Суточная норма калорий для снижения веса


Прежде чем рассчитать калории для похудения и безопасного снижения веса, необходимо определить:

Важная величина – СПК, высчитанная с учетом вашего образа жизни и двигательной активности. От нее мы и будем отталкиваться в дальнейших действиях.


Что нужно делать?

Итак, чтобы избавиться от жировых отложений, необходимо создать дефицит калорий. Это вынудит организм расходовать накопленные «запасы», чтобы восполнить энергетические ресурсы.

С учетом, что суточная потребность в калориях нам уже известна, мы произведем несложный подсчет и получим рекомендованную калорийность рациона в сутки для снижения веса.

  • Суточная норма калорий для похудения – дефицит 10 – 20% от нормы СПК.
Рассчитайте суточную норму калорий для похудения по формуле: СПК минус 10% или 20% 

Примеры расчетов на пальцах

Ситуация №1. Девушка с суточной нормой 2200 ккал хочет немного скинуть.

Ситуация №2. Девушка с суточной нормой 2500 ккал очень недовольна своей фигурой и хочет сбросить побольше.

рассчитать суточную норму калорий для похудения

Считаем:

  • 2200 – 10% = 1980 (2200 – 220 = 1980 ккал)
  • 2500 – 20% = 2000 (2500 – 500 = 2000 ккал)

Таким образом, первой девушке необходимо 1980 калорий в день для похудения, а второй – 2000. Обращаем внимание, что дефицит в 20% – нижний предел, урезать калорийность еще сильнее не рекомендуется, иначе можно добиться обратного результата (так говорят диетологи).

  • Если питаться совсем скудно, можно замедлить скорость обмена веществ. Также при интенсивном похудении пострадает и мышечная масса – если вы работаете с весами, почитайте о правилах сушки тела. Менее 1200 калорий лучше не опускаться.

Приведенный расчет калорий для похудения достаточно точный, если вы выполнили все правильно. Подведем итог:

  1. сначала – основной обмен веществ с учетом возраста, пола, роста и веса (столько требуется для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя, без движения);
  2. потом – суточная потребность в калориях с учетом двигательной активности (столько нужно, чтобы вес оставался стабильным – вы не полнели и не худели);
  3. и, наконец – подсчет калорий для похудения с дефицитом 10 – 20% (именно столько потребуется, чтобы вы приобретали желаемые формы и не чувствовали дискомфорта).