В этой статье — техника дыхания для повышения результативности тренировок и лучшего жиросжигания. Опытные фитнес-инструкторы утверждают, что от того, как мы дышим, зависит эффективность большинства тренировок. Неправильное дыхание, между тем, настоящая проблема, характерная как для тучных людей, так и для новичков в фитнесе. Если тело в покое, поверхностного дыхания хватает, а вот во время занятий спортом нужно дышать особым образом.
Любая физическая нагрузка, даже низкой интенсивности, требует глубокого дыхания диафрагмой. В противном случае мышцы не получают достаточного количества кислорода, следовательно, не происходит активного сжигания жира. Отметим также, что частое поверхностное дыхание мешает продуктивно заниматься спортом — человеку становится тяжело двигаться.
Правильно — глубоко дышать диафрагмой, а не животом. Диафрагма — главная дыхательная мышца, расположенная в районе солнечного сплетения. Причем дышать диафрагмой полезно приучаться не только во время занятий спортом, но и в повседневной жизни. Нужно следить, чтобы при вдохе нижние ребра ощутимо приподнимались, а при выдохе — опускались. Это и будет правильное диафрагмальное дыхание. Осваивать правильную технику лучше дома, в спокойной обстановке, и только потом приступать к практике во время занятий спортом.
Важно не просто дышать диафрагмой, но и делать это ритмично, то есть вовремя выполнять выдохи и вдохи в зависимости от вида и интенсивности тренировки.
Как дышать на йоге
Дыхание на йоге, пилатесе, стрейчинге должно быть спокойным, ровным. При этом скелетные мышцы не мешают дыхательным: грудная клетка должна расширяться на вдохе и сжиматься на выдохе. Вдыхать надо, когда руки разведены в стороны, при выпрямлении спины, а выдыхать — во время наклонов и скручиваний.
Как дышать на силовых
К силовым относятся различные упражнения с весом — гантелями, штангой, а также приседания, выпады. При приседании нужно отпускаться на вдохе, а на выдохе, когда мышцы ног максимально напряжены, подниматься. При упражнениях с гантелями руки должны идти вверх на выдохе, вниз — на вдохе.
Дыхание при упражнениях на пресс
Корпус и ноги правильно поднимать на выдохе, а на вдохе — опускать, растягивая мышцы живота. Так действия тела будут повторять движения диафрагмы, не мешая дыханию. При упражнениях на пресс надо стараться, чтобы усилие и вдох не совпадали, иначе велик риск повышения внутрибрюшного давления.
Правильное дыхание на кардио
Здесь более всего важен ритм. Выдыхать правильно на усилии — шагая вперед или отталкиваясь от земли. Вдыхать — как получится, но не слишком часто, чтобы дыхание не стало поверхностным.
Общие правила
В начале тренировки лучше дышать носом. Это обусловлено соображениями безопасности — проходя через нос, воздух очищается от примесей, вирусов и микроорганизмов. Но чем выше пульс, тем более велико желание дышать ртом. Это естественно — тело во время интенсивной тренировки требует больше кислорода. Но не стоит дышать ртом зимой на улице, иначе можно заболеть. Поэтому, занимаясь на свежем воздухе в мороз, старайтесь держать такой темп, чтобы хватало дыхания носом.
Если во время занятия вы чувствуете, что начинаете задыхаться, нужно немедленно снизить темп, но не останавливаться. Резкое прекращение движения опасно, можно даже потерять сознание. Еще со времен уроков физкультуры в школе мы помним, что останавливаться нужно медленно, постепенно.
Если даже после замедления темпа облегчения не наступило, поможет гипервентиляция. Для этого следует поднять обе руки вверх, максимально расширяя грудную клетку, и глубоко вдохнуть полной грудью, плавно опустить руки вниз.
Кроме того, избегайте выхода из кардиорежима. Это опасно для сердца. Проверить себя легко — во время движения попробуйте четко произнести 5–6 слов. Если получится, значит, вы в кардиозоне, — все нормально. Если же дыхания хватает всего на пару слов, нужно скорее снижать темп.
