После 50 лет врачи советуют снижать вес постепенно — на 8–10% от массы тела за 6–12 месяцев. Это вполне реально и комфортно. Более быстрые темпы похудения могут навредить организму.
В возрасте 55+ скорость метаболизма часто снижается на 30–35% и оставаться стройной становится тяжелее. У многих отмечается повышенная утомляемость и нежелание заниматься физкультурой и спортом, отсюда и набор веса. Чтобы решить проблему, понадобится действовать комплексно: сесть на диету, отказаться от вредных привычек и начать больше двигаться.
Оптимальная калорийность рациона на диете для возраста 55+ — 1800 ккал. Но если человек двигается совсем мало, эта цифра может быть снижена до 1200 ккал. При таком плане питания получится сбрасывать от 2 до 6 кг за месяц. «Ладушка» подходит женщинам и мужчинам. Последним опускать калорийность ниже 1800 ккал не стоит. Женщины могут употреблять от 1200 до 1800 ежесуточно.
Важно отметить, что чем больше исходный вес, тем более быстрыми будут темпы похудения на начальном этапе. В этот период организм начнет избавляться от жира и активно выводить лишнюю жидкость.
Правила диеты
Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, нежирные белковые продукты (рыба, морепродукты, говядина, телятина, курица, кролик), кисломолочные продукты, злаки, ягоды, зелень. Соль и сахар следует использовать минимум. Пищу желательно не жарить, а только запекать и варить, тушить, делать на пару или на открытом огне, избегая поджаристой корочки (ее необходимо срезать, если она образуется).
Питаться полезнее всего дробно — небольшими порциями по 4–5 раз в день (до 250 г за один прием). Желательно принимать пищу в одно и то же время. Ужинать — за 3 часа до сна. Норма питьевой воды — 1,5 литра. Двигаться тоже придется больше. Старайтесь проходить не менее 20 минут в быстром темпе ежедневно, делать зарядку.
Полезные продукты
Чтобы поддержать щитовидную железу (чтобы выработка гормонов не снижалась, а гипотиреоз наблюдается у 20% взрослого населения), нужно обеспечить регулярное поступление с пищей йода, селена, цинка и хрома. Ими богаты морская капуста и жирная красная рыба, креветки, цельные злаки. В небольших количествах разрешена йодированная соль (подсаливать только готовые блюда перед подачей).
После консультации с врачом можно начать прием поливитаминов.
Вредные продукты
Свести к минимуму следует полуфабрикаты и любые готовые блюда и заморозки, магазинные сладости, выпечку, соусы и консервы, газированные и алкогольные напитки, жирные и копченые продукты.
Пример меню на 4 дня: на 1800 и 1200 ккал
День 1 — 1800 ккал
- Завтрак: 220 г каши на молоке, 1 отварное яйцо, огурец, стакан какао
- Второй завтрак: 100 г нежирного творога, стакан ряженки или кефира
- Обед: суп с овощами на нежирном бульоне, 100 г запеченного или отварного мяса, 100 г гречневой каши
- Полдник: фруктовый салат с йогуртом
- Ужин: 150 г отварной рыбы, порция овощного салата.
День 2 — 1800 ккал
- Завтрак: яичница с грибами и овощами, 2 хлебца, чай
- Второй завтрак: 20 г фисташек, 5 шт. кураги
- Обед: 120 г запеченного в духовке цыпленка, 100 г картофеля отварного в мундире, 30 г салата из морской капусты
- Полдник: салат со свеклой, орехами и сметаной
- Ужин: 200 г морского коктейля, 3 столовых ложки консервированного зеленого горошка.
День 1 — 1200 ккал
- Завтрак: 100 г нежирного творога, стакан ряженки или кефира
- Второй завтрак: фруктовый смузи
- Обед: постный борщ, ломтик ржаного хлеба, 100 г отварной говядины, огурец, зелень
- Полдник: 2 яблока, 125 мл йогурта
- Ужин: тушеные кабачки с морковью, стакан ряженки.
День 2 — 1200 ккал
- Завтрак: отварные макароны с сыром (40 г сухих), чай с медом
- Второй завтрак: 2 печеных яблока с корицей
- Обед: 130 г отварной говядины, 200 г паровых овощей, зелень
- Полдник: 150 г греческого йогурта
- Ужин: тушеная рыба с овощами, салат из помидоров и огурцов с растительным маслом.
Сбрасывать вес при наличии любых острых и хронических заболеваний следует под контролем врача. Пожалуйста, получите консультацию специалиста!
