Как правильно считать калории?



Если вы худеете, то у нас для вас две новости. Одна хорошая, другая – не очень. Плохая заключается в том, что считать калории все равно придется, особенно если вес уходит плохо или вообще не уходит. Хорошая – считать калории легко, если знать пару правил.

Сегодня мы научим, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Но для начала отметим, ЗАЧЕМ все-таки нужно вести подсчет калорий.

как правильно считать калорииЗачем считать калории?

Не так важно, что и когда вы едите. Гораздо существеннее – дневная калорийность рациона и БЖУ. В конечном итоге играет роль лишь то, сколько всего вы потребили пищи.

Запомните главное правило похудения: вы должны съедать меньше, чем требуется вашему организму для поддержания жизнедеятельности (и в спокойном состоянии, и в движении). Все излишки обязательно отложатся в жир, даже если это дикий рис и грудка.



Читайте также: 10 шагов к идеальной фигуре

зачем считать калорииСколько калорий нужно потреблять в день, чтобы худеть

Вы, наверняка, слышали про суточную норму в 2000 калорий. Это, как правило, для женщин. Для мужчин рекомендуется 2500 калорий. Однако, если вы худеете, эти усредненные данные категорически не подходят.

Чтобы высчитать норму калорий правильно, необходимо учесть все: и рост, и вес, и возраст и даже род занятий.

Формула подсчета калорий

Наиболее емкая, но довольно простая формула подсчета калорий – формула Харриса-Бенедикта.

Для женщин:
655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)

 

Норма ккал для мужчин:
66,5 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

Просто подставьте свои данные и получите ваш основной обмен веществ.

Значение ООВ – это базовая цифра, которую мы применим еще в одной формуле – при подсчете суточной нормы калорий (СПК).

Суточная норма ккал считается по формуле: суточная потребность в калориях (СПК) = ООВ х коэффициент физической активности (КФА).

Коэффициенты активности:

  • сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок – 1,2;
  • небольшая активность (фитнес 1 – 3 раза в неделю) – 1,375;
  • умеренная активность (тренировки 3 – 5 раз в неделю) – 1,55;
  • высокая активность (тренировки 6 – 7 раз в неделю) – 1,725;
  • очень высокая активность (большая ежедневная физическая нагрузка, тренировки 2 раза в день, например, при подготовке к соревнованиям) – 1,9.

Определите коэффициент активности, который подходит вам, и подставьте в формулу выше.

Читайте также: Как удержать вес после окончания диеты?

Столько вам нужно потреблять калорий, чтобы удержать вес, который у вас сейчас, если же вы худеете, просто отнимите от этой цифры 10 – 20%.

Несмотря на то, что эти формулы подсчета калорий универсальны, есть вероятность, что вам что-то не подойдет. Как быть в таком случае? Только пробовать! Создали дефицит калорий 10%, а вес как стоял, так и стоит, урезайте еще.

Чувствуете, что худеете слишком быстро и уже не остается сил на тренировки, отмените дефицит 20%, создайте 15%. И все обязательно вдумчиво, с минимальными шажками. Организм каждого человека уникален, и понять, что нужно именно в вашем случае, можете только вы.

И последнее – будьте честны сами с собой. Не путайте умеренную и высокую активность, не пытайтесь подставлять другие коэффициенты. Если сомневаетесь, лучше взять меньше. – быстрее сбросите вес.

О том, как подсчитывать калорийность продуктов, которые вы едите, напишем в следующих статьях. 

Читайте также



Подписывайтесь на нас в ВК и узнавайте обо всем первыми!