Утренняя еда не зря считается самой важной. От ее состава и объема зависит скорость обмена веществ, физическое самочувствие и настроение в течение суток. Небрежное отношение к завтракам или вовсе их отсутствие — частая причина набора лишних килограммов. На пустой желудок у человека нет сил полноценно работать, а нарастающее днем чувство голода приводит к последующему перееданию.
Причем в ход обычно идут самые неподходящие продукты: фастфуд или сладости. Разорвать порочный круг поможет сбалансированный режим.
Влияние завтрака на организм
Пища, которую употребляют утром — вначале активного времени суток, не откладывается про запас, а используется для получения энергии целиком. Она способствует ускорению метаболизма, стимулирует работу всех органов и систем. Высокий уровень глюкозы в крови после завтрака долго поддерживает чувство сытости, физические силы и умственную активность.
Сжигание калорий на сытый желудок также происходит быстрее. Кроме того, правильный режим способствует укрощению аппетита вечером и активной работе клеток во время ночного отдыха.
Переедание перед сном — частое следствие отсутствия нормального завтрака. Ложась спать с нагруженным желудком, человек плохо спит, встает с тяжестью в животе, дурным настроением, отеками, тошнотой. А самое плохое — с несколькими дополнительными граммами лишнего подкожного жира.
Чтобы наладить работу организма, утро полезно начинать не с чая или кофе, а со стакана теплой воды. Если аппетит после пробуждения отсутствует, можно прогуляться, заняться физической работой, выполнить легкие упражнения. Обычно через час после таких занятий голод просыпается.
Чем завтракать
Утром нужно съедать примерно ¼ часть суточной нормы калорий. Для худеющих это около 300–450 ккал. Здоровый завтрак должен сочетать белок, жиры, клетчатку и углеводы. Идеально подходят для утра:
- Яйца: прекрасно насыщают, содержат аминокислоты, лецитин, кальций, железо и целый ряд веществ, необходимых для обмена веществ.
- Кисломолочные продукты: мягкие сыры, творог, йогурты, простокваша, кефир. Это источник чистого белка, полезных микроорганизмов, витаминов и минералов. Они предупреждают развитие отеков, нормализуют работу кишечника.
- Каши: гречневая, ячневая, овсяная, пшенная. Готовить их нужно на воде или обезжиренном молоке. Есть без сахара и большого количества соли. Медленные углеводы и клетчатка зерен обеспечивают долгое чувство сытости. Крупы снабжают организм почти всеми необходимыми минералами.
- Хлеб. Цельнозерновой или ржаной. Из него можно готовить тосты, использовать для легких бутербродов с творогом, сыром, натуральным фруктовым джемом.
- Мясо. Только натуральное: отварное кусковое или рубленое в виде паровых котлет. Предпочтительны постные виды: индейка, курица, кролик.
- Овощи, фрукты, ягоды. Их можно есть цельными, в виде смузи или желе, сочетать с кисломолочными продуктами, кашами.
Правильный завтрак должен содержать около 25–35 г. пищевых волокон, 20–25 г. белка, 100 г. углеводов, 10 г. жиров.
Не подходят для завтрака (для обеда и ужина тоже) следующие продукты:
- супы, пюре, хлопья быстрого приготовления;
- пакетированные соки, сладкая газировка;
- консервы, мясные или рыбные деликатесы;
- фастфуд;
- кондитерские изделия.
Примеры правильных завтраков на неделю
Чтобы завтраки не были скучными, вносить разнообразие в меню желательно ежедневно или каждые 2–3 дня.
День 1:
- Салат из томатов, сладкого перца и огурцов. Можно добавить в него другие овощи: редис, свежую капусту. В качестве заправки — растительное масло с лимонным соком.
- Паровой омлет из двух яиц. Можно взять несколько белков и 1 желток.
- Крупное яблоко, груша или половинка грейпфрута.
- Травяной чай.
День 2:
- Смузи из обезжиренного йогурта, творога, пророщенных зерен пшеницы, свежей тертой морковки и апельсина. Вместо пшеницы можно взять 1 ч. л. овсяных отрубей. Все компоненты соединить и взбить в блендере.
День 3:
- 100 г. творога жирностью до 5% смешать с порубленным вареным яйцом и любой зеленью. Массу заправить небольшим количеством йогурта или ряженки.
- Салат из зеленых овощей: брокколи, сельдерея, шпината.
- Какао без сахара и молока.
День 4:
- Салат из свеклы с яблоком и морковкой.
- Мягкий сыр или простокваша с кусочком хлеба.
- Чай с корицей.
День 5:
- Рулет из лаваша с отварным куриным мясом, яйцом, свежими томатами и зеленью.
- Зеленый чай с лимоном.
День 6:
- Тосты с творогом.
- Яблочное пюре без сахара.
- Цикорий.
День 7:
- Пшенная, овсяная или другая каша на воде с сухофруктами.
- Горсть миндаля или фундука.
- Кофе с медом.
Можно добавлять новые продукты, менять способ приготовления блюд. Каждый вариант содержит приблизительно 300 ккал.