С чего начать похудение в домашних условиях, если вам от 50 и старше

похудение в 50 и старше

Если лишний вес надоел, значит, пора принимать меры. Избыток килограммов не доставляет радости и навешивает лишние годы. На здоровье тучность тоже отражается не лучшим образом. У полных зрелых дам выше риск заболеваний суставов, сердечно-сосудистой системы, развития сахарного диабета и других патологий.

похудение в 50 и старше

Мотивацию для обретения стройности в этом возрасте искать долго не требуется. Главное — правильно действовать. От экстремальных методов вроде голодовок и монодиет нужно сразу отказаться. Пользу организму принесет только здоровое сбалансированное питание и активный режим дня, полноценный сон и по возможности отсутствие стрессов.

Основные правила похудения

Предпочтение в рационе рекомендуется отдавать легким продуктам. Тем, чья калорийность ниже 250 единиц на 100 граммов. Это все виды морепродуктов, мясо птицы без кожи, постная телятина, печень, куриные яйца, молоко, нормализованный творог, отварной картофель, овощи.

Более питательные следует употреблять ограниченно. К ним относятся каши, хлеб, макароны, масла, сыры, свинина, жирная баранина и различные сложные блюда на их основе. Количество соли и сахара в пище желательно свести к минимуму. Это способствует профилактике отеков, нарушений глюкозного обмена. Углеводистую пищу: крупы, мучное или кондитерские изделия желательно есть днем, но не на ночь.

похудение в 50 и старше

Меню обязательно должно быть качественным, не содержать так называемого пищевого мусора: фастфуда, снеков, консервов, колбас. Они перегружают организм, отравляют печень и кишечник. Рекомендуется увеличить в питании количество животных, растительных белков и клетчатки. Если нет противопоказаний, полезно ежедневно употреблять кисломолочные продукты, бобовые, орехи, зеленые овощи. Мяса достаточно трижды в неделю. На десерт — ягоды или фрукты.

Не реже 4 раз в неделю желательно есть морепродукты или рыбу. Комплексы омега-кислот, витамины D и Е необходимы для правильного обмена веществ и молодости организма. Копченые и сильно соленые деликатесы для диеты не годятся. Рыбу необходимо тушить или запекать.

Порции следует сократить, а количество приемов пищи — увеличить до 5–6. Это позволит ЖКТ полностью усваивать съеденное, предотвратит обострение хронических нарушений в работе желудка и других органов. Жиры следует строго нормировать. Блюда — готовить на пару или в собственном соку. С мяса — срезать шкурку и шпик, избегать майонеза, маргарина. В сутки рекомендуется не более 30 г. чистых жиров. Это около 2 ст. л. растительного и 1 ч. л. сливочного масла. Добавлять их желательно в овощные блюда.

похудение в 50 и старше

Примерное меню на 3 дня

Его полезно планировать заранее, чтобы было меньше искушений. Объем еды на один прием — около 250 мл. Употребление крепкого чая и кофе лучше сократить, а вот травяной чай и вода разрешены без ограничений, зеленый чай — до 4 чашек в день.

День 1:

  • На завтрак: тарелка перловой каши, небольшой тост с маслом, яблоко, зеленый чай.
  • Для перекуса: 3 грецких ореха.
  • На обед: 200 г. отварного мяса или рыбы, гарнир из тушеных овощей или салат с 1 ст. л. масла, кусочек хлеба.
  • Полдник: овощной смузи или любой фрукт.
  • На ужин: порция тушеной фасоли с томатным соусом или чашка творога.

День 2:

  • Завтрак: овсяные хлопья с молоком и ягодами, морковный кекс, чай или травяной отвар.
  • Перекус: горсть кураги.
  • На обед: паровая куриная котлета, порция винегрета, кусочек ржаного хлеба.
  • Полдник: кусок творожной запеканки.
  • На ужин: тушеный лосось с зеленью, стакан кефира.

День 3:

  • Завтрак: гречневая каша, бутерброд с брынзой или маслом, чай.
  • Перекус: груша и стакан натурального йогурта.
  • На обед: овощной суп, кусок отварной индейки или телятины, печеная картофелина.
  • Полдник: яблочное или тыквенное пюре.
  • На ужин: 2 яйца, салат из огурцов, томатов и редиса с растительным маслом.

Вечерний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна. Ежедневно рекомендуется дополнять меню новыми продуктами, что избежать однообразия.

Активный образ жизни — обязательно

В зрелом возрасте снижается мышечная масса, ее замещает жир. Замедлить этот процесс помогает посильная физическая нагрузка. Чтобы избежать перенапряжений и травм, женщины в 50+ должны заниматься аккуратно и непременно дозированно, нагрузки наращивать постепенно и не допускать переутомления или перетренированности. Неподготовленным следует избегать поднятия тяжестей и резких движений, наклонов и прыжков.

Предпочтительнее всего в 50+ регулярные прогулки, гимнастика, специальные упражнения для укрепления осанки, программы на гибкость или на растяжку, различные дыхательные практики. Когда вес начнет снижаться, можно добавить упражнения с гантелями и регулярные пробежки. Лучше под руководством тренера. 

Людям в возрасте желательно гулять на свежем воздухе, чтобы организм вырабатывал витамин D, способствующий усвоению кальция и укреплению костей.

Добавить комментарий

SimpleSlim