Как надо ужинать при склонности к полноте

Отдавать «ужин врагу» — совершенно ненужная жертва. Отказ от вечерних трапез плохо отражается на здоровье и ведет к перееданию в течение дня. Ужинать при похудении можно и нужно, главное — следовать основным правилам. Их всего два. Первое — садиться за стол за 2–3 часа до сна. И второе — отказ от тяжелых продуктов. Это жирная и жареная пища, кондитерские изделия и сдоба, магазинные соусы, фастфуд. Под вечер человеку становится труднее переваривать такие продукты. Даже если вы мало ели в течение дня, жирной еды перед сном лучше избегать. После плотного ужина бывает тяжело заснуть, процессы пищеварения затягиваются. Обильная высококалорийная еда вечером способствует набору веса и формированию неправильных пищевых привычек.

Диетологи призывают не отказываться от ужина и рекомендуют организовывать план питания так, чтобы основной объем пищи был съеден утром и днем. На вечер следует оставлять не более 30% от общей калорийности рациона. Например, ваша суточная норма — 1500 калорий. Значит, на ужин можно потребить не более 450 ккал. Этот совет полезен для всех, не только для тех, кто склонен к полноте. Но в особенности это актуально для тучных людей.

Если вы замечаете, что стали набирать вес, подсчет калорий и умеренность в еде — первое, чем следует озадачиться. При этом основной акцент следует делать на выбор продуктов, подходящих для вечернего приема пищи.

Продукты, которые подходят для ужина

Не оставляйте на последний прием пищи продукты, которые могут трудно перевариваться или не предназначены для вечера. Например, энергетики и кофеиносодержащие напитки, алкоголь, жирную и жареную пищу. Также перед сном лучше не есть бобовые и капусту. Эти продукты способствуют газообразованию и вздутию живота. Сон будет беспокойным, пищеварение замедлится. И, конечно, вздутие сопровождается не самыми приятными ощущениями.

Любые овощи, содержащие много клетчатки, лучше нормировать. Съедайте на ужин не более двух помидоров или один средний огурец. Тушеных овощей кладите около 3–4 полных столовых ложек. Остальной объем порции должен приходиться на маложирную белковую пищу. Идеально подходят рыба и морепродукты, мясо курицы, индейки. А вот говядину лучше есть днем — красное мясо слишком долго переваривается и для ужина не подходит.

В меню вечером должны присутствовать преимущественно легкие продукты, которые хорошо насыщают, но не создают ощущения тяжести.

Диетологи рекомендуют на ужин:

нежирное мясо птицы без кожи;
морепродукты и рыбу;
куриные и перепелиные яйца;
маложирный сыр;
свежие, печеные и тушеные овощи без добавления масла и большого количества соли;
кисломолочные продукты (не обезжиренные, но не более 5%);
различные продукты, предназначенные для сыроедов. Например, спагетти из цуккини, различные овощные снеки.

Овощи хорошо есть сырыми, отварными, тушеными. Мясо и рыбу готовить на пару или на гриле без масла, отваривать, запекать в духовке. Жарка в масле не рекомендуется.

Если очень хочется углеводов, можно позволить себе немного хлебцев, 1–2 штучки. При выборе продукта обращайте внимание на состав. В хлебцах не должно быть сахара, дрожжей, искусственных добавок.

Как ужинать тем, кто склонен к полноте — сохраняем и запоминаем

Как нужно ужинать, чтобы не полнеть — шпаргалка.

На ужин должно приходиться не более 30% от общей суточной калорийности рациона.
Последняя трапеза — за 2–3 часа до сна. За час до отхода ко сну можно себе позволить чай с травами или кефир, теплое молоко с медом.
Вечерняя порция небольшая — еда должна умещаться в сложенных ладошках.
Не употреблять ничего жирного, жареного, мучного, сладкого.
Лучшие продукты для ужина — овощи и белки. От жиров и углеводов следует воздержаться. Если очень хочется, можно съесть пару ложек каши или хлебец.

Старайтесь класть меньше соли. Если есть возможность совсем не солить пищу, сделайте это. Привыкнув, поймете, что это вкусно. Из специй вечером и днем отдавайте предпочтение натуральным. Используйте паприку и черный молотый перец, имбирь, орегано, тимьян, сок лимона.

Советы актуальны для здоровых людей в любом возрасте вне зависимости от веса. В особенности — при склонности к полноте.