Как сохранить мышцы до старости: 6 важных правил

Потеря мышечной массы и силы вследствие возрастных атрофических дегенеративных изменений скелетной мускулатуры, или саркопения, — явление естественное и неизбежное. Все рано или поздно с этим столкнутся.

Замещение мышечной ткани жировой начинается в возрасте примерно 35 лет. Хотя есть мнение, что объем мышц начинает сокращаться уже с 27–28 лет. В большей степени саркопении подвержены мужчины и женщины старше 50. Однако скорость течения этого процесса может быть разной. И во многом она зависит от того образа жизни, который ведет человек. У подвижных людей саркопения может протекать медленнее. Спорт, как правило, тормозит старение.

Саркопения: как проявляется и делать?

Основная причина развития саркопении — общее замедление обменных процессов в организме, так называемое старение. Первые симптомы выражаются в мышечной и общей слабости, высокой утомляемости. Появляются нарушения осанки — человеку становится сложно долго стоять, сидеть или ходить с прямой спиной, выполнять какие-либо привычные действия. Возможны нарушения координации.

При этом уменьшается не только объем скелетной мускулатуры, но и мышц лица. Это становится заметно у женщин после 30. К вечеру начинают отчетливо проявляться носогубные складки, появляется легкая отечность и другие видимые признаки усталости. В 45+ уже не редки крупные складки и заломы, бороться с которыми практически бесполезно.

При недостатке спорта и малоподвижном образе жизни после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5% мышечной массы.

Если ничего не предпринимать, процесс саркопении будет активно продолжаться и человек начнет дряхлеть: горбиться, покрываться морщинами, терять силы. Но на это можно и нужно влиять.

Замедлить атрофические дегенеративные изменения скелетной мускулатуры можно, если оставаться энергичным, деятельным, заниматься спортом и правильно питаться. Люди, которые регулярно тренируются и едят здоровую пищу, выглядят гораздо моложе своих лет. Безусловно, важен отказ от вредных привычек.

Создавать индивидуальный запас прочности тела важно тогда, когда организм работает в оптимальном режиме. В 30 лет уже можно об этом задуматься. Вот несколько советов, как оставаться молодым и сильным как можно дольше.

6 советов, как остановить или замедлить процесс старения мышц

Питайтесь правильно, сбалансированно. Важно, чтобы в рационе было все: рыба и морепродукты, овощи, фрукты, каши и злаки. Обязательно следите за тем, чтобы не было дефицита коэнзима Q10, антиоксидантов и ценных жиров: омега-3 и омега-6.
Потребляйте достаточное количество белка. Именно белок — строительный материал для мышц. При его недостатке мускулатура будет уменьшаться даже в молодом возрасте. Ваша норма — 1,5 г на 1 кг массы тела. Это усредненный показатель. Чтобы определить свою потребность в белке точнее, обратитесь за помощью к диетологу или сертифицированному фитнес-тренеру. Также важна дробность потребления протеинов в течение дня. Разделять суточную норму желательно на 3–4 раза.
Занимайтесь спортом. Не нужно изнурять себя и работать на пределе возможностей, ни в коем случае. Подберите нагрузку под себя с учетом ваших индивидуальных особенностей и предпочтений. Это может быть простая гимнастика или зарядка, главное — регулярно.
Периодически сдавайте анализы на гормоны. Для этого следует обращаться в государственные или частные лечебно-оздоровительные учреждения. Важно: назначать анализы, давать по ним заключение и предлагать лечение может только врач!
Не запускайте воспалительные процессы и хронические заболевания, аллергические реакции. Общее состояние организме тоже очень важно. Вылечивайте все заболевания до конца под наблюдением вашего доктора.
Держите в тонусе мышцы лица. Для этого рекомендуется делать массажи курсами по 10–12 процедур 1–2 раза в год. Массаж улучшает кровоток тканей и благотворно влияет на лицевую мускулатуру.

Также полезны разные аппаратные процедуры. Важно: процедуры должен выполнять косметолог, имеющий медицинское образование. Приветствуется и фейслифтинг. Домашние упражнения не помогут победить морщины и предотвратить процессы старения кожи, но способны поддержать тонус тканей, что очень важно.