«Пятнашки». Так весело называют систему здорового питания, которая помогает контролировать вес. На этой диете можно похудеть, поправиться или удерживать достигнутый идеальный результат. Все, что требуется: «настроить» меню, выбрав подходящие продукты из предлагаемого ассортимента, регулировать частоту приемов пищи и объем съеденного. При необходимости — менять блюда местами, исключать одни, добавлять новые, как в детской игре.
Считать при этом калории вовсе не обязательно, потребуется лишь тщательно следить за тем, сколько чего съедено за один присест и в течение дня. Пользоваться «Пятнашками» можно хоть всю жизнь. Это не строгая диета, а полноценный рацион, в котором содержится все необходимое для организма.
Основные принципы
Питаться необходимо через одинаковые промежутки времени. Оптимально — каждые 3 часа 4 раза в сутки. Ужин необязательно должен быть ранним. Важно не есть позже, чем за 2 часа до сна. Не перебрать калорий поможет такая схема: в один прием можно съесть твердой пищи объемом не более кулака, первого блюда — приблизительно 200 мл и такой же объем напитка. Если этого слишком много — нужно пропорционально сократить количество продуктов.
Каждый день в рационе должны присутствовать в умеренном количестве белки, жиры, комплексные и простые углеводы, а также клетчатка. Это позволит обеспечить нормальный обмен веществ, стимулировать расход жировой ткани без лишнего стресса.
Есть можно почти все. Худеющим важно убрать из меню лишь некоторые тяжелые продукты: бананы, свинину и жирную баранину, мясо утки, белый хлеб из муки высшего сорта, виноград, изюм. Не следует есть жареных и копченых блюд, консервов. Так называемые жидкие калории нужно сократить. Это сладкие соки, наваристые мясные бульоны, жирное молоко, газировка, кофе со сливками, пиво.
2 этапа для стройности
На первом этапе продолжительностью 2–3 недели вес уходит плавно. В это время нужно отказаться от питательных напитков, ограничить блюда с углеводами (каши, картофель, макароны, хлебобулочные изделия). В пищу полезно употреблять много бобовых, нежирной рыбы, птицу, творог, любые овощи, кислые фрукты. Изредка разрешены кондитерские изделия и шоколад.
На втором этапе блюда с комплексными и простыми углеводами нужно свести на нет. Взамен — есть больше овощей, зелени и белка. В этот период обмен веществ ускоряется, организм активнее сжигает жировую ткань. Придерживаться ограничений нужно до тех пор, пока вес не достигнет нормы. Затем — вернуть в меню углеводы.
Рацион
Источники белка, которые можно употреблять худеющим каждый день: яйца, кисломолочные напитки жирностью не выше 2%, творог, мягкие и рассольные сыры не более 25% жирности, куриная грудка и индейка без кожи, мясо молодых ягнят, телятина, постная говядина, тресковые и лососевые породы рыб, нежирные морепродукты. Веганы могут заменять животные продукты бобовыми. Особенно полезны фасоль, чечевица, нут. Можно есть натуральную сою.
Каши полезны все, кроме манной. Из неочищенных цельных злаков и гречки блюда получаются более здоровыми. Макароны следует выбирать только из твердых сортов пшеницы. Картофель — белый или красный, с низким содержанием крахмала. Разрешен цельнозерновой хлеб. Пресные лепешки домашнего изготовления предпочтительнее дрожжевых видов.
Супы рекомендуется варить из постного мяса или костей, вегетарианские, молочные, рыбные. Нежелательны борщ, харчо, лагман и другие жирные блюда. Из напитков предпочтение нужно отдавать черному кофе, цикорию, чаю без сахара, травяным настоям, отвару шиповника. Масло добавлять в блюда можно, но не более 1 ч. л. на тарелку. Полезны оливковое, льняное, подсолнечное, сливочное. От маргаринов и кулинарного жира нужно отказаться, в них много синтетических компонентов, которые плохо перевариваются.
Пример меню
Примерное меню первого этапа:
- утром: 2 яйца, тост с маслом, яблоко, кофе;
- перекус: овсяная каша с ягодами, конфета или кусок кекса;
- на обед: отварная рыба с тушеной капустой или картофелем, чай;
- на ужин: печеная курица, кусочек хлеба, стакан кефира.
На втором этапе:
- утром: порция творога, яблоко, кофе;
- перекус: салат из стручковой фасоли;
- на обед: овощной суп, кусок телятины, грибное рагу;
- на ужин: тыквенная запеканка, салат из кальмаров с огурцами и зеленью.
Меню на все последующие дни можно составить самостоятельно, по аналогии с приведенным примером. В рацион можно включать только разрешенные продукты, помните об этом.
На диете «Пятнашки» можно хорошо сбросить вес, не ограничивая себя слишком сильно. За 2 недели можно потерять до 7–9 килограммов без возврата. Точный результат зависит от индивидуальных параметров худеющего.
Эта диета — по сути правильное питание, поэтому противопоказаний имеет немного. Главным образом, сюда относятся различные острые и хронические заболевания ЖКТ, сахарный диабет, нарушения работы печени, почек.
Рекомендована консультация врача!
