходов, в перерывах 40 секунд быстрого шага.
- Километр на скорость, три подхода с перерывами по 30 секунд быстрого шага.
Освоить эти программы сможет каждый. Главное, соблюдать рекомендации и не останавливаться на достигнутом. Выполняйте тренировки с максимальной самоотдачей, любите спорт, и тогда результаты очень скоро вас приятно удивят.
