Отдавать врагу вечерние приемы пищи вовсе не требуется, если рацион не насыщен вредными продуктами, а порции умеренные. Но в старшем возрасте еда переваривается медленнее. Обильный или неправильный ужин провоцирует ухудшение самочувствия, бессонницу или даже обострение хронического заболевания. Чтобы этого не происходило, важно следовать принципам здорового питания.
Меньше и лучше
Если не привыкли есть понемногу и часто в молодости, пора перейти к этому сейчас. Небольшие объемы насыщают не хуже обильных, зато не вызывают растяжения желудка, дискомфорта и нарушения аппетита. Кроме того, дробное питание предупреждает вечерние всплески голода. Ложиться спать можно налегке, а вставать — бодрыми, добрыми и нормально отдохнувшими.
Да здравствует клетчатка
Она нужна пожилым не меньше, чем молодежи. Пищевые волокна предотвращают снижение кишечного тонуса, связывают токсины и лишний жир. Такой ужин легче переваривается, не ложась тяжким грузом в животе.
После 60 лет употреблять следует не грубую, а мягкую клетчатку: разварные каши (гречка, рис, овсянка), тушеные овощи, отварной картофель, кисломолочные напитки, творог. Картофельное пюре или геркулес полезно заправлять растительным маслом. Мясо на ужин — есть с гарниром из капусты, морковки, томатов. По возможности — предпочитать курицу или индейку с зеленью или салатами.
Долой все тяжелое
Жирное мясо, колбасы и жареные продукты вообще вредны в любое время суток. А по вечерам — особенно. Они трудно перевариваются, вызывают тяжесть в желудке, не дают спокойно выспаться. По утрам такой обильный ужин может обернуться сильными отеками, повышением артериального давления. Калории, которые содержатся в продуктах, не расходуются ночью, откладываясь со временем в виде складок на боках.
Мучное, сладости и соленые закуски не менее вредны. Они нарушают пищеварение, увеличивают выделение инсулина, задерживают воду в организме, и поэтому не должны включаться в меню пожилых.
Рыба лучше мяса
Тем, кто не представляет себе ужина без куска мяса или котлеты, полезно обратить внимание на рыбу. Она не повышает уровень холестерина и не приводит к лишнему весу. Белка в морепродуктах и речных видах не меньше, чем в говядине или свинине.
Но переваривается он намного легче и быстрее. Конечно, соленая или копченая рыба не годится на вечер, а вот печеная или отварная — вполне. Особенно с гарниром из зелени или тушеной капусты.
Готовьте проще
Сложный салат из десятка компонентов или сразу 5 разных блюд на ужин — самый неподходящий вариант для пожилых людей. Даже небольшие порции продуктов разного происхождения могут вызвать различные нарушения. Сочетание отварной, сырой, сушеной, печеной пищи в одном приеме тоже не приносит пользы. Ночью органам ЖКТ придется вырабатывать большое количество разных ферментов. Это риск обострений гастрита, холецистита и других заболеваний.
На ужин достаточно 1–2 блюд, максимально простых: порции каши, творога с кефиром, супа на овощном бульоне. Нежелательно использовать пряности, какие-либо усилители вкуса.
Соки тоже хороши
Это не пустяковый продукт, а полноценная пища. Стакан томатного, ягодного или фруктового сока отлично утоляют голод, заменяют полноценный ужин. А еще насыщают витаминами и полезными элементами. Выбирать, разумеется, нужно те, которые не вредят самочувствию. При высокой кислотности вряд ли нужно пить яблочный или цитрусовые. Подойдет морковный, огуречный, тыквенный. При низкой — наоборот. Можно найти для себя несколько видов, миксуя или меняя каждый вечер по своему вкусу.
Не пейте чая и кофе
Даже если эти напитки не противопоказаны по состоянию здоровья, употреблять их лучше утром. Вечерние чаепития вредны для обмена веществ, сосудистой системы и сердца. Стимуляторы и другие активные вещества кофе и чая делают сон менее крепким, побуждают чаще просыпаться. Неважно, какого они вида: черного или зеленого.
Не стоит также пить по вечерам матэ и сборы с лимонником. Они относятся к натуральным энергетикам, больше подходят для завтрака.
