Флекситарианская диета появилась относительно недавно, но уже вошла в тройку лучших и самых приятных методик для похудения. В 2009 году ее разработал Л. Блантер — опытный диетолог, изучающий рацион вегетарианцев и белковое питание.
Название образовано из двух английских слов — flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианский). Иными словами, флекситарианская диета есть гибкое вегетарианство. Основу рациона составляют растительные продукты, но присутствуют и мясные дни. Благодаря гибкости она переносится намного легче, чем строгое вегетарианство, и менее вредна для здоровья, чем большинство белковых диет.
За счет употребления большого количества овощей чувство насыщения приходит быстрее и сохраняется продолжительное время. У худеющего долгое время нет ощущения голода, потому что в рационе много продуктов, богатых клетчаткой и водой. При этом организм не испытывает дефицита белков, важных витаминов и минералов.
Правила диеты
Диета не предполагает строгого набора продуктов — есть можно все, что не запрещено, доступно и нравится вам. Ежедневно в меню нужно включать разнообразные овощи. Кроме этого, полезно добавлять сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, отруби, каши), бобовые (чечевица, фасоль, горох).
Из животных продуктов рекомендованы белое мясо, рыба и морепродукты, яйца, натуральные кисломолочные продукты небольшой жирности. Количество красного мяса следует свести к минимуму. Также разрешены любые семечки, орехи, натуральные сухофрукты, лучше высушенные в домашних условиях.
Еще одна особенность диеты — отказ от любой еды промышленного производства. Под запрет попадают полуфабрикаты, фастфуд, копчености и маринады, консервы, в том числе овощные (кабачковая икра, лечо), соусы, пакетированные соки, специи с усилителями вкуса, вся покупная сдоба, мучные и кондитерские изделия (кроме цельнозернового хлеба, хотя и хлеб лучше выпекать самостоятельно. Рецепты здесь).
Вместо этого нужно готовить блюда из рекомендованных продуктов самостоятельно. Из сладостей разрешены только фрукты, немного домашнего варенья или меда. Создатель диеты убежден, что со временем тяга к сладостям и другим вредным продуктам ослабнет, потому что вкусовые рецепторы привыкнут к натуральной пище.
Сколько и чего есть?
Важно уделять внимание соотношению различных продуктов на вашей тарелке. Большая часть ее (50% всей порции) должна приходиться на зелень и овощи и по 25% — на злаки и белки соответственно.
Распределение калорийности в течение дня следующее:
- около 300 ккал должно приходиться на завтрак;
- 400 ккал — на обед;
- 500 ккал — на ужин.
Также допустимы 2 перекуса. Лучше всего для этого подойдут овощи, фрукты, семечки, орехи. Чаще 5 раз в сутки есть не рекомендуется, но и реже тоже не стоит. Суть диеты — не голодание, а умеренное питание здоровыми полезными продуктами. Более того, если вы ведете активный образ жизни, суточную калорийность рациона можно даже увеличить. Принимать пищу рекомендуется через равные промежутки времени, через каждые 3–4 часа.
Примерное меню на 2 дня
Резко переходить на питание без мяса непросто, поэтому новичкам рекомендуется устраивать 2 вегетарианских дня в неделю. Со временем это количество можно довести до 5. В остальные дни продолжить употреблять животные продукты.
- Новичкам: 2 вегетарианских и 5 мясных дней в неделю
- Для продвинутых: 5 вегетарианских, 2 мясных дня.
Рацион на каждый день составляется в соответствии с собственными предпочтениями. Овощи можно есть в сыром или запеченном, тушеном виде, отварные или на пару, также обязательна свежая зелень. Жарки в масле и фритюре следует избегать. Мясо нужно отваривать на пару или в кипятке, запекать. Специи разрешены только натуральные, соли — минимальное количество.
Вегетарианский день
- Завтрак: кусочек цельнозернового хлеба с арахисовой пастой, яблоко или груша
- Обед: котлета из чечевицы с гарниром в виде овощного салата, заправленного растительным маслом и соком лимона
- Ужин: вегетарианский плов (рис с овощами)
- Перекусы: орехи, семечки.
Мясной день
- Завтрак: 2 вареных яйца, 2 паровых куриных котлеты, свежие огурцы, помидоры, зеленый чай
- Обед: тушеная курица с овощами, салат из свежей капусты с морковью, отварной картофель
- Ужин: кусок запеченной рыбы, порция гречневой каши на воде, свежие или тушеные овощи
- Перекусы: банан или другой фрукт, стакан кефира, горстка семечек подсолнечника или тыквы.
Диета имеет минимальное количество противопоказаний, потому что переносится легко и не оказывает вредного воздействия на организм. Следовать методике запрещается лишь при хронических и острых заболеваниях ЖКТ, диабете, в период беременности и лактации, в детском, подростковом и пожилом возрасте. С осторожностью — при непереносимости определенных продуктов.
За месяц флекситарианской диеты можно потерять до 10 кг веса без изнурительных нагрузок и голодовок.
