Для тех, кто не знает: аббревиатура БЖУ обозначает баланс белков, жиров и углеводов (в граммах), калориями называют единицы измерения энергетической ценности. Что важнее для здоровья и контроля массы тела и можно ли считать калории, не учитывая БЖУ?
БЖУ и калорийность продуктов: что важнее?
Многие худеющие не понимают, зачем вести учет БЖУ, если есть калорийность. Ведь главное — укладываться в свою норму, не так ли? На самом деле все гораздо сложнее — нельзя просто съедать необходимый объем калорий, нужно следить за составом макро- и микронутриентов. Калорийность и БЖУ — не сравнимые друг с другом понятия и они не могут взаимоисключать друг друга. Так чем же отличается подсчет калорий от соблюдения баланса БЖУ?
БЖУ
БЖУ, или белки, жиры и углеводы — это макронутриенты, которые содержатся в пище, которую мы едим. Иначе говоря, питательные вещества, поступающие в организм с едой. Они несут энергию для поддержания жизнедеятельности и представляют собой строительный материал для построения и обновления клеток и тканей. И белки, и жиры, и углеводы нам жизненно необходимы.
Белки
Белки — строительный материал для построения клеток, красных кровяных телец, гормонов. Все клетки тела состоят из белков. Переоценить важность протеинов действительно сложно.
- Источники белка: мясо, рыба, яйца, птица, молочные продукты, бобовые.
- Норма белков: 1–1,5 г на 1 кг веса человека.
Жиры
Жиры выполняют строительную и защитную функцию, образуя жировую прослойку вокруг внутренних органов, служат поставщиками энергии, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов.
- Источники жиров: растительные масла, рыба, авокадо, орехи.
- Норма жиров: около 1 г на 1 кг веса человека (при физическом труде — до 1,3 г на килограмм веса).
Углеводы
Углеводы — главные поставщики энергии для нашего тела. С медленными углеводами организм работает в нормальном режиме и получает от такой еды пользу.
- Источники углеводов: овощи, фрукты, крупы, злаки, мед.
- Норма углеводов: около 4 г на 1 кг веса человека (при физическом труде — до 6 г на килограмм веса).
Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов в рационе взрослого человека (на поддержание веса):
- 20% белков;
- 20% жиров;
- 60% углеводов.
Что будет, если баланс БЖУ нарушить? Ничего хорошего. Нехватка любых макронутриентов моментально скажется на состоянии здоровья. Дефицит белка приводит к снижению мышечной массы и замещению ее жировой, к потере работоспособности, дряблости кожи. Без жиров повышаются риски ухудшения иммунитета, нарушения зрения и функций ЦНС. Дефицит жиров снижает сократительную способность мышц сердца, может спровоцировать тромбоз коронарных сосудов.
Отсутствие в пище углеводов ведет к недостатку энергии для всех двигательных процессов в нашем теле. При недостаточном количестве углеводов организм начинает забирать недостающую энергию из жиров и белков.
Самое главное, что нужно запомнить: баланс БЖУ — не равно калорийность. Даже если вы не худеете, а просто хотите быть здоровыми и жить долго, рекомендованное соотношение макронутриентов лучше соблюдать.
Калорийность
Калория — мера энергии, сегодня ею обозначают энергетическую ценность продуктов. От калорий не худеют и не толстеют. Это лишь единица измерения. Но между снижением веса и калорийностью потребляемой пищи существует прямая связь. Если говорить простым языком, недостаток калорий ведет к похудению, избыток — к набору массы.
Баланс БЖУ при похудении так же важен, как и подсчет калорий.
Можно питаться одними конфетами, укладываясь в свою норму ккал. При этом никакой пользы человек получать не будет: мышцы будут слабыми, кожа — дряблой, сил на тренировки и повседневные дела не останется. Все это чревато серьезными нарушениями и сбоями в организме. Соответственно, процессы сжигания жира тоже будут замедлены. Поэтому считать БЖУ нужно!
Что делать, если лень высчитывать БЖУ?
В этом случае поможет доставка здорового питания в вашем городе. В крупных населенных пунктах таких служб огромное количество. Свежеприготовленная еда поставляется каждый день в зависимости от целей — на поддержание веса, для похудения, детокса или набора мышечной массы, нужно только выбрать. Но это не дешево.
Другой вариант — готовить по рецептам из интернета, где указано все по граммам, даны калорийность и БЖУ. Рецепты, например, такого плана:
