Скандинавская ходьба (ходьба с палками) – это разновидность тренировки, которая представляет собой ходьбу по определенным правилам со специальными палками. Сегодня скандинавская ходьба – это самый легко изучаемый и безопасный вид физической активности. Ходьба с палками имеет выраженный, а главное быстрый эффект для здоровья и физического состояния человека вне зависимости от возраста 1.
Что такое скандинавская ходьба
У этого направления много имен: ходьба с палками, нордическая ходьба, финская. Но самое распространенное – именно скандинавская ходьба. Скандинавская ходьба с палками, польза которой описана во многих источниках, стала популярной в России в начале 2000-х гг. и начала активно развиваться как направление в фитнесе. В тот же период скандинавская ходьба начинает применяться в санаториях и реабилитационных центрах. Сегодня этот вид ходьбы рекомендуют для похудения, при реабилитации после инфаркта, в качестве физической нагрузке при малоподвижном образе жизни.
В Европе скандинавская ходьба получила массовое распространение в 80-е гг. прошлого века. Ходьба с палками изначально была популярна в скандинавских странах, но быстро завоевала популярность и в других уголках мира. Статистика утверждает, что сегодня каждый пятый житель Европы занимается скандинавской ходьбой с палками. Польза тренировок подтверждается многочисленными исследованиями престижных медицинских институтов, которые ежегодно устанавливают новые полезные свойства скандинавской ходьбы 2.
Скандинавская ходьба – это высокоэффективная тренировка, для которой не требуются большие физические затраты. Направление подходит и для похудения, и для поддержания спортивной формы, здоровья и жизненного тонуса 2.
Для тренировок необходимо придерживаться особых указаний и методик. Также важен правильный выбор инвентаря и одежды для тренировок.
При правильной технике скандинавской ходьбы с палками польза колоссальна, ведь в работе задействуются до 90% мышц, а при обычной ходьбе всего 46% 2. Применение палок позволяет снять нагрузку с ног и распределить ее равномерно между руками и ногами.
Польза скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба с палками приносит пользу всем: мужчинам и женщинам, молодым и людям в возрасте.
- Тренировки проходят на свежем воздухе, что намного полезней занятий в зале.
- Скандинавская ходьба позволяет потерять на 46% больше калорий, чем простая пешая прогулка 3.
- Частота сердечных ударов при занятиях скандинавской ходьбой выше на 13% по сравнению с обычной ходьбой. Это улучшает сердечный кровоток, повышает количество питательных веществ и кислорода, который потребляется сердцем в единицу времени 2.
- Скандинавская ходьба с палками улучшает обмен веществ на 25% по сравнению с обычной ходьбой 3. Благодаря этому работа внутренних органов улучшается.
- Благодаря тренировкам укрепляются мышцы, что способствует их росту.
Скандинавская ходьба для пожилых – в чем польза?
Скандинавская ходьба – это идеальная тренировка для пожилых людей. С возрастом не все физические упражнения доступны для выполнения. Многие из них скорее принесут вред, чем пользу. Такая тренировка, как скандинавская ходьба с палками, польза которой для пожилых очевидна, не нанесет каких-либо рисков для пожилого человека.
Скандинавская ходьба для пожилых полезна и тем, что нагрузка при занятиях на суставы ног и нижней части позвоночника в 2,5 раза меньше, чем при беге 6.
Польза данной ходьбы для пожилых подтверждаются многими исследованиями 4.
Скандинавская ходьба с палками для пожилых дает следующие результаты:
- снижение веса;
- тренировка сердечно-сосудистой системы;
- снижение уровня глюкозы в крови;
- профилактика инфаркта;
- улучшение кровообращения в головном мозге, что снижает риски старческого слабоумия и инсульта;
- тренировка координации движения;
- выработка витамина D, в результате чего улучшается кальциевый обмен. Это помогает избежать остеопороза у женщин во время менопаузы;
- снижение частоты простудных заболеваний;
- улучшение работы мышц и суставов;
- улучшение общего самочувствия;
Таким образом скандинавская ходьба для пожилых людей – это одна сплошная польза. Такая тренировка для пожилых людей является не просто зарядкой. Она применяется для реабилитационных и лечебных целей. Главное – это правильная техника выполнения.
Скандинавская ходьба для пожилых – это относительно простой способ поддержания и восстановления здоровья с помощью простой физической активности.
Правильная техника скандинавской ходьбы
Нужных результатов от тренировок скандинавской ходьбой можно ожидать только при правильном исполнении передвижения. Соблюдение техники скандинавской ходьбы первым делом начинается с выбора правильных палок для скандинавской ходьбы (см таблицу 2).
Техника скандинавской ходьбы для пожилых не отличается от техники для людей более младшего возраста.
Перед занятиями скандинавской ходьбой необходимо в обязательном порядке выполнить разминку из упражнений, представленных в таблице 1 5.
Таблица 1. Примерный комплекс упражнений перед началом передвижения скандинавской ходьбой
| № | Упражнение | Кол-во раз | Особые указания |
| 1 | Наклон головы вперед и назад | 4-6 | Выполнять медленно |
| 2 | Поворот головы направо, налево | 4-6 | Выполнять медленно |
| 3 | Круговые движения палками перед
собой |
6-8 | Руки прямые |
| 4 | Круговые движения бедрами | 6-8 | Опираться на палки, палки перед собой |
| 5 | Поднимание бедра вверх, в стороны | 6-8 | Отведение бедра в сторону выполнять до угла 90° |
| 6 | Круговые движения голеностопом | 6-8 | Нога расслаблена, слегка согнута в колене |
| 7 | Перекаты с пятки на носок | 6-8 | Выполнять поочередно каждой ногой |
Скандинавскую ходьбу следует выполнять следующим образом 5,6:
- Прямая спина.
- Двигать руками и ногами нужно так: при движении правой руки следует двигать левой ногой (разноименное движение) (рисунок 1). Движение рук – как маятник.
- Работа рук идет от плеча. Рука, которая выносится вперед, немного сгибается в локте.
- Руки при скандинавской ходьбе выходят вперед на 45о за спину. В результате этого активнее задействуются мышцы рук (рисунок 1).
- При отведении руки назад – разжимается ладошка.
- При шаге стопа вначале становится на пятку, а затем на носок.
- Дыхание свободное и ровное.
- В начале тренировки дышать можно только носом.
- Далее при увеличении скорости и темпа движения допускается дышать ртом. Кроме того, разрешается беседовать с человеком, который идет рядом.
- После занятий необходимо сделать несколько глубоких вдохов и растяжку мышц икр, бедер и спины.
Скандинавской ходьбой следует заниматься не менее 3 раз в неделю.
Минимальное время одного занятия – 30 минут.
Тренировки не требуют особой физической подготовки и специальных навыков. Кроме того, заниматься можно практически в любом месте на открытом воздухе. Оптимальным вариантом, конечно же, являются тренировки на природе или в парках. Но также можно заниматься и в условиях городской среды.
Тренировки можно проводить как одному, так и в группе. Групповые занятия полезны тем, что занимающиеся придерживаются общего темпа группы, не убавляя темпа. Но следует учесть, что для первых занятий не нужно стремиться к быстрой скорости при ходьбе.
Ошибки в скандинавской ходьбе
По результатам исследований оказывается, что только 7,41% людей, которые занимаются скандинавской ходьбой с палками, используют правильную технику 1.
Основные ошибки в технике скандинавской ходьбы у новичков следующие:
- чередование ног и рук выполняется неправильно. Правильное чередование – правая рука-левая нога;
- неправильный выбор палок;
- нетвердый и неровный шаг;
- не ровная спина при скандинавской ходьбе. Повороты или прогибания спины вперед;
- неправильный выбор обуви для скандинавской ходьбы. Обувь должна быть удобной и не тесной;
- сытный прием пищи перед занятиями скандинавской ходьбой;
- гонка за высоким результатом при начальных занятиях скандинавской ходьбой. Не нужно сильно уставать и перенапрягаться.
Как выбрать экипировку и палки для скандинавской ходьбы
Для занятия скандинавской ходьбой очень важно правильно подобрать одежду, обувь и палки.
Обувь для скандинавской ходьбы должна быть удобной, легкой и не тесной. Подошва обуви должна иметь широкую подошву. Подошва должна быть гибкой. Это поможет избежать вывихов и подворачиваний ног и обеспечит стабильность на любой поверхности. Обувь для скандинавской ходьбы должна быть хорошо вентилируемой и непромокаемой.
Одежда для скандинавской ходьбы должна быть удобной и свободной. Зимой нужно одеваться так, чтобы не было слишком жарко, но при этом исключалось бы замерзание. Осенью нужно выбирать куртку и брюки из непромокаемой ткани. Летом вполне подойдут простые шорты и футболка. Главное правило – ни что не должно сковывать движения или мешать перемещению.
Палки для скандинавской ходьбы. Как выбрать?
Палки для скандинавской ходьбы сильно отличаются от трекинговых, и тем более от лыжных.
Палки для скандинавской ходьбы могут гнуться, имеют специальные ручные ремешки. Они помогают значительно ослабить хват при выносе палки вперед и отталкивании, что позволяет снимать напряжение с плеч и шеи.
Не следует выбирать телескопические палки.
Главной характеристикой для выбора является длина палки для скандинавской ходьбы. Длину следует выбирать исходя из роста человека.
Рекомендуемая длина палок для скандинавской ходьбы в зависимости от роста представлена в таблице 2.
Таблица 2. Длина палок для скандинавской ходьбы 5.
| Рост (см) | Дина палок (см) |
| 130-136 | 90
|
| 137-144 | 95 |
| 145-150 | 100 |
| 151-156 | 105 |
| 157-164 | 110 |
| 165-171 | 115 |
| 172-180 | 120 |
| 181-187 | 125 |
| 188-194 | 130 |
| 195-200 | 135 |
При покупке палок необходимо обратить внимание на рукояти палок. Выбирать лучше палки с рукоятками из резины или пробки. Стоит отметить, что резиновые рукояти долговечнее, так как не впитывают влагу и пот.
К рукояткам палок для скандинавской ходьбы прикреплены специальные темляки – ремешки, похожие на перчатки. Такие ремешки могут быть с возможностью открепления от рукоятки или фиксированными. Для удобства тренировок следует выбирать палки для скандинавской ходьбы с темляками, которые можно снять.
У палок могут быть съемные наконечники. Именно такие палки выбирать целесообразнее, так как их можно будет поменять при изнашивании.
Для тренировок в парках и на природе лучше подходят палки для скандинавской ходьбы с тупыми наконечниками, для льда следует выбирать заточенные наконечники. Для занятий на асфальте и бетоне (в черте города) следует приобрести специальные резиновые насадки для наконечников палок для скандинавской ходьбы.
Противопоказания для занятий скандинавской ходьбой
У скандинавской ходьбы практически нет противопоказаний. Но при этом все же следует проконсультироваться с врачом в следующих случаях:
- плоскостопие;
- дыхательная или сердечная недостаточность;
- повышенное давление;
- недавние операции в области брюшной полости;
- дегенеративные процессы опорно-двигательного аппарата;
- малокровие;
- дегенеративные изменения в суставах
Список используемых источников
- Крысюк О.Б., Волков А.В. Актуальные аспекты техники Северной ходьбы // Здоровье – основа человеческого потенциала: проблемы и пути их решения. 2014. №1.
- Алексеева Надежда Викторовна Технология обучения скандинавской ходьбе как компоненту здорового образа жизни // Вестник ЛГУ им. А.С. Пушкина. 2013. №4.
- Полетаев А. Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом. – Спб.: Питер, 2013.
- Пешкова Н.В., Пешков А.А., Пасишников А.А., Егорова Е.Ф. Оценка эффективности оздоровительных занятий скандинавской ходьбой для лиц среднего и пожилого возраста // ОНВ. ОИС. 2016. №2.
- Трубникова Нина Васильевна Методика самостоятельных занятий лиц пожилого возраста (60-69 лет) при подготовке к сдаче нормативов ВФСК ГТО // Педагогическое образование в России. 2014. №12.
- Ермакова Е.Г. Техника и правила скандинавской ходьбы. Задачи и цели на разных возрастных этапах // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. 2018. №7.
