Здоровое питание на день: завтраки, перекусы, обеды


Сохраняйте себе и питайтесь правильно. В этой статье описано все, что нужно знать, чтобы есть вкусную и полезную пищу и не поправляться.

рацион на деньПервый завтрак

Никогда не пропускайте завтрак, даже если торопитесь. Если нет времени готовить, используйте разные хитрости, например, такие как овсянка в банке (рецепт здесь). Она готовится с вечера. Завтрак – не менее важный прием пищи, чем обед. Утром нужно съесть 25% от суточной калорийности рациона (это четверть). Хорошо позавтракав, вы сможете продуктивно и с удовольствием потренироваться или поработать.

Масса основного блюда на завтрак – около 300 г + 200 мл горячего напитка

Рекомендуемые блюда (на выбор): вареные яйца, овсянка и другие каши, сырники, омлет, йогурт с овсяными хлопьями, тосты из цельнозернового хлеба.

рацион питания на деньВторой завтрак

Когда почувствуете, что пора подкрепиться, приступайте ко второму завтраку. Этот прием пищи должен быть легким, чтобы организму не пришлось тратить силы на переработку тяжелых продуктов (иначе почувствуете вялость и сонливость).

На второй завтрак приходится всего 8% рациона.

Масса блюда – до 200 г

Рекомендуемые блюда (на выбор): творог с фруктами или медом и орешками, творожная запеканка, цельнозерновые хлебцы с йогуртом, зеленый салат.

рацион питания меню на деньОбед

Многие считают, что основной прием пищи – завтрак. Мы же говорим – нет. Важнее всего обед, и на него приходится 35% от суточной калорийности рациона.

Масса порций – до 300 г первого, до 300 г второго + 200 мл горячего напитка

Рекомендуемые блюда (на выбор): легкий овощной суп, например боннский (его рецепт здесь), салат из свежих овощей или тушеные овощи, запеченное или отварное мясо или рыба, зеленый чай, компот, ржаной хлеб.

Полдник

Еще один легкий перекус – полдник. На него приходится 7% от суточного рациона.

Размер порции – 150 г

Рекомендуемые блюда (на выбор): фрукты, орешки, цельнозерновой хлеб, йогурт.

Ужин

Последний прием пищи – ужин. Если вы планируете поесть основательно, сделать это нужно не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Если предпочитаете лайт-версию (например, кефир или ряженку), можно поужинать за 1,5 – 2 часа до сна. На ужин приходится 25% суточной калорийности.

Размер порции – до 300 г основного блюда + 200 мл напитка

Рекомендуемые блюда (на выбор): кефир, творог, вареные яйца, йогурт, свежие или тушеные овощи, постное мясо или белая рыба на пару, ржаной хлебец.

Не забывайте, что сытный и обильный ужин перед сном плохо влияет на пищеварение и сон. Процесс переваривания замедлится, пока вы отдыхаете, сон будет беспокойным, а пробуждение тяжелым.




Подписывайтесь на нас в ВК и узнавайте обо всем первыми!