Холестерин является липофильным спиртом и содержится в клеточных мембранах. Почти 80% соединения вырабатывает сам организм: печень, кишечник, эндокринные и половые железы, почки.
Среди функций холестерина: участие в производстве стероидных гормонов, витамина D, серотонина и дофамина, поддержание устойчивости мембран к изменениям температуры. Когда концентрация холестерина выше нормы, увеличивается риск образования бляшек, закупоривающих артерии и нарушающих кровообращение, что чревато атеросклерозом, стенокардией, инфарктом миокарда, инсультом.
Виды холестерина
- Низкой плотности – его называют «плохим», так как именно этот вид соединения провоцирует атеросклероз.
- Высокой плотности – помогает выводить избыток «плохого» холестерина из печени, повышает эластичность сосудов.
Также в организме присутствуют триглицериды – жиры, образующиеся при потреблении сахара, растительных масел, животного жира. Они входят в состав холестерина низкой плотности. Если в рационе преобладает жирная рафинированная пища, печеночная ткань вырабатывает соединения очень низкой плотности (еще один вид «плохого» холестерина).
О том, что концентрация липофильного спирта повышена, свидетельствуют:
- боль при ходьбе, вызванная блокировкой артерий;
- онемение конечностей;
- сильная усталость;
- одышка;
- боль в сердце, шее, челюсти.
Факторы риска: у кого обычно повышенный холестерин
Провоцируют рост «плохого» холестерина:
- избыточный вес;
- гиподинамия;
- курение;
- наследственная гиперлипидемия;
- менопауза;
- возраст старше 55 лет;
- злоупотребление алкоголем;
- стресс;
- болезни печени, щитовидной железы, почек, провоцирующие застой желчи, гиперсекрецию инсулина, нехватку половых гормонов;
- дефицит клетчатки, пектинов;
- избыток в рационе рафинированных, обработанных продуктов, сахара, жиров омега-6;
- гипертония, диабет;
- неудовлетворительное состояние кишечной микрофлоры.
Повышают уровень соединения «низкой» плотности:
- яичные желтки;
- темный шоколад;
- утиное мясо;
- твердые сыры;
- креветки, раки;
- обработанное мясо;
- сдоба, кондитерские изделия;
- майонез;
- копчености;
- говяжьи мозги, почки;
- карп, икра;
- фастфуд, чипсы, попкорн.
Норма холестерина, как снизить холестерин в крови
Определяют уровень холестерина (его различных видов) с помощью анализа крови. Перед забором материала необходимо избегать приема пищи и напитков, кроме воды, в течение 12 часов. Также замеряется давление, изучается анамнез, образ жизни, учитывается влияние таких факторов, как возраст и пол.
Показатель 3,5 ммоль/л и менее считается нормой для женщин (для мужчин – 2,25-4,82). С возрастом верхняя допустимая граница смещается. Например, после 70 лет допустимая концентрация соединения – 5,34 ммоль/л.
Как снизить холестерин в домашних условиях?
Откорректировать уровень холестерина помогут:
Кетогенная диета
Потеря даже 10% веса способствует снижению концентрации триглицеридов и «плохого» холестерина, предотвращая метаболический синдром – состояние, чреватое диабетом, сердечными заболеваниями, замедлением обмена веществ.
Кетодиета относится к низкоуглеводным. Предпочтение отдается белковой пище и полезным жирам. Минимизация привычного источника энергии (углеводной пищи) приводит к тому, что организм начинает сжигать в качестве «топлива» жиры.
Распределение основных элементов при соблюдении кетодиеты выглядит следующим образом:
- на жиры приходится до 30% потребляемых калорий, из них – 7% насыщенные (мясо, жирные молокопродукты), около 10% – полиненасыщенные (растительные масла, жирная рыба) и 10-13% – мононенасыщенные (орехи, авокадо);
- белковая пища – 30% рациона;
- углеводы – до 40% (можно снизить их содержание в пользу белка).
Продукты снижающие холестерин: листовая зелень, отруби, цельнозерновые каши, яблоки, грейпфрут, груша, лимон, бобовые, тыква, хурма.
Также снизить холестерин у женщин помогут зеленый чай, чеснок и куркума.
Для детей и подростков применять такой режим питания не рекомендуется из-за более высокой потребности в углеводах.
Отказ от курения
Устранение никотина положительно влияет на оба показателя, снижая «плохой» и повышая «хороший» холестерин.
Двигательная активность
Физическая нагрузка улучшает чувствительность к инсулину, ускоряет метаболизм, помогает снизить вес. На начальном этапе предпочесть необходимо упражнения средней интенсивности, занимаясь ежедневно не менее 30 минут.
При нормализации кровообращения можно перейти к более интенсивным аэробным нагрузкам: быстрой ходьбе, бегу трусцой, велозаездам, аквааэробике.
При атеросклерозе и других серьезных нарушениях здоровья вид активности нужно согласовать с врачом.
Проветривание и свежий воздух
Доктора рекомендуют регулярно проветривать комнаты. Летом и зимой пускайте свежий воздух в спальню и кабинет, где работаете.
Ниацин
Витамином В3 богаты горох, кукуруза, говяжья и свиная печень, белые грибы, шампиньоны, арахис, фасоль, овсяная крупа, курица, семена подсолнечника, тунец.
Ферментированный рис
Характерный красный цвет продукту придает бактерия Monascus purpureus. Красный рис предотвращает ожирение и гиперлипидемию. Оказывает на организм кардиопротективное действие.
Средства, понижающие холестерин
При отсутствии эффекта от корректировки рациона и образа жизни врач может назначить прием препаратов. Для этого необходимо обратиться в медицинское учреждение.
Определить самостоятельно, в норме ли холестерин, не представляется возможным. При наличии симптомов, указывающих на его повышенный уровень, необходимо обратиться к врачу. Также недопустимо бесконтрольно принимать препараты и биодобавки, влияющие на этот показатель.