Скандинавская ходьба – в чем польза? Правильная техника скандинавской ходьбы

скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба (ходьба с палками) – это разновидность тренировки, которая представляет собой ходьбу по определенным правилам со специальными палками. Сегодня скандинавская ходьба – это самый легко изучаемый и безопасный вид физической активности. Ходьба с палками имеет выраженный, а главное быстрый эффект для здоровья и физического состояния человека вне зависимости от возраста 1.

Что такое скандинавская ходьба

У этого направления много имен: ходьба с палками, нордическая ходьба, финская. Но самое распространенное – именно скандинавская ходьба. Скандинавская ходьба с палками, польза которой описана во многих источниках, стала популярной в России в начале 2000-х гг. и начала активно развиваться как направление в фитнесе. В тот же период скандинавская ходьба начинает применяться в санаториях и реабилитационных центрах. Сегодня этот вид ходьбы рекомендуют для похудения, при реабилитации после инфаркта, в качестве физической нагрузке при малоподвижном образе жизни.

В Европе скандинавская ходьба получила массовое распространение в 80-е гг. прошлого века. Ходьба с палками изначально была популярна в скандинавских странах, но быстро завоевала популярность и в других уголках мира. Статистика утверждает, что сегодня каждый пятый житель Европы занимается скандинавской ходьбой с палками. Польза тренировок подтверждается многочисленными исследованиями престижных медицинских институтов, которые ежегодно устанавливают новые полезные свойства скандинавской ходьбы 2.
скандинавская ходьба польза и вред

Скандинавская ходьба – это высокоэффективная тренировка, для которой не требуются большие физические затраты. Направление подходит и для похудения, и для поддержания спортивной формы, здоровья и жизненного тонуса 2.

Для тренировок необходимо придерживаться особых указаний и методик. Также важен правильный выбор инвентаря и одежды для тренировок.

При правильной технике скандинавской ходьбы с палками польза колоссальна, ведь в работе задействуются до 90% мышц, а при обычной ходьбе всего 46% 2. Применение палок позволяет снять нагрузку с ног и распределить ее равномерно между руками и ногами.

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба с палками приносит пользу всем: мужчинам и женщинам, молодым и людям в возрасте.

  • Тренировки проходят на свежем воздухе, что намного полезней занятий в зале.
  • Скандинавская ходьба позволяет потерять на 46% больше калорий, чем простая пешая прогулка 3.
  • Частота сердечных ударов при занятиях скандинавской ходьбой выше на 13% по сравнению с обычной ходьбой. Это улучшает сердечный кровоток, повышает количество питательных веществ и кислорода, который потребляется сердцем в единицу времени 2.
  • Скандинавская ходьба с палками улучшает обмен веществ на 25% по сравнению с обычной ходьбой 3. Благодаря этому работа внутренних органов улучшается.
  • Благодаря тренировкам укрепляются мышцы, что способствует их росту.

Скандинавская ходьба для пожилых – в чем польза?

Скандинавская ходьба – это идеальная тренировка для пожилых людей. С возрастом не все физические упражнения доступны для выполнения. Многие из них скорее принесут вред, чем пользу. Такая тренировка, как скандинавская ходьба с палками, польза которой для пожилых очевидна, не нанесет каких-либо рисков для пожилого человека.

Скандинавская ходьба для пожилых полезна и тем, что нагрузка при занятиях на суставы ног и нижней части позвоночника в 2,5 раза меньше, чем при беге 6.

Польза данной ходьбы для пожилых подтверждаются многими исследованиями 4.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых дает следующие результаты:

  • снижение веса;
  • тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • снижение уровня глюкозы в крови;
  • профилактика инфаркта;
  • улучшение кровообращения в головном мозге, что снижает риски старческого слабоумия и инсульта;
  • тренировка координации движения;
  • выработка витамина D, в результате чего улучшается кальциевый обмен. Это помогает избежать остеопороза у женщин во время менопаузы;
  • снижение частоты простудных заболеваний;
  • улучшение работы мышц и суставов;
  • улучшение общего самочувствия;

Таким образом скандинавская ходьба для пожилых людей – это одна сплошная польза. Такая тренировка для пожилых людей является не просто зарядкой. Она применяется для реабилитационных и лечебных целей. Главное – это правильная техника выполнения.

Скандинавская ходьба для пожилых – это относительно простой способ поддержания и восстановления здоровья с помощью простой физической активности.

Правильная техника скандинавской ходьбы

Нужных результатов от тренировок скандинавской ходьбой можно ожидать только при правильном исполнении передвижения. Соблюдение техники скандинавской ходьбы первым делом начинается с выбора правильных палок для скандинавской ходьбы (см таблицу 2).

Техника скандинавской ходьбы для пожилых не отличается от техники для людей более младшего возраста.

Перед занятиями скандинавской ходьбой необходимо в обязательном порядке выполнить разминку из упражнений, представленных в таблице 1 5.

Таблица 1. Примерный комплекс упражнений перед началом передвижения скандинавской ходьбой

Упражнение Кол-во раз Особые указания
1 Наклон головы вперед и назад 4-6 Выполнять медленно
2 Поворот головы направо, налево 4-6 Выполнять медленно
3 Круговые движения палками перед

собой

6-8 Руки прямые
4 Круговые движения бедрами 6-8 Опираться на палки, палки перед собой
5 Поднимание бедра вверх, в стороны 6-8 Отведение бедра в сторону выполнять до угла 90°
6 Круговые движения голеностопом 6-8 Нога расслаблена, слегка согнута в колене
7 Перекаты с пятки на носок 6-8 Выполнять поочередно каждой ногой

Скандинавскую ходьбу следует выполнять следующим образом 5,6:

  1. Прямая спина.
  2. Двигать руками и ногами нужно так: при движении правой руки следует двигать левой ногой (разноименное движение) (рисунок 1). Движение рук – как маятник.
  3. Работа рук идет от плеча. Рука, которая выносится вперед, немного сгибается в локте.
  4. Руки при скандинавской ходьбе выходят вперед на 45о за спину. В результате этого активнее задействуются мышцы рук (рисунок 1).
  5. При отведении руки назад – разжимается ладошка.
  6. При шаге стопа вначале становится на пятку, а затем на носок.
  7. Дыхание свободное и ровное.
  8. В начале тренировки дышать можно только носом.
  9. Далее при увеличении скорости и темпа движения допускается дышать ртом. Кроме того, разрешается беседовать с человеком, который идет рядом.
  10. После занятий необходимо сделать несколько глубоких вдохов и растяжку мышц икр, бедер и спины.
техника скандинавской ходьбы
Рисунок 1. Техника передвижения скандинавской ходьбой

Скандинавской ходьбой следует заниматься не менее 3 раз в неделю.

Минимальное время одного занятия – 30 минут.

Тренировки не требуют особой физической подготовки и специальных навыков. Кроме того, заниматься можно практически в любом месте на открытом воздухе. Оптимальным вариантом, конечно же, являются тренировки на природе или в парках. Но также можно заниматься и в условиях городской среды.

Тренировки можно проводить как одному, так и в группе. Групповые занятия полезны тем, что занимающиеся придерживаются общего темпа группы, не убавляя темпа. Но следует учесть, что для первых занятий не нужно стремиться к быстрой скорости при ходьбе.

скандинавская ходьба для пожилых

Ошибки в скандинавской ходьбе

По результатам исследований оказывается, что только 7,41% людей, которые занимаются скандинавской ходьбой с палками, используют правильную технику 1.

Основные ошибки в технике скандинавской ходьбы у новичков следующие:

  • чередование ног и рук выполняется неправильно. Правильное чередование – правая рука-левая нога;
  • неправильный выбор палок;
  • нетвердый и неровный шаг;
  • не ровная спина при скандинавской ходьбе. Повороты или прогибания спины вперед;
  • неправильный выбор обуви для скандинавской ходьбы. Обувь должна быть удобной и не тесной;
  • сытный прием пищи перед занятиями скандинавской ходьбой;
  • гонка за высоким результатом при начальных занятиях скандинавской ходьбой. Не нужно сильно уставать и перенапрягаться.

Как выбрать экипировку и палки для скандинавской ходьбы

Для занятия скандинавской ходьбой очень важно правильно подобрать одежду, обувь и палки.

Обувь для скандинавской ходьбы должна быть удобной, легкой и не тесной. Подошва обуви должна иметь широкую подошву. Подошва должна быть гибкой. Это поможет избежать вывихов и подворачиваний ног и обеспечит стабильность на любой поверхности. Обувь для скандинавской ходьбы должна быть хорошо вентилируемой и непромокаемой.

как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Одежда для скандинавской ходьбы должна быть удобной и свободной. Зимой нужно одеваться так, чтобы не было слишком жарко, но при этом исключалось бы замерзание. Осенью нужно выбирать куртку и брюки из непромокаемой ткани. Летом вполне подойдут простые шорты и футболка. Главное правило – ни что не должно сковывать движения или мешать перемещению.

Палки для скандинавской ходьбы. Как выбрать?

Палки для скандинавской ходьбы сильно отличаются от трекинговых, и тем более от лыжных.

Палки для скандинавской ходьбы могут гнуться, имеют специальные ручные ремешки. Они помогают значительно ослабить хват при выносе палки вперед и отталкивании, что позволяет снимать напряжение с плеч и шеи.

Не следует выбирать телескопические палки.

Главной характеристикой для выбора является длина палки для скандинавской ходьбы. Длину следует выбирать исходя из роста человека.

Рекомендуемая длина палок для скандинавской ходьбы в зависимости от роста представлена в таблице 2.

Таблица 2. Длина палок для скандинавской ходьбы 5.

Рост (см) Дина палок (см)
130-136 90

 

137-144 95
145-150 100
151-156 105
157-164 110
165-171 115
172-180 120
181-187 125
188-194 130
195-200 135

При покупке палок необходимо обратить внимание на рукояти палок. Выбирать лучше палки с рукоятками из резины или пробки. Стоит отметить, что резиновые рукояти долговечнее, так как не впитывают влагу и пот.

К рукояткам палок для скандинавской ходьбы прикреплены специальные темляки – ремешки, похожие на перчатки. Такие ремешки могут быть с возможностью открепления от рукоятки или фиксированными. Для удобства тренировок следует выбирать палки для скандинавской ходьбы с темляками, которые можно снять.

У палок могут быть съемные наконечники. Именно такие палки выбирать целесообразнее, так как их можно будет поменять при изнашивании.

Для тренировок в парках и на природе лучше подходят палки для скандинавской ходьбы с тупыми наконечниками, для льда следует выбирать заточенные наконечники. Для занятий на асфальте и бетоне (в черте города) следует приобрести специальные резиновые насадки для наконечников палок для скандинавской ходьбы.

Противопоказания для занятий скандинавской ходьбой

У скандинавской ходьбы практически нет противопоказаний. Но при этом все же следует проконсультироваться с врачом в следующих случаях:

  • плоскостопие;
  • дыхательная или сердечная недостаточность;
  • повышенное давление;
  • недавние операции в области брюшной полости;
  • дегенеративные процессы опорно-двигательного аппарата;
  • малокровие;
  • дегенеративные изменения в суставах

Список используемых источников

  1. Крысюк О.Б., Волков А.В. Актуальные аспекты техники Северной ходьбы // Здоровье – основа человеческого потенциала: проблемы и пути их решения. 2014. №1.
  2. Алексеева Надежда Викторовна Технология обучения скандинавской ходьбе как компоненту здорового образа жизни // Вестник ЛГУ им. А.С. Пушкина. 2013. №4.
  3. Полетаев А. Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом. – Спб.: Питер, 2013.
  4. Пешкова Н.В., Пешков А.А., Пасишников А.А., Егорова Е.Ф. Оценка эффективности оздоровительных занятий скандинавской ходьбой для лиц среднего и пожилого возраста // ОНВ. ОИС. 2016. №2.
  5. Трубникова Нина Васильевна Методика самостоятельных занятий лиц пожилого возраста (60-69 лет) при подготовке к сдаче нормативов ВФСК ГТО // Педагогическое образование в России. 2014. №12.
  6. Ермакова Е.Г. Техника и правила скандинавской ходьбы. Задачи и цели на разных возрастных этапах // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. 2018. №7.
Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100

SimpleSlim