Почему кардио натощак не работает?



Утреннее кардио, что это, норма или крайность? Ежедневный ритуал или жестокое испытание? Насколько эффективно и безопасно утреннее кардио натощак, каковы его особенности, попробуем разобраться.

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Как это работает? Логика проста: сразу после пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который израсходовался во время сна, следовательно, кардио на голодный желудок позволит сжечь больше жира.

Читайте также: 6 худших продуктов для мозга

Это популярный прием, но эффективность его научно не подтверждена. Иными словами, голодное кардио с утра и после приема пищи сегодня не имеют принципиальных отличий для процесса жиросжигания. Почему?

кардио натощакОбратимся к физиологии. Жиросжигание проходит в три этапа.

  • Первый, мобилизация жирных кислот – процесс их высвобождения из жировой клетки. Это довольно сложное явление, контролируемое гормоном – инсулином, а также катехоламинами, кортизолом, гормоном роста.
  • Второй этап – транспорт жирных кислот (подразумевает перемещение высвободившихся жирных кислот в кровоток).
  • Третий – окисление, сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе.

В 2011 году в Strength and Conditioning Journal опубликовали интересный материал Брэда Шенфельда, мастера спорта, сертифицированного специалиста по силовым тренировкам.



Шенфельд рассказывает, что рассматривать процесс сжигания жира исключительно в контексте тренировок (пусть даже и регулярных) недальновидно. Человеческий организм постоянно регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии.

кардио натощак с утраК примеру, во время тренировки вы сожгли много жира. Значит, в период отдыха организм затребует углеводы. И наоборот. Таким образом, жиросжигание – это постоянный процесс, а не краткосрочное явление, как привыкли думать многие сторонники кардио натощак.

  • Strength and Conditioning Journal рекомендует легкий перекус за полчаса – час до начала утренней кардио тренировки (максимум за 2 часа). Это позволит интенсивнее тренироваться и даже сжигать больше калорий. Настроение улучшится. Встаньте пораньше, подкрепитесь, выждите требуемое время и вперед на пробежку. После можно отравиться на работу, отдохнуть или заняться домашними делами.
  • А вот бегать сразу после пробуждения, не поев, авторы исследования не советуют. Кардио натощак с утра – не лучший вариант. Без завтрака можно потолстеть, ведь люди обязательно компенсируют «недоеденное» в обед или даже вечером.

Следить за своим рационом и уровнем физической активности нужно постоянно – только так можно заменить качественные изменения.

  • Больше двигаться – меньше есть. Только дефицит калорий поможет приблизиться к цели. К сожалению или к счастью, другого безопасного способа сбросить вес еще не придумали.

Что выбрать: кардио натощак с утра или силовую тренировку через 2 – 3 часа после обеда, решать вам. Главное, придерживаться правильного баланса.

кардио натощак для похуденияЭксперимент на велотренажере

Есть и другое подтверждение тому, что кардио тренировка натощак – не лучшая привычка. Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир во время тренировок с разной интенсивностью. Исследователи наблюдали нескольких людей на протяжении 4 сессий на велотренажерах.

  • На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте. Причем первая характеризовалась низкой интенсивностью, а вторая проходила в умеренном темпе.
  • Две другие – натощак, исключая пищу во время тренировки. Интенсивность оставили прежнюю – первая тренировка с низкой, вторая – с умеренной.

кардио на голодный желудокВ результате выявили, что во время слабоинтенсивных не голодных тренировок процесс расщепления жира был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак. Вместе с тем, все тренировки длительностью менее 80 минут продемонстрировали один результат – одинаковую интенсивность окисления и сжигания жиров.

Таким образом, нет никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления и сжигания жиров. Утреннее кардио для похудения не эффективнее, чем вечернее.

  • Исследования показывают, что жирные кислоты, не прошедшие процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего ожидаемый липолитический эффект сводится на нет.

утреннее кардиоО недостатках тренировок на голодный желудок

Чем еще плохо утреннее кардио натощак для похудения?

Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за высокого уровня кортизола «неиспользованные» жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, но и с большой долей вероятности откладываются именно в абдоминальной области (уровень кортизола повышен утром). Незавидная перспектива, не правда ли? Особенно для женщин, организм которых и без того склонен накапливать жир на животе и бедрах.

Значит, можно смело кушать.

  • Тренировки не на голодный желудок обычно более интенсивны. Сил у человека больше, настроение – лучше, ведь перед тренировкой организм получает определенное количество энергии.
  • Есть и психологический аспект. Съел – отработай (хотя это и не совсем верно, но об этом в другой раз). Кардио на голодный желудок с утра проходит без удовольствия с меньшей пользой. Не всегда, но зачастую. Человек стремится скорее закончить пробежку и насладиться питательным завтраком.

Питание ДО и ПОСЛЕ

Теперь о питании.

ДО тренировки

  • Когда? Разрешается есть за 30 – 120 минут до начала (в зависимости от того, что вы покушали и как себя чувствуете). Если это был банан с творогом 2% – можно крутить педали и через полчаса. Если порция овсянки и яйцо с сыром – подождите подольше. Пока вы чувствуете тяжесть – заниматься не следует.
  • Что? Лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Спортсмены также могут принять аминокислоты или 10 — 20 г изолята, пару яичных белков (такое питание подойдет только при наличии низкого процента подкожного жира).

ПОСЛЕ тренировки

  • Когда? Уже через 30 – 40 минут после тренировки можно также принять изолят или скушать пару белков. Полноценно завтракать (медленными углеводами) рекомендуется часа через полтора.
  • Что? Сразу предпочтительна белковая пища. Позднее – медленные углеводы. Рис, гречка, цельнозерновые макароны, а также овощи, нежирное мясо.

А во время тренировки можно и нужно пить.

кардио натощак с утраА есть ли плюсы у кардио натощак?

Откуда пришло утверждение, будто голодное кардио более эффективно?

Во-первых, это – одно из популярных заблуждений, передаваемых из уст в уста долгое время. Многие худеющие даже не пытаются вникнуть в суть – «я слышала, вот так надо».

Во-вторых, немного правды все же есть. Зарубежные ученые предполагают, что людям с низким процентом подкожного жира можно попробовать голодное кардио.

Есть гипотеза, что кардио натощак помогает избавиться от самого «упрямого» слоя жира, бороться с которым вы уже устали. У каждого есть такие «проблемные» зоны, которые сопротивляются до последнего и портят общее «впечатление» и настрой спортсмена. При этом отмечается, что это всего лишь наблюдение.

Тренировка натощак не сжигает больше жира. Лучшее время для кардио – любое время при условии, что тренировки будут регулярными. Гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать больше жира, чем углеводов – не более чем гипотеза. Значит, изнурять себя пробежками на голодный желудок бессмысленно и даже вредно, если после тренировки вы не имеете возможности полноценно позавтракать (сразу отправляетесь на работу, наскоро приняв душ и одевшись).

 

И самое главное: слушайте свой организм. Если вы чувствуете, что готовы к забегам на голодный желудок, пробуйте. И, возможно, вы сможете сжечь самые «упрямые» отложения жира и даже подтвердите чью-то гипотезу. Если после кардио натощак вы ощущаете себя «не очень», следует поменять тактику. И, конечно, обходиться без завтрака можно только при отсутствии заболеваний ЖКТ. При наличии таковых обязательна консультация врача.

Читайте также



Подписывайтесь на нас в ВК и узнавайте обо всем первыми!





Новости от наших партнеров


Загрузка...