Твердые пищевые волокна и растворимые вещества растительных продуктов — пектины, обязательно должны быть частью ежедневного рациона. Тем, кто по необходимости или состоянию здоровья вынужден соблюдать безуглеводную диету, рекомендуют употреблять специальные препараты клетчатки: микрокристаллическую целлюлозу или измельченные зерновые отруби. Хотя пищевые волокна не усваиваются организмом и не содержат питательных веществ, их функция бесценна. Мелкие плотные и разбухающие в жидкой среде частицы регулируют пищеварительные процессы, стимулируют активность кишечника, очищают стенки ЖКТ и просвет кишечника от разнообразных токсинов.
Существуют научно подтвержденные данные, что клетчатка выполняет мощную защитную работу, уменьшает риск появления и замедляет развитие опухолей, атеросклероза, сердечных патологий, ожирения, диабета.
Недавно ученые выяснили, что она влияет и на число инфекционных заболеваний. Дети и взрослые, регулярно употребляющие продукты с клетчаткой, реже болеют ОРВИ, гепатитами и глистными инвазиями. Тем, кто следит за весом, клетчатка тоже помогает. Она активирует работу ферментов, заставляет организм тратить много энергии на расщепление. Проходя по кишечнику, клетчатка захватывает с собой не успевшие усвоиться липиды и выводит их наружу. В среднем, богатая волокнами пища снижает фактическую калорийность меню на 15–30%. После тяжелого застолья съеденное зеленое яблоко или чашка квашеной капусты помогают избавиться от тяжести в желудке, ускоряя продвижение пищи.
Вопрос количества
Людям молодого и среднего возраста обоих полов требуется не меньше 30 г. пищевых волокон в день. Ведущим малоподвижный образ жизни — не меньше 38 г. После 50 лет минимальная доза соответствует 25 г. В натуральном выражении это: 1–1,5 чашки фасоли емкостью 250 мл, пара крупных яблок, 300 г. огурцов или 150 г. чернослива.
Детям до 16 лет рекомендуется съедать не менее 15–20 г. клетчатки. Это 2–3 полноценных порции овощных блюд в день. Больше остальных ее содержат: морковь, кабачки, молодой картофель, стручковая фасоль, зеленый горошек, капуста. Избежать дефицита клетчатки можно, регулярно употребляя цельнозерновой хлеб, нешлифованный рис, каши из необработанного овса, ячменя, гречки, любые сухофрукты кроме бананов, овощные супы и соки.
Как не ошибиться в выборе
Практически вся натуральная растительная пища содержит клетчатку. Но везде ее концентрация различается. Специалисты советуют критично относиться к готовым кукурузным, мультизлаковым хлопьям, крекерам и диетическим хлебцам. По сути это — снеки, сырье в них проходит несколько этапов переработки. В итоге остается лишь крахмал и некоторая часть растительного белка, а пищевые волокна удаляются. Чтобы набрать норму клетчатки из хлебцев, например, потребуется съесть их не меньше 500 г. А это — масса лишних калорий. В белом хлебе волокон и того больше.
Правильные продукты не имеют однородной структуры, всегда плотные. Цельнозерновой хлеб не сминается, как вата, а каши из необработанных злаков требуют длительной варки. При покупке продуктов здорового питания важно проверять отметку о содержании клетчатки. В полезных зернах ее не меньше 0,1 от общей массы углеводов.
Богатый клетчаткой рацион
Нужно отказаться от употребления фастфуда, сдобы и консервов. В магазинах — выбирать цельные крупы, свежие овощи, орехи и фрукты. Если сразу изменить пищевые привычки не получается, можно корректировать меню постепенно:
- вместо бутербродов перекусывать фундуком, курагой или яблоками;
- начать готовить вегетарианское супы;
- заменить макароны гарнирами из тушеных кабачков, брокколи или морковки;
- есть каши на завтрак;
- вместо конфет на десерт выбирать яблочное, персиковое или грушевое пюре;
- употреблять не менее трех овощных блюд в день;
- добавлять в привычный йогурт и творог свежие ягоды.
Важно помнить, что объем клетчатки необходимо увеличивать в меню постепенно.
Людям, страдающим ферментными нарушениями или воспалительными болезнями ЖКТ, нужна особая осторожность. У них сырые овощи и фрукты в большом количестве могут провоцировать обострения, поэтому приготовление блюд будет занимать больше времени. Плоды придется тушить или запекать. Особенности питания обязательно следует обсудить с врачом.
