Белки (или протеины) — главный строительный материал для всех клеток нашего тела. Мышцы, соединительная ткань, все гормоны и ферменты, клетки крови и иммунной системы — все это белки. Лишать тело белков — нельзя, это чревато опасными изменениями в организме. Поэтому всем, кто намерен стать полным вегетарианцем, необходимо хорошо подумать и взвесить все за и против.
Все белки и протеины, поступающие с пищей, состоят из 20 аминокислот в различных комбинациях. И клетки человека усваивают именно их, а не белковую молекулу целиком. И уже из кирпичиков, на которые распадаются в пищеварительной системе белки, в клетках синтезируются нужные нам соединения. Так вот, полноценность или неполноценность белков определяется тем, какие из 20 аминокислот в них присутствуют. 8 из них — незаменимые, то есть они должны обязательно потребляться с пищей. Они не могут синтезироваться в организме, поэтому должны поступать извне. Это: лизин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, триптофан, метионин, фенилаланин.
Полноценные и неполноценные белки
Полноценные белки, или эссенциальные — те, что содержат все 20 аминокислот, включая 8 незаменимых, которые были названы выше. Полноценными считаются все животные белки — яйца и молоко, рыба, мясо. Идеальным с точки зрения количества и соотношения необходимых аминокислот признан яичный белок. Среди растительных продуктов источники полноценных белков тоже имеются. Это соя, гречка и киноа.
Неполноценными белками считаются те, что содержат не 20 аминокислот, а меньше. В том числе в них отсутствуют незаменимые. Из животных продуктов сюда относится только желатин, который едва ли можно назвать полноценной пищей. Поэтому в основном в эту группу входят растения: все кроме сои, гречки и киноа. Например, овсянка, фасоль или чечевица содержат много белков, но их качество намного ниже, чем у животных продуктов.
Полноценно ли вегетарианское меню?
Всем людям, планирующим отказ от мяса, важно планировать питание правильно. Диетологи рекомендуют комбинировать различные растительные продукты так, чтобы получать все необходимые аминокислоты, не обязательно в один прием пищи. Даже вегетарианский рацион можно и нужно сделать разнообразным.
В какой растительной пище содержатся незаменимые аминокислоты
Незаменимые аминокислоты можно найти в следующих продуктах:
- Валин: зерновые, бобовые, грибы, арахис.
- Лизин: орехи.
- Лейцин: чечевица, семечки и орехи, бурый рис, овес.
- Изолейцин: нут, кешью, миндаль, рожь, чечевица, соя, семечки.
- Метионин: бобы, фасоль, соя, чечевица.
- Треонин: бобы, орехи.
- Триптофан: бобовые, кунжут, арахис, овес, кедровые орехи.
- Фенилаланин: орехи, бобовые.
Запомните или запишите эти группы и старайтесь включать продукты из каждой в рацион регулярно. Дефицита незаменимых аминокислот не будет только в этом случае. Продукты нужно комбинировать и чередовать, как вам нравится. В среднем, человеку нужно от 90 до 100 граммов белка минимум. При тяжелых физических нагрузках и тренировках, при наращивании мышечной массы — до 160 граммов протеинов.
Примерно четверть суточного объема пищи должна приходиться на белки!
