Что такое клетчатка? В чем она содержится? Зачем и в каком количестве нужна организму? Как правильно ее принимать?
Клетчатка, или пищевые волокна – сложный углевод, не перевариваемый нашим желудком, но перерабатываемый в кишечнике. Т.е. клетчатка практически не усваивается организмом, но играет важнейшую роль в регуляции процессов пищеварения. Именно за счет пищевых волокон происходит механическое движение продуктов потребления по желудочно-кишечному тракту.
Помимо нормализации работы пищеварительного тракта, клетчатка утоляет голод и продлевает чувство насыщения, снижает уровень сахара (точнее, замедляет процесс всасывания глюкозы в кровь). Словно щетка, чистит организм от шлаков и токсинов.
Нехватка клетчатки приводит к повышению уровня глюкозы в крови, частым запорам. Является одной из причин развития ожирения. К слову, недостаток пищевых волокон, как правило, следствие неправильного питания в целом.
Где найти клетчатку?
- Источники пищевых волокон: свежие овощи, макаронные изделия, фрукты, крупы, отруби, бобовые, цельнозерновая мука и хлеб, овсяные хлопья, сухофрукты, каши.
Подборка 5-ти самых полезных каш, богатых клетчаткой, найдется здесь
Если вы потребляете достаточно пищевых волокон, проблемы с пищеварением вам не грозят. Если же натуральные продукты, богатые клетчаткой, недоступны, добавьте в свой рацион клетчатку из магазина, а также отруби (овсяные, пшеничные). Все это можно купить в аптеках и супермаркетах в отделах диетического питания.
Клетчатка для похудения
- Чем больше пищевых волокон вы потребляете, тем меньше жировых запасов откладывается у вас ежедневно.
«Скраб» для кишечника из овсянки
Аптечная клетчатка для похудения принимается каждый день, по 1 – 2 столовых ложки вместе с достаточным количеством жидкости. Ее можно запивать водой, перемешивать с йогуртом или кефиром и добавлять в готовую пищу (в супы и даже вторые блюда). В этом случае вы снижаете калорийность приготовленной еды.
Читайте также: Самые опасные диеты звезд, которые нельзя повторять!
Норма – 20 – 30 г пищевых волокон в сутки для детей и взрослых. Соревнующимся спортсменам, а также тем, кто предпочитает интенсивные силовые нагрузки, нужно еще больше – не менее 40 г (рацион спортсмена более калориен, значит, и пищевых волокон требуется больше).
Клетчатка: таблица содержания пищевых волокон
Продукт (100 г) | Количество клетчатки, г |
Отруби | 40 – 45 |
Семена льна | 25 – 30 |
Цельнозерновые крупы | 10 – 15 |
Свежие ягоды | 5 – 8 |
Свежие фрукты | 2 – 4 |
Цельнозерновой хлеб | 8 – 9 |
Бобовые | 9 – 13 |
Сухофрукты | 12 – 15 |
Кукуруза | 5 – 6 |
Шиповник | 21 – 22 |
Кофе молотый | 20 – 21 |
Инжир | 18 |
Кунжут | 9 – 10 |
Грибы сушеные | 25 |
Какао порошок | 35 |