Многие девушки боятся включать в тренировочную программу силовые из-за опасений набрать вес, «раскачаться», стать «как мужик». Это нам привычно, проходили. Но находятся и такие, кто пренебрегает кардио, дабы «не растратить» драгоценную мышечную массу. И те, и те неправы. Для всех сомневающихся еще раз: чтобы иметь красивое тело, силовые и кардио следует совмещать, а также правильно питаться. Уберите одно из слагаемых, и вау-эффекта не будет.
Как тренироваться, чтобы сжечь жир и не потерять мышцы?
Чтобы худеть и одновременно наращивать мышечную массу, важно составить грамотную тренировочную программу. Вам не следует выбирать марафоны и забеги на длинные дистанции. Многочасовое интенсивное кардио на износ тоже не для вас. Оптимальное для вас – сочетать силовые и интервальные кардио-тренировки продолжительностью не более часа. Силовые – не менее 3 раз в неделю. Кардио – не менее 2 раз. Лучше делать его после силовой или в отдельные дни, но никак не до – не останется сил на работу с большим весом.
Читайте также: Как понять, что вы теряете мыщцы, а не жир
Как питаться, чтобы жир сжигался быстрее?
Диета для сжигания жира и сохранения мышц поможет вам в вашей непростой задаче. Вот основное, что нужно иметь в виду.
- Голодовки вредят мышцам!
- В рационе должно быть достаточно белковой пищи – никаких овощных и соковых диет! Суточная потребность организма в белке, если вы хотите нарастить мышцы, – 2 кг на каждый кг веса. Протеин – важнейший элемент для роста мышечной массы.
Читайте также: Что делать, если стало плохо в спортзале?
Обязательно включите в рацион эти продукты:
- курятина, индейка, телятина, говядина;
- рыба и морепродукты;
- молочные и кисломолочные продукты;
- яйца куриные, перепелиные;
- бобовые и орехи.
Не забывайте и про углеводы – именно они дают силу для новых рекордов. Обязательно кушайте крупы, злаки, и изредка печеные картофель или макароны из твердых сортов пшеницы. Ну, и овощи и фрукты – само собой.
Почему так важен режим сна?
Чтобы худеть и наращивать мышцы, очень важен полноценный сон – не менее 7 – 8 часов в сутки. Если вы постоянно недосыпаете, результат будет запоздалым и гораздо менее впечатляющим, чем вы ожидали. Поэтому старайтесь высыпаться. Хотите или не хотите – надо, как в садике.
Читайте также: Почему фитнес не помогает: 6 главных ошибок
После интенсивной силовой или кардио-тренировки организм испытывает стресс и нуждается в отдыхе и восстановлении. К тому же, именно ночью происходит активная выработка гормона роста, особенно в фазе глубокого сна, что способствует улучшению качества мышц, повышению их упругости и эластичности. А если вы в это время бодрствовали, то и роста не будет.
