Методик похудения существует так много, что люди теряются, не зная, какую выбрать. Но желающим сбрасывать вес по 1 кг. в сутки «без мучений, спорта и отказа от сладкого», как рекламируют разработчики диет, придется разочароваться. Эффективных результатов без ограничений и усилий не бывает. Главное — разбираться, чем и во имя чего необходимо жертвовать. Все методы питания для снижения веса соответствуют нескольким принципам.
Низкокалорийное питание
Заключается в урезании энергетической ценности рациона до 800–1000 ккал. в сутки. Меню содержит не менее 100 г. белка, клетчатку, немного сложных углеводов в виде цельных круп и овощей, минимум жиров. Достоинство диеты: она обеспечивает интенсивное снижение массы тела. За 4–6 недель можно потерять до 10–15% от исходного веса, быстро избавиться от отеков. Основной недостаток: мучительное ощущение голода и физическая слабость. Поэтому срывы с такой диеты происходят достаточно часто. А метаболические изменения провоцируют последующий набор килограммов. По этим причинам соблюдать такой режим показано под контролем врачей, желательно — в специальной клинике. Самостоятельно правильно составить рацион и избежать многочисленных трудностей при похудении не получится. Реальнее таким образом заработать стойкое отвращение к диетам или впасть в анорексию.
Низкожировое питание
Жиры содержат калорий в 2,3 раза больше, чем углеводы и белки, поэтому их ограничение приводит к потере веса быстрее без значительного уменьшения порций в объеме. Это обстоятельство служит на пользу любителям покушать много, но без серьезных последствий для фигуры. Тарелка, наполненная нежирным мясом, кашей или макаронами с дополнением в виде овощного салата, на порядок легче, чем блюдо с майонезом, сыром или маслом. Ограничение жиров до 20 г. в день приводит к дефициту 20–30% калорий. При этом оно не столь заметно для желудка, если в рационе достаточно других продуктов. Поэтому такие диеты переносятся успешнее, особенно на первых порах. Но длительный недостаток жира приводит к замедлению усвоения многих полезных веществ, в том числе витаминов А, D и Е. Как следствие — возникают метаболические нарушения, страдает здоровье легких, снижается зрение.
Низкоуглеводный рацион
В норме на углеводы должно приходиться около 60% всего рациона. Сторонники ограничения этих нутриентов утверждают, что слишком много калорий потребляется с ними впустую. Ведь углеводы не используются в качестве строительного материала для тканей, не участвуют в синтезе гормонов. Они содержат чистую энергию, избыток которой необходимо постоянно тратить. Но при современном ритме жизни у человека мало возможностей для интенсивных физических нагрузок. Кроме того, простые углеводы провоцируют выделение инсулина, который стимулирует набор жировой массы.
В одном диетологи правы: много сахара есть вредно, особенно добавленного. Исключение кексов, шоколада, тортов и конфет закономерно заставляет худеть, ведь в них огромное количество калорий. Но предельное ограничение доли углеводов в рационе для похудения вряд ли оправдано. Энергетическая ценность у них столько же, сколько содержит белок, а без постоянного поступления глюкозы и фруктозы в организм страдают функции центральной нервной системы, повышается риск депрессивных расстройств. К тому же злаки и хлеб содержат необходимые организму витамины группы В, калий, магний и другие микроэлементы. Подобные ограничения оправданы лишь при сахарном диабете и при снижении чувствительности клеток к инсулину.
Высокобелковый рацион
Его принцип основан на высокой питательной ценности нутриента. Протеины участвуют в большинстве процессов обмена, участвуют в построении мягких и твердых тканей, синтезе крови, выработке ферментов. Почти 20% калорийности белка расходуется на его усвоение. Это еще и очень сытные продукты: мясо, рыба, творог и яйца быстро и надолго удовлетворяют голод. Потребность съесть что-то помимо них или перекусить между приемами пищи при белковом рационе снижается. Такие диеты рекомендуют увеличить потребление белков в 2–4 раза, — до 300–500 г. в сутки. Объем жира и углеводов предписывается снизить до минимума. Но этот режим провоцирует недостаток многих биологически активных веществ, перегружает печень, почки и кишечник. В результате может развиться белковое отравление — резкое нарушение обмена веществ.
Кето-питание
В основе — употребление большого количества жиров, умеренное — белка, и ограничение углеводов до 25–30 г. в день. В результате организм сжигает запасы гликогена и черпает новую энергию из собственных запасов. Топливом для мышц, мозга и всего тела выступают кетоновые тела, метаболизм перестраивается. На жировом питании быстро наступает сытость, это главное достоинство методики. Человек худеет благодаря снижению аппетита, ведь тяжелая пища очень долго переваривается. А дефицит сахара в рационе дополнительно уменьшает тягу к еде. Но уровень холестерина при этом может быть угрожающе высоким, увеличивается риск тромбозов, сердечных заболеваний, образования камней в желчном пузыре.
Голодание
Методы применяются разные: интервальное, 24-часовое, 2-суточное и проч. Суть одна — резкое ограничение калорийности, точнее — временное отсутствие поступления еды вообще. Режим вызывает расходование внутренних запасов энергии и расщепление жировой, мышечной тканей для поддержания функций организма. Но рисков у него намного больше, чем преимуществ. Это нарушения пищевого поведения, усиленные приступы голода, возможные обострения хронических заболеваний ЖКТ. А главное — потеря большого объема мышц, что чревато нарушением метаболизма впоследствии.
