Шведский диетолог Андреас Энфельдт предложил вариант оздоровительного питания: Low Carb High Fat. Что означает минимум углеводов при большом количестве жиров и норме белка в меню. Сокращенно диету назвали LCHF, а проще говоря: кето-питание. Популярность метода очень высока благодаря его результатам.
Суть LCHF
Принцип действия диеты прост. Резко ограничивая углеводы, человек лишает организм самого доступного источника энергии, заставляя черпать из поступающих жиров и собственных накопленных запасов. Кроме того, глюкоза, фруктоза и крахмал, содержащиеся в сладостях, крупах, картошке и хлебе, вызывают повышенные выбросы инсулина. А этот гормон тормозит липолиз и способствует росту жировой ткани. Убрав углеводы из питания, можно перестроить метаболизм и контролировать вес. С помощью LCHF просто похудеть, набрать мышечную массу или удерживать тело в норме.
Главные правила диеты:
- Основу питания составляют животные продукты: мясо, сало, рыба, яйца. Дополнять их можно зеленью, некрахмалистыми овощами, кислыми ягодами и фруктами. От сахара, мясных изделий, сахаристых фруктов, злаков и корнеплодов нужно отказаться.
- Для похудения дефицит калорий должен составлять 500–600, энергетическая ценность дневного рациона — около 1700–1900 ккал. При стремлении поправиться можно есть сколько угодно разрешенных продуктов.
- Соотношение нутриентов на кето: 70% жиров, 20% белка и 10% сложных углеводов в сутки.
- Пищу важно принимать в комфортном режиме: идеально стандартное трехразовое питание, но можно есть дробно или 2 раза в сутки, как удобнее.
- Необходимо пить много воды: от 3 л в сутки и больше. Она необходима для переработки жиров и восполнения дефицита влаги, который образуется при недостатке углеводов.
- Диету нужно соблюдать длительно: не меньше 3 месяцев. Тогда ее эффективность будет высокой.
Через несколько дней после перехода организма в новый режим развивается кетоз. Запасы гликогена в печени и мышцах истощаются, метаболизм перестраивается, ускоряется распад жиров. В процессе расщепления из них выделяются так называемые кетаны — альтернатива глюкозе. Поступая в мышечную ткань и мозг, они обеспечивают их необходимой энергией. Отработанные кетаны выводятся с мочой.
Результаты диеты
В отличие от других способов похудения кето-диета отлично насыщает, не вызывает физической слабости и дискомфорта. При этом вес на ней уходит стремительно, особенно на первых порах. За 2 недели такого питания можно навсегда избавиться от 5–8 кг без стрессов и страха, что они появятся снова. А при длительном соблюдении режима реально похудеть на 20–30 и более килограммов без ущерба для здоровья.
Преимущества диеты Low Carb High Fat:
- отсутствие изнурительного чувства голода;
- возможность заниматься спортом с получением эффективных результатов;
- похудение без обвисания кожи, пищевых срывов, нервного истощения и гормональных проблем;
- возможность соблюдать диету сколь угодно долго: до полугода и более.
Недостатков у метода несколько. Главный — отсутствие в меню сладкого, что очень чувствительно для большинства его любителей. Дефицит углеводов может отрицательно отразиться на настроении и умственной работоспособности. У этой диеты много противопоказаний:
- патологии сердца и сосудов;
- атеросклероз;
- подагра;
- панкреатит.
Побочный эффект диеты: запах ацетона изо рта и от потовых выделений. Это признак развития кетоза, который со временем становится менее ощутим.
Разрешенные продукты
В список необходимой пищи входят:
- все виды натурального мяса: свинина, говядина, птица, дичь, субпродукты, фарш, шпик, домашние колбасы, холодцы и другие блюда;
- жирная морская и речная рыба, морепродукты: скумбрия, креветки, семга, лосось, окунь, моллюски и прочие виды;
- яйца;
- любые виды зелени, листовых и водянистых овощей: шпинат, спаржевые, огурцы, капуста, листья сельдерея;
- грибы всех видов;
- в ограниченном количестве: молочные продукты, орехи, томаты, баклажаны, кислые ягоды и фрукты, какао, горький шоколад без сахара.
Под запретом: хлеб, крупы, корнеплоды, кондитерские изделия, фастфуд, снеки, маргарины, продукты промышленного изготовления с трансжирами и скрытым сахаром.
Примерное меню
Вес порций при трехразовом питании должен составлять не менее 350 г. При дробном варианте можно употреблять по 200 г. пищи. Однодневное приблизительное меню:
- Утро: стакан какао, омлет из 3 яиц со стручковой фасолью, зеленым луком, салат из томатов с сыром;
- На перекус: несколько миндальных орешков;
- Обед: печеная свиная отбивная с шампиньонами, 30 г. сала, салат из огурцов и большого количества зелени с яблочным уксусом;
- Полдник: кабачковые оладьи со сливками, кусочек черного шоколада весом 15 г;
- Вечер: отварная скумбрия с зеленым горошком или капустным салатом.
Каждые 2–3 дня меню важно пополнять новыми продуктами из списка разрешенных. Когда вес достигнет нормы, можно повысить в рационе количество углеводов за счет сложных: злаков или овощей.