Жировые отложения на животе – серьезная проблема для женщин, поскольку объемы уходят оттуда в последнюю очередь. Чтобы вернуть стройную талию, недостаточно одной корректировки рациона. К пищевым ограничениям необходимо добавить физические нагрузки, но лень обычно берет верх. Оптимальным вариантом станет бодифлекс для похудения – уникальный тандем мягкой растяжки мышц и дыхательной гимнастики.
Правила занятий
Результата не будет, если между тренировками делать большие перерывы. Важный фактор успеха – регулярность и систематичность. Достаточно каждый день выделять по 15 минут, чтобы окружающие заметили эффект. Необходимо соблюдать главные принципы методики:
- Занятия проводятся босиком в свободной одежде, которая не сдавливает талию и не стесняет движения.
- Перед тренировкой нужно хорошо проветрить комнату / зал.
- Прежде чем приступить к первому занятию, следует выбрать время – менять его в дальнейшем не рекомендуется.
- Все движения выполняются только в момент задержки дыхания.
- На этапе подготовки нужно замерить объемы талии – и уже на 4 день можно отслеживать полученные результаты.
- Между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов.
Принцип методики заключается в глубоком дыхании, при котором задействуется диафрагма – за резким вдохом идет сильный выдох. Понадобится около месяца, чтобы научиться правильно выполнять технику.
Бодифлекс упражнения для похудения включают 3 основные позы:
- растягивающая – увеличивает эластичность мышц;
- изометрическая – действие направлено на конкретную мышечную группу;
- изотоническая – тренируется сразу несколько групп мышц.
Движения должны быть медленными и плавными – никаких сильных или резких рывков! Гимнастика состоит из нескольких упражнений, которые прорабатывают все мышцы.
Выполнять задания следует не в произвольном порядке, а строго по рекомендациям.
Преимущества и недостатки методики
Глубокие вдохи расширяют объем легких, за счет чего происходит усиленное насыщение крови кислородом. Этот процесс ускоряет метаболизм – и жировые отложения уходят. Специалистами доказана польза гимнастики, которая перевешивает возможный вред.
Плюсы | Минусы |
На тренировку затрачивается минимум времени – всего 15 минут | Существует ряд противопоказаний |
Благоприятное влияние на органы пищеварения | Результата не получить без регулярных занятий |
Снижается объем желудка | В период адаптации возникает чувство нехватки кислорода, легкое головокружение |
Прорабатывается рельеф мышц живота | Техника дыхания требует четкой отработки |
Эффект заметен спустя месяц, а первые результаты можно получить уже через неделю | |
Упражнения воздействуют на глубокие брюшные мышцы, поэтому у жировых отложений нет шансов |
Гимнастика бодифлекс для похудения не терпит ошибок, поэтому дыхание необходимо довести до автоматизма еще до начала занятий.
Что нужно делать?
- В положении стоя немного согнуть колени и упереться в них ладонями.
- Вытянуть губы вперед, округлить и постараться выдохнуть из легких весь воздух.
- Шумно втянуть носом кислород как можно быстрей.
- Так же быстро выдохнуть через рот – диафрагма при этом максимально сжата, как и мышцы живота.
- Губы сомкнуть, дыхание задержать, сосчитав медленно до 10.
Лучше предварительно научиться правильному дыханию, чтобы при выполнении упражнений не возникало заминок.
Основные техники
Специалистами был разработан бодифлекс для похудения живота – упражнения направлены именно на эту проблемную часть тела.
Вакуум
- Ноги расставить на ширину плеч, немного согнуть и упереться ладонями в колени.
- Медленный вдох через нос – и резкий выход ртом. Одновременно нужно максимально втянуть живот.
- Быстрый вдох носом, выдох через рот – втянуть живот еще сильней, задержать дыхание на 10 секунд.
- Расслабиться, повторить до 5 раз.
Новичкам можно выполнять упражнение, лежа на спине.
Скручивание
- Сесть на ягодицы, ноги сложить таким образом, чтобы левая лежала полностью на полу, а правая на ней, опираясь на пятку.
- Правое колено тянуть рукой к левому боку, одновременно «скручивая» корпус вправо и назад.
- В максимальной точке застыть на 5 секунд, плавно вернуться в исходное положение за 10 секунд.
- Сменить положение ног и повторить упражнение для левой стороны. Выполнить до 5 раз.
Все движения должны быть плавными. Важно контролировать положение тела, чтобы не возникало болевых ощущений.
Кошечка
Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения разминает глубинные мышцы, позвоночник и укрепляет поясницу:
- Встать на четвереньки, упор на ладони и колени. Ноги располагаются произвольно – соединены вместе или разведены на ширину стопы.
- Глубоко вдохнуть, втянуть живот, выгнуть спину, опустив голову вниз.
- Продержаться в таком положении 10 секунд, выдох.
- Повторно вдохнуть, втянув живот, прогнуться в пояснице, запрокинув голову немного назад.
- Сосчитать 10 секунд, выдох.
- Вернуться в исходное положение, повторить 5 раз в медленном темпе.
Ножницы
- Лечь на спину на коврик.
- Оторвать прямые ноги от пола на 20-30 см.
- Левую ногу поднять на максимальную вертикаль, опустить.
- Пока опускается левая нога, вверх нужно поднять правую.
- При подъеме и опускании считать до 10.
- Расслабиться, выполнить до 5 повторов.
Это упражнение бодифлекс для похудения для начинающих. Чтобы усложнить задачу, необходимо приподняться и принять упор на локти:
- Взгляд направлен вперед, ноги приподняты над полом на 10 см.
- На такой высоте широко разводить и сводить ноги скрещивающими движениями, имитируя ножницы.
- Чередовать верхнее положение левой и правой ноги.
- Выполнять упражнение 10 секунд, расслабиться и сделать до 5 повторений.
Алмаз
- Ноги на ширине бедер, спину и голову держать прямо.
- Соединить ладони на уровне груди, прикоснувшись только подушечками пальцев.
- Спину округлить, усилить давление пальцами.
- Находясь в максимальном напряжении, сосчитать до 8.
- Расслабиться, выполнить 3-5 повторов.
Боковая растяжка
- Ноги поставить на ширине плеч, ладонями упереться в согнутые колени.
- Наклониться корпусом вперед, локоть левой руки опустить на левое колено.
- Одновременно отводить выпрямленную правую ногу назад, упираясь на носок. Поднять вперед над головой правую руку.
- Выполнить растяжку правой стороны в течение 10 секунд, вернуться в исходное положение.
- Повторить для другой стороны, ощущая растяжение от бедра до руки.
- Сделать упражнение не больше 3 раз.
Такой бодифлекс предназначен для похудения живота и боков, поскольку задействованы все мышцы корпуса.
Строгое табу
Методика не рассчитана на беременных – в этот период нужно заботиться не о тонкой талии, а о здоровье будущего малыша. После родов приступать к выполнению техники можно спустя 6 месяцев, когда полностью наладится лактация.
Среди противопоказаний специалисты называют:
- нарушения гормонального фона;
- кровотечения в анамнезе;
- повышенное давление;
- аритмия;
- мигрень;
- межпозвоночные грыжи и протрузии;
- хронические заболевания в стадии обострения;
- астма;
- легочная гипертензия;
- сердечная недостаточность.
Всем остальным разрешен бодифлекс – польза от занятий выражается не только в снижении веса, но и в укреплении здоровья. Однако при ухудшении самочувствия во время тренировок необходимо прервать упражнения и проконсультироваться с врачом.