Такие разные белки: может ли питание без мяса быть полноценным

полноценные белки

Белки (или протеины) — главный строительный материал для всех клеток нашего тела. Мышцы, соединительная ткань, все гормоны и ферменты, клетки крови и иммунной системы — все это белки. Лишать тело белков — нельзя, это чревато опасными изменениями в организме. Поэтому всем, кто намерен стать полным вегетарианцем, необходимо хорошо подумать и взвесить все за и против.

Все белки и протеины, поступающие с пищей, состоят из 20 аминокислот в различных комбинациях. И клетки человека усваивают именно их, а не белковую молекулу целиком. И уже из кирпичиков, на которые распадаются в пищеварительной системе белки, в клетках синтезируются нужные нам соединения. Так вот, полноценность или неполноценность белков определяется тем, какие из 20 аминокислот в них присутствуют. 8 из них — незаменимые, то есть они должны обязательно потребляться с пищей. Они не могут синтезироваться в организме, поэтому должны поступать извне. Это: лизин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, триптофан, метионин, фенилаланин.

Полноценные и неполноценные белки

полноценные белки

Полноценные белки, или эссенциальные — те, что содержат все 20 аминокислот, включая 8 незаменимых, которые были названы выше. Полноценными считаются все животные белки — яйца и молоко, рыба, мясо. Идеальным с точки зрения количества и соотношения необходимых аминокислот признан яичный белок. Среди растительных продуктов источники полноценных белков тоже имеются. Это соя, гречка и киноа.

неполноценные белки

Неполноценными белками считаются те, что содержат не 20 аминокислот, а меньше. В том числе в них отсутствуют незаменимые. Из животных продуктов сюда относится только желатин, который едва ли можно назвать полноценной пищей. Поэтому в основном в эту группу входят растения: все кроме сои, гречки и киноа. Например, овсянка, фасоль или чечевица содержат много белков, но их качество намного ниже, чем у животных продуктов.

Полноценно ли вегетарианское меню?

Всем людям, планирующим отказ от мяса, важно планировать питание правильно. Диетологи рекомендуют комбинировать различные растительные продукты так, чтобы получать все необходимые аминокислоты, не обязательно в один прием пищи. Даже вегетарианский рацион можно и нужно сделать разнообразным.

полноценные белки

В какой растительной пище содержатся незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты можно найти в следующих продуктах:

  1. Валин: зерновые, бобовые, грибы, арахис.
  2. Лизин: орехи.
  3. Лейцин: чечевица, семечки и орехи, бурый рис, овес.
  4. Изолейцин: нут, кешью, миндаль, рожь, чечевица, соя, семечки.
  5. Метионин: бобы, фасоль, соя, чечевица.
  6. Треонин: бобы, орехи.
  7. Триптофан: бобовые, кунжут, арахис, овес, кедровые орехи.
  8. Фенилаланин: орехи, бобовые.

Запомните или запишите эти группы и старайтесь включать продукты из каждой в рацион регулярно. Дефицита незаменимых аминокислот не будет только в этом случае. Продукты нужно комбинировать и чередовать, как вам нравится. В среднем, человеку нужно от 90 до 100 граммов белка минимум. При тяжелых физических нагрузках и тренировках, при наращивании мышечной массы — до 160 граммов протеинов.

Примерно четверть суточного объема пищи должна приходиться на белки!

Добавить комментарий

SimpleSlim