Полезные завтраки на каждый день — быстро и просто

Утренняя еда не зря считается самой важной. От ее состава и объема зависит скорость обмена веществ, физическое самочувствие и настроение в течение суток. Небрежное отношение к завтракам или вовсе их отсутствие — частая причина набора лишних килограммов. На пустой желудок у человека нет сил полноценно работать, а нарастающее днем чувство голода приводит к последующему перееданию.

Причем в ход обычно идут самые неподходящие продукты: фастфуд или сладости. Разорвать порочный круг поможет сбалансированный режим.

Влияние завтрака на организм

Пища, которую употребляют утром — вначале активного времени суток, не откладывается про запас, а используется для получения энергии целиком. Она способствует ускорению метаболизма, стимулирует работу всех органов и систем. Высокий уровень глюкозы в крови после завтрака долго поддерживает чувство сытости, физические силы и умственную активность.

Сжигание калорий на сытый желудок также происходит быстрее. Кроме того, правильный режим способствует укрощению аппетита вечером и активной работе клеток во время ночного отдыха.

Переедание перед сном — частое следствие отсутствия нормального завтрака. Ложась спать с нагруженным желудком, человек плохо спит, встает с тяжестью в животе, дурным настроением, отеками, тошнотой. А самое плохое — с несколькими дополнительными граммами лишнего подкожного жира.

Чтобы наладить работу организма, утро полезно начинать не с чая или кофе, а со стакана теплой воды. Если аппетит после пробуждения отсутствует, можно прогуляться, заняться физической работой, выполнить легкие упражнения. Обычно через час после таких занятий голод просыпается.

Чем завтракать

Утром нужно съедать примерно ¼ часть суточной нормы калорий. Для худеющих это около 300–450 ккал. Здоровый завтрак должен сочетать белок, жиры, клетчатку и углеводы. Идеально подходят для утра:

  1. Яйца: прекрасно насыщают, содержат аминокислоты, лецитин, кальций, железо и целый ряд веществ, необходимых для обмена веществ.
  2. Кисломолочные продукты: мягкие сыры, творог, йогурты, простокваша, кефир. Это источник чистого белка, полезных микроорганизмов, витаминов и минералов. Они предупреждают развитие отеков, нормализуют работу кишечника.
  3. Каши: гречневая, ячневая, овсяная, пшенная. Готовить их нужно на воде или обезжиренном молоке. Есть без сахара и большого количества соли. Медленные углеводы и клетчатка зерен обеспечивают долгое чувство сытости. Крупы снабжают организм почти всеми необходимыми минералами.
  4. Хлеб. Цельнозерновой или ржаной. Из него можно готовить тосты, использовать для легких бутербродов с творогом, сыром, натуральным фруктовым джемом.
  5. Мясо. Только натуральное: отварное кусковое или рубленое в виде паровых котлет. Предпочтительны постные виды: индейка, курица, кролик.
  6. Овощи, фрукты, ягоды. Их можно есть цельными, в виде смузи или желе, сочетать с кисломолочными продуктами, кашами.

 

Правильный завтрак должен содержать около 25–35 г. пищевых волокон, 20–25 г. белка, 100 г. углеводов, 10 г. жиров.

 

Не подходят для завтрака (для обеда и ужина тоже) следующие продукты:

  • супы, пюре, хлопья быстрого приготовления;
  • пакетированные соки, сладкая газировка;
  • консервы, мясные или рыбные деликатесы;
  • фастфуд;
  • кондитерские изделия.

Примеры правильных завтраков на неделю

 

Чтобы завтраки не были скучными, вносить разнообразие в меню желательно ежедневно или каждые 2–3 дня.

 

День 1:

  • Салат из томатов, сладкого перца и огурцов. Можно добавить в него другие овощи: редис, свежую капусту. В качестве заправки — растительное масло с лимонным соком.
  • Паровой омлет из двух яиц. Можно взять несколько белков и 1 желток.
  • Крупное яблоко, груша или половинка грейпфрута.
  • Травяной чай.

День 2:

  • Смузи из обезжиренного йогурта, творога, пророщенных зерен пшеницы, свежей тертой морковки и апельсина. Вместо пшеницы можно взять 1 ч. л. овсяных отрубей. Все компоненты соединить и взбить в блендере.

День 3:

  • 100 г. творога жирностью до 5% смешать с порубленным вареным яйцом и любой зеленью. Массу заправить небольшим количеством йогурта или ряженки.
  • Салат из зеленых овощей: брокколи, сельдерея, шпината.
  • Какао без сахара и молока.

День 4:

  • Салат из свеклы с яблоком и морковкой.
  • Мягкий сыр или простокваша с кусочком хлеба.
  • Чай с корицей.

День 5:

  • Рулет из лаваша с отварным куриным мясом, яйцом, свежими томатами и зеленью.
  • Зеленый чай с лимоном.

День 6:

  • Тосты с творогом.
  • Яблочное пюре без сахара.
  • Цикорий.

День 7:

  • Пшенная, овсяная или другая каша на воде с сухофруктами.
  • Горсть миндаля или фундука.
  • Кофе с медом.

Можно добавлять новые продукты, менять способ приготовления блюд. Каждый вариант содержит приблизительно 300 ккал.




Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100
SimpleSlim