Потребность в еде (и калориях соответственно) у каждого своя. Универсальные методы и диеты не учитывают индивидуальные параметры человека. В этом нередко кроется причина неудач в похудении или при наборе массы. В таких случаях вес либо не падает, либо тает стремительно, но потом быстро возвращается.
Те, кто систематически переедают, набирают лишние килограммы, это закономерно. Если же поступление энергии очень низкое, развивается истощение. Оно сопровождается хронической усталостью, повышенной утомляемостью, снижением работоспособности. Особо тяжелых случаях могут отмечаться эндокринные нарушения, проблемы с пищеварением, кожей и волосами. Поэтому подсчет нужен всем.
Здоровое (правильное) похудение предполагает рациональное питание и потребление определенного количества калорий в сутки. Поэтому важно знать свою меру и ежедневно ее придерживаться. У каждого человека норма калорий своя. Она рассчитывается в зависимости от веса, роста и возраста по формуле. Эта формула для мужчин и женщин отличается.
Сколько калорий нужно употреблять в день
Человек должен знать свою норму калорий не только для похудения, но и для поддержания веса, чтобы не поправляться. В идеале нужно проконсультироваться с диетологом, который поможет с необходимыми подсчетами. К тому же в руках специалиста есть разные инструменты для оценки состояния здоровья и количества жира в организме.
Но определить свой суточный калораж можно и самостоятельно: все данные имеются у каждого из нас. Полученная цифра будет индивидуальной, «вашей», а не среднестатистической. Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно человеку в день на поддержание веса, следует прежде всего высчитать свой расход калорий на обмен веществ.
Основной, или базовый обмен — энергия, которая тратится на поддержание жизнедеятельности человека: дыхание, сердцебиение, кровообращение, мозговую деятельность и деятельность нервной системы, на поддержание постоянной температуры тела и тонуса мышц. Любые процессы, происходящие внутри, требуют немало энергии. Чем больше жировая и мышечная масса у человека, тем больше ему необходимо калорий, чтобы существовать, даже в покое.
Сколько калорий в день нужно женщине и мужчине
Основной обмен зависит прежде всего от пола, роста и веса человека. Рассчитывается он по формуле:
- для женщин: 650 + 9,6 × вес в кг + 1,8 × рост в см – 4,7 × возраст в полных годах;
- для мужчин: 60 + 13,7 × вес в кг + 5 × рост в см – 6,8 × возраст в полных годах.
Вычислив свой расход калорий на обмен веществ, можно продвигаться дальше. Далее — расход энергии на переваривание пищи. Обычно он составляет 6% от базового обмена веществ. Также важно учитывать, что на переваривание мяса, круп, овощей требуется больше затрат, чем на сдобу и фрукты.
Сколько нужно потреблять калорий в день с учетом физической активности
При подсчете нормы калорий обязательно учитывать затраты на физическую активность. Она разная: сидячая работа, редкие или регулярные прогулки, профессиональный спорт и любительский фитнес, тяжелый физический труд. Для удобства разработаны коэффициенты, позволяющие вести вычисления.
- 1,2 — сидячая работа, малоподвижный образ жизни;
- 1,4 — легкая нагрузка 1–3 раза в неделю;
- 1,5 — активный образ жизни, 3–5 тренировок в неделю;
- 1,75 — физический труд или ежедневные тренировки;
- 1,9 — тяжелый физический труд или тренировки дважды в день.
Пример. Дано: женщина, 40 лет, рост 170 см, вес 85 кг; работает в офисе и практически не занимается спортом (коэффициент — 1,2).
(650 + 9,6 × 85 + 1,8 × 170 — 4,7 × 40) × 1,2 = 1901 ккал.
Соответственно, 1901 ккал — норма этой женщины на поддержание веса. Питаясь на 1901 ккал, она не похудеет и не поправится. Эти килокалории необходимы для полного восполнения потребностей в энергии.
Если хочется похудеть, поступление калорий нужно ограничить. Делать это нужно постепенно (начать с дефицита в 5–10%). Максимально — до 30% от нормы. Чтобы набрать вес, потребуется создать профицит около 10%. При этом питаться нужно полезной пищей: кашами, мясом и рыбой, фруктами, овощами. Если начать налегать на майонез с булками, можно спровоцировать ожирение и сильно ухудшить качество тела.
Решив заняться спортом, через какое-то время нужно сделать перерасчет нормы калорий. Например, если вы пошли на фитнес или начали кататься на велосипеде ежедневно, через 1–2 месяца нужно воспользоваться формулой снова.
