Упражнение Планка: как правильно делать?



Мы уже рассказали, сколько нужно стоять в планке, чтобы достичь максимального результата. Теперь напомним, как делать планку.

Правильная планка выполняется так:

  1. примите положение упор лежа;
  2. уприте локти в пол перпендикулярно плечевому суставу;
  3. сожмите ладони в кулаки, держите кулаки параллельно друг другу;
  4. втяните и напрягите мышцы живота;
  5. напрягите ягодицы;
  6. шея, спина и поясница параллельны полу и образуют прямую линию – без прогибов;
  7. ноги вместе (если тяжело, можно немного расставить ступни), упор на кончики пальцев ног.
Читайте также: Избавиться от надоевшего живота поможет упражнение вакуум

Живот должен быть втянут всегда, на протяжении всего упражнения. Дыхание не задерживать, вдыхать и выдыхать ровно и ритмично. Фото планки ниже.

правильная планка

Планка для новичков

Планка для новичков может выполняться так: удерживайте планку 10 секунд, затем прилягте на живот, отдохните пару секунд и вернитесь в исходное положение еще на 10 секунд. Сделайте 3 – 6 подходов. Такой вариант для начинающих предложил Даг Склар – тренер из США, который уверен, что эффект будет аналогичен более долгим удерживаниям.



Этика поведения в спортзале: 17 строгих «нельзя»

«Излишняя продолжительность, особенно на первых порах, может привести к нарушению техники и перегрузить низ спины», говорит Склар. Лучше простоять 5 раз по 10 секунд с правильной техникой, чем полторы минуты сразу, но прогибая спину.

планка на прямых руках Планка для продвинутых

Если вы хорошо натренированы и минута планки дается легко, упражнение можно усложнить. Например, опираться не на локти, а на прямые ладони. Это увеличит нагрузку.

Читайте также: Вся правда о сыроедении. Сыроедение для похудения ЗА и ПРОТИВ

Можно делать планку каждый день, постепенно увеличивая время упражнения и число повторений. Опытные тренеры советуют начинать с планки на локтях, а после добавить и другие вариации для достижения максимального эффекта.

 

Например, вы можете попробовать:

  • классическая планка на прямых руках;
  • классическая планка с поднятой ногой – выполнять как обычную, только с поднятой ногой;
  • планка со скольжением – поставьте стопы на диски для скольжения и разводите ноги в стороны (вместе – в стороны – вместе – в стороны);
  • перекрестная планка с касанием рук и ног – стоя в планке на прямых ладонях, поднимите правую ногу, и, сгибая, подтяните колено к груди. Локтем левой руки коснитесь колена правой ноги;
  • планка с растяжкой – поставьте ноги на диски для скольжения, а руками шагайте вперед, переставляя поочередно ладони.

Читайте также



Подписывайтесь на нас в ВК и узнавайте обо всем первыми!





Новости от наших партнеров


Загрузка...