У новичков в спортзале всегда возникает масса вопросов по поводу питания в тренировочные дни и между ними. Ответим на самые популярные 8 вопросов.
Вопрос 1. Что есть, чтобы тренироваться и худеть
Диетологи всего мира пришли к единому мнению: не важно, что, когда и как вы едите. Главное — количество калорий, поступивших с едой за день и за неделю. Чтобы худеть, надо потреблять каждые сутки на 200–500 калорий меньше, чем вам требуется для поддержания веса. А фитнес — всего лишь способ увеличить расход калорий.
Однако нормализовать питание все же стоит. Вы можете следовать разным принципам составления здорового рациона, но есть некоторые общие правила. Самое главное — исключить из меню откровенно вредные продукты: полуфабрикаты, фастфуд, колбасы, мучное и сдобу, сладости и любые продукты с транс-жирами. Также необходимо вести подсчет калорий, поздно не ужинать, не объедаться. Это основное, что требуется знать новичкам в похудении.
Вопрос 2. Что съесть перед тренировкой
Тренировка натощак может негативно сказаться на самочувствии и продуктивности занятия. Поэтому подкрепиться перед этим желательно, но ни в коем случае не объедаться — полный живот не должен мешать тренировке. Есть надо за 30–40 минут до начала занятия.
Оптимальный вариант — съесть за час порцию углеводов. Например, тарелку овсяной каши, немного печеного картофеля, бутерброд с цельнозерновым хлебом, фрукты. Углеводы быстрее усвоятся, и вы не будете ощущать тяжесть. При занятиях спортом это важно.
Вопрос 3. Чем перекусить после фитнеса
После занятия можно есть не сразу, а через 1–1,5 часа. Больше всего подойдут нежирные белковые продукты и овощи. Например, куриная грудка или рыба, приготовленная на гриле, и овощной салат, заправленный оливковым маслом.
Вопрос 4. Нужно ли закрывать белковое и углеводное окно
Смысл «закрытия окна» в восполнении потраченных во время занятия ресурсов, которые остро необходимы. Поэтому лучше всего съесть белок (после силовых) или углеводы (после циклических: бег, триатлон, гребля).
Однако правило «окна» актуально для опытных спортсменов, занимающихся регулярно и интенсивно. Новичкам гнаться за этим не стоит. Главное — придерживаться своей нормы калорий.
Вопрос 5. Завтракать ли утром перед зарядкой или короткой пробежкой
Не у всех есть время утром, чтобы позавтракать и выждать время для того, чтобы начать тренировку. Поэтому можно сделать иначе: съесть зефирку, пару черносливин, фрукт, выпить сладкий чай или компот, отправиться на пробежку и только потом позавтракать. Так тоже можно. Главное, чтобы вы не чувствовали себя плохо на тренировке. Все индивидуально. Кому-то достаточно и воды попить.
Вопрос 6. Что делать, если тренировка поздно вечером
Интенсивную нагрузку можно давать себе не позднее, чем за 4 часа до сна, иначе активизируется нервная система и нарушится выработка гормонов, отвечающих за обмен веществ. Кроме того, в перевозбужденном состоянии будет тяжелее заснуть. Старайтесь планировать тренировочный график так, чтобы занятия были не слишком поздно.
Если тренировка все же выдалась поздновато, постарайтесь после нее сделать что-то успокаивающее, например, дыхательную гимнастику. Можно полежать в теплой ароматной ванне. После поздней тренировки наедаться нельзя. Оптимально — выпить стакан кефира, съесть немного отварной рыбы или курицы.
Вопрос 7. Как справиться со слабостью после занятий
Люди с лишним весом, как правило, привыкли к высокоуглеводной пище. Поэтому после тренировки у них бывает слабость, головокружение, даже дрожь. Это может говорить о гипогликемии — снижении сахара в крови. Так обычно случается, если человек голодал 2–3 часа до фитнеса. В этом случае надо скорее съесть что-нибудь калорийное, сладкое. Например, шоколадный или протеиновый батончик, фрукт, выпить сладкий чай.
Если знаете за собой такую особенность, прихватывайте в спортзал маленький банан или конфетку. Подкрепиться можно сразу после тренировки, например, в раздевалке, пока переодеваетесь.
Вопрос 8. Как питаться в дни, когда нет тренировок
В дни, когда тренировок нет, желательно питаться соответственно тем же принципам, что описаны в вопросе 1.
