Многие худеющие исключают этот продукт из рациона, но правильно ли они делают? Углеводы содержат витамины и минералы, дают нам энергию, способствуют насыщению. Однако злоупотребление сдобой неминуемо ведет к полноте. Так что же делать?
Хлеб на диете можно и нужно, если его состав правильный. Состав здорового хлеба включает: воду, муку и дрожжи (или закваску), яйца, масло, соль, различные семечки и семена. При этом в нем отсутствуют усилители вкуса и ароматизаторы, красители, Е-добавки. Также при покупке следует обращать внимание на срок годности. Если он исчисляется месяцами, в хлебе есть консерванты и гидрогенизированные жиры.
Однако хлеб с идеальным составом нечасто можно встретить на прилавках, поэтому диетологи сходятся во мнении, что самый лучший хлеб — домашний. Но учтите, речь идет не о готовых смесях для выпечки, а о хлебе, приготовленном полностью своими руками.
Чтобы не полнеть, безопаснее есть выпечку утром и в обед, но не на ужин. Также не нужно наедаться мучным до отвала. Чувствуете, что сытость близко, уберите кусочек в сторону, даже если не доели.
И, конечно, старайтесь не поглощать выпечку без разбора. Употребляйте домашний хлеб, а от магазинных изделий откажитесь. Помните, чем больше в составе грубых волокон, тем полезнее хлеб. Самый лучший — ржаной, с отрубями и цельными знаками, семенами.
Пшеничный цельнозерновой
Ингредиенты на 10–12 ломтиков:
- 500 г пшеничной цельнозерновой муки;
- 3 столовых ложки оливкового масла;
- 8 г сухих дрожжей;
- 1 столовая ложка сахара или меда;
- соль по вкусу.
Рецепт пошагово
- Муку разделить на 3 части. Одну треть просеять в миску, добавить сухие дрожжи, сахар или мед, перемешать и влить 350 мл теплой воды. Еще раз размешать и накрыть салфеткой. Оставить в тепле на 20 минут. Масса должна увеличиться.
- Через 20 минут перемешать, добавить щепотку соли, влить 2 столовых ложки масла. Замесить тесто, постепенно всыпая просеянную муку. Влить оставшееся масло и вымешивать еще 5–7 минут. Тесто должно стать мягким, не липнуть к рукам. Накрыть салфеткой и снова убрать в тепло на 30 минут.
- Переложить тесто в смазанную маслом форму, накрыть салфеткой и оставить на 15 минут, затем выпекать 25–35 минут при температуре 220 градусов.
Время приготовления: 1 час.
Время ожидания: 55 минут.
КБЖУ на 100 граммов: 219 ккал, б/ж/у — 7/5/36.
Хрустящие зерновые хлебцы (без глютена)
Ингредиенты на 7–10 хлебцев:
- 100 г кукурузной муки;
- 70 г семян подсолнуха;
- 70 г семян кунжута;
- 2 столовых ложки растительного масла;
- соль по вкусу.
Рецепт пошагово
- В миске перемешать часть семян, муку и щепотку соли. В отдельной посуде смешать масло и 200 мл кипятка. Влить в сухую смесь и быстро перемешать ложкой.
- Застелить противень пекарской бумагой. Сверху выложить тесто и раскатать слой толщиной около 0,5 см. Присыпать оставшимися семенами и сделать границы хлебцев ножом.
- Запекать в разогретой до 150 градусов духовке в течение 1 часа. Остудить, не снимая с бумаги.
Время приготовления: 1 час 20 минут
КБЖУ на 100 граммов: 298 ккал, б/ж/у — 8/21/18.
Ржаной бездрожжевой на закваске
Ингредиенты для приготовления закваски (350 г):
- 175 г ржаной муки.
Ингредиенты для приготовления хлеба, на 8–10 ломтиков:
- 300 г закваски (по рецепту ниже);
- 300 г ржаной муки;
- 100 г цельнозерновой муки;
- 1,5 чайных ложки соли;
- растительное масло для смазывания формы.
Приготовление закваски пошагово
- Смешать 25 г муки и 25 мл теплой воды в банке. Неплотно прикрыть крышкой и оставить в теплом месте на сутки.
- Добавить в банку еще 50 г муки и 50 мл воды. Перемешать, снова накрыть крышкой и оставить на сутки.
- На третий день, когда закваска начнет пузыриться, добавить еще 100 мл воды и 100 г муки. Оставить на сутки. На четвертый день закваска готова.
Приготовление ржаного хлеба пошагово
- Соединить в миске ржаную и пшеничную ц/з муку, соль. Сделать углубление и влить 200 мл теплой воды. Замесить липкое тесто. По желанию можно добавить тмин, различные семена. Накрыть тесто полотенцем и убрать в теплое место на час. Подождать, пока масса увеличится в объеме.
- Насыпать на стол или на доску немного муки и хорошо вымесить подошедшее тесто. Сформировать буханку и обвалять ее в муке. Уложить в форму, смазанную маслом.
- Накрыть форму полотенцем и оставить на 2,5 часа. Тесто должно увеличиться в объеме еще, практически вдвое. Выпекать в разогретой до 220 градусов духовке в течение 30–35 минут. На нижний противень рекомендуется поставить миску с 200 мл горячей воды
Время приготовления: 1,5 часа.
Время ожидания: до 3 часов.
КБЖУ на 100 граммов: 199 ккал, б/ж/у — 6/1/43.
Вкусный и ароматный домашний хлеб без вредных добавок не повредит фигуре, если есть его не на ночь и в меру. Приятного аппетита, наслаждайтесь!
