Стройный гибкий торс — основа красивой фигуры. Но как назло жир очень быстро скапливается именно в области живота и боков, образуя у многих предательски выпирающий из-под одежды «спасательный круг». Иногда полнота в этом месте наблюдается даже у людей с нормальным весом. Избавиться от ненужных запасов поможет специальная методика питания. Соблюдать ее важно без отклонений, тогда через несколько недель мышцы живота окрепнут, а висцеральный и подкожный жир уйдет навсегда.
Принципы диеты
Перед началом диеты требуется исключить возможные эндокринные проблемы. Часто толстый живот бывает следствием избытка кортизола, инсулина или недостаточной функции щитовидной железы. Если гормональный дисбаланс есть, его нужно корректировать совместно с врачом. Без этого изменения в питании пользы не принесут.
Ежедневно рекомендуется пить достаточный объем воды: зимой не менее 1,5 л, летом — увеличить его до 2 л в сутки. Одновременно желательно уменьшить количество соли в рационе, она способствует отекам. Усиливать вкус блюд можно с помощью натуральных специй.
Питаться необходимо небольшими порциями — около 250–300 г. на один прием. Промежутки от завтрака до обеда и ужина не должны превышать 4,5 часов. Слишком длительные перерывы провоцируют дальнейшее переедание. Голод, возникающий между основными приемами еды, тоже требуется утолять. Допускаются 1–2 перекуса разрешенными продуктами.
Полезно вести пищевой дневник, фиксируя в нем все съеденные кусочки, это дисциплинирует. Калории можно не подсчитывать, если правильно готовить и взвешивать блюда. От жарки в масле и фритюра требуется отказаться. Еду можно тушить в собственном соку, варить, готовить на пару, на гриле без жиров.
Полезные и вредные продукты
Отказаться придется:
- от добавленного сахара: сладостей, газировки, пакетированных соков;
- белого хлеба, сдобной выпечки, белого риса, макарон;
- картофеля;
- винограда, фиников, бананов;
- жирных видов мяса, колбас, сала;
- сливочного масла, жирных молочных продуктов;
- фастфуда;
- консервированных закусок;
- алкоголя;
- майонеза, кетчупа;
- готовой магазинной гастрономии: котлет, салатов, пельменей и т. д.
Питаться необходимо продуктами с низкой плотностью калорий. Это:
- большинство видов овощей: в свежем виде их можно есть без ограничений, полезно также употреблять печеными, отварными;
- фрукты и ягоды: около 200–300 г. в день, нужно выбирать несладкие: сливы, цитрусовые, киви, яблоки, персики и т. д.;
- мясо, рыба и морепродукты: цыпленок, индейка, крольчатина, треска, хек, судак, минтай, кальмары и прочие нежирные виды;
- грибы, морская капуста и другие источники грубой клетчатки;
- крупы: кроме манной и рисовой рафинированной, разрешено до 300 г. различных каш на воде в день;
- молочные продукты: творог жирностью не более 2%, кефир;
- яйца: не более 1 шт. в день;
- бобовые: горох, нут, фасоль, чечевица;
- специи: горчица, травы, душистый и черный перец, чеснок.
Растительные масла употреблять можно ограниченно: не более 2 ст. л. в сутки, добавляя в салаты. Жиры чрезвычайно калорийны, их избыток может свести пользу диеты на нет.
Меню на 4 дня
День 1:
- утро: печеные сырники из обезжиренного творога с яйцом;
- перекус: 2 небольших яблока;
- на обед: суп из рыбы с чечевицей и овощами;
- перекус: апельсин;
- вечером: куриное филе с капустой и грибами.
День 2:
- утром: овсяная каша на воде, несколько черносливин;
- перекус: ржаной тост с творогом;
- на обед: овощной суп-пюре;
- перекус: яблоко;
- вечером: печеная рыба с морковью.
День 3:
- утром: гречневая каша с томатами, кусочек индейки;
- перекус: стакан кефира, ржаной сухарь;
- на обед: окрошка из мяса птицы, огурцов и зелени;
- перекус: тушеные кабачки;
- вечером: творожная запеканка.
День 4:
- утром: паровой омлет, чашка свежей вишни или других ягод;
- перекус: салат из морской капусты с молодой кукурузой;
- на обед: гороховое пюре с курицей и сладким перцем;
- перекус: ржаной хлебец с овощной икрой;
- вечером: порция рыбы или мяса с салатом из томатов, рукколы, огурцов и зелени.
Каждый прием пищи нужно предварять 1 стаканом теплой негазированной воды.
Рекомендации и результаты
За месяц следования такой диете можно потерять до 10 см в талии и до 7 килограммов лишнего веса. Эффект будет наиболее заметен при регулярных занятиях спортом. Полным людям высокоинтенсивный спорт противопоказан. При большом излишке веса полезно много ходить пешком, плавать, заниматься аквааэробикой, скандинавской ходьбой.
Рекомендуется консультация врача!