По утрам большинству людей есть не хочется или нет времени. Поэтому от завтраков отказываются, наверстывая упущенное днем, а чаще — вечером. Желающим похудеть следует отказаться от этой привычки в первую очередь. Ведь утренняя пища обеспечивает организм энергией, которая расходуется полностью. Пренебрегать этим — значит поставить стройность под угрозу. Утренняя трапеза повышает настроение, работоспособность, «заводит» метаболизм. ЖКТ, переваривая пищу, активирует кровообращение и все обменные процессы. Завтракающие люди могут без проблем для здоровья оставаться активными почти весь день. Те, кто предпочитают подкрепляться позже, быстрее устают и испытывают больший голод к вечеру.
Что есть по утрам
Правильный рацион для сброса веса должен начинаться со сбалансированного питательного и легкого завтрака. Чтобы из-за стола человек вставал вполне сытым, но без тяжести в желудке. Калорийность этого приема пищи в идеале составляет 30% дневного меню. Если диета предусматривает символический ужин или его отсутствие, — то 50%. Все поступающие внутрь жиры, белки и углеводы перерабатываются в энергию без остатка. В этом главное преимущество завтраков. Можно есть:
- белковые блюда: натуральные йогурты, ветчину, творог, омлеты, молоко;
- сложные углеводы: каши, овощи, хлеб (желательно цельнозерновой);
- простые углеводы: фрукты, ягоды, мед, пастилу, джемы, бисквиты или кексы, приготовленные без жиров, чай и кофе с сахаром;
- жиры: орехи, сыры, масло.
Сахара за завтраком можно употребить до 20 г, — всю дневную норму для худеющих. Это на выбор: 3 средних печенья, 40 г. шоколада или варенья. Можно добавить в кашу или творог банан, чернослив, пару ложек изюма. Съесть тост с маслом.
Завтрак — единственное время, когда худеющим можно почти все. Из напитков полезно нерастворимое какао, натуральный кофе: черный или с молоком, любимый чай, что-нибудь кисломолочное: ряженка, кефир, бифидок. Важно следить, чтобы хотя бы одно блюдо или напиток на завтрак были горячими. Особенно если в меню присутствуют жиры. Разумеется, нужно учитывать индивидуальное состояние здоровья, переносимость каждого вида продуктов.
Что нежелательно есть
Отказаться требуется от готовых сухих хлопьев, подушечек и других видов сухого корма. Хотя производят это все из кукурузной, овсяной и пшеничной муки, сырье проходит многократную обработку. В результате в нем не остается ничего полезного, кроме крахмала. А добавки в виде карамели, ароматизаторов и прочего мусора делают такие продукты еще вреднее.
Не нужны организму с утра жирное мясо и сало. Они утяжеляют организм, заставляя трудиться вдвойне, снижают работоспособность. Кроме того, мясные блюда требуют большого объема гарнира. Их лучше отложить на обед.
Йогурты и творог в ярких баночках с кусочками шоколада и другими сладкими наполнителями тоже не нужны. Это не здоровая пища, а десерты. В них преобладают крахмал, сахара, загустители. Бургеры, картофель-фри и остальной фастфуд — вообще персоны нон-грата на здоровом столе. Даже утренние часы не делают такую еду менее вредной.
Фруктовые соки, мед и другие сладости не следует сочетать с йогуртами или кефиром на завтрак, если нет желания полдня мучиться от изжоги. Лучше их чередовать. В один прием рекомендуется употреблять только один напиток. Слишком большой объем жидкости одновременно с пищей дискомфортен для желудка.
Правильным или нет было утреннее меню, сигнализирует самочувствие в последующие часы. Если удается погрузиться в дела, не вспоминая о еде до обеда, настроение на высоте, а жизнь набирает обороты, — все идеально.
Если мысли о работе заглушает урчание, булькание в животе, тянет прилечь, нарастает беспричинное раздражение, а через час уже хочется есть, — что-то сделано неправильно.
