Кто сказал, что худеющим нельзя бутерброды? Можно, если правильно их приготовить. Даже если вы на диете, простой и полезный перекус не повредит. Напротив, позволит продлить чувство сытости и продержаться до полноценной трапезы.
Правила приготовления здорового бутерброда
Полезные бутерброды на завтрак или перекус готовятся без пышного белого хлеба и сливочного масла, копченой, вареной колбасы, майонеза, спредов и маргарина.
Углеводы — основа
В качестве основы для сэндвича или бутерброда полезнее всего брать цельнозерновой дрожжевой и бездрожжевой, ржаной хлеб или с отрубями, а также зерновые хлебцы. Идеально, если продукция будет домашнего приготовления (три рецепта замечательного хлеба, который можно худеющим, в этой статье).
Можно использовать и магазинный продукт, главное — внимательно читать состав. Не стоит верить крупным надписям «Фитнес» или «ЗОЖ» на упаковке, не удостоверившись в том, что состав действительно натуральный. Качественный хлеб не должен содержать искусственных красителей и консервантов, всевозможных Е-шек и прочих добавок. Цельнозерновой и ржаной хлеб, хлебцы и батоны с отрубями богаты сложными углеводами, обеспечивающими длительное ощущение сытости.
Полезнее всего подсушенный хлеб, например, в духовке или в тостере — он безопаснее для желудка.
Белок — начинка
Самое интересное в сытном сэндвиче — начинка. Для этого прекрасно подойдет запеченная, отварная или приготовленная на гриле курица или индейка (лучше холодная), нежирная ветчина, домашняя буженина. Более необычный вариант — малосоленая красная рыба, нежирный сыр, творог, отварное яйцо или яйцо-пашот. Можно сочетать также несколько белковых продуктов, например, яйцо и творог.
В дополнение к начинке — полиненасыщенные жиры. Вместо высококалорийного сливочного масла лучше использовать мягкий творожный сыр, зерненый творог, маскарпоне, рикотту, нежирную сметану, капельку оливкового масла или размятый вилкой спелый авокадо, арахисовую пасту, хумус.
Лучше выбирать белковые продукты пониженной жирности, например, легкий сыр или диетическое мясо курицы.
Клетчатка — дополнение
Чтобы перекус был максимально полезным, не забывайте клетчатку. Это могут быть любые сырые овощи, а также овощи, приготовленные на гриле, подсушенные или вяленые.
Идеально подходят листья зеленого салата, огурцы, помидоры, зелень, болгарский и острый перчик, маринованные корнишоны, спаржа, репчатый лук, шпинат, щавель, зелень сельдерея, кочанные и листовые виды капусты.
Источники клетчатки помогут белку усвоиться и нормализуют пищеварение. Кроме того, клетчатка «схватывает» часть жира, что позволяет сделать закуску менее калорийной. Чувство сытости, напротив, становится более длительным за счет дополнительного объема, который создают в желудке овощи.
Рецепты полезных бутербродов. Вариант 1
- Зерновая булочка (65 г);
- Постная ветчина (ломтик 20г);
- Сыр творожный (15 г);
- Огурец свежий (15 г);
- Красный или белый лук (10 г) — опционально (можно без);
- Листья салата, руккола или другая зелень (5 г).
Итого: около 255 ккал.
Вариант 2
- Зерновая или ржаная булочка (65 г);
- Зерненый творог в йогурте или сливочный творожный сыр (30 г);
- Слабосоленая рыба: форель, лосось, семга (40 г).
Итого: около 260 ккал.
Вариант 3
- Зерновая булочка (65 г);
- Яйцо-пашот (2 штуки);
- Сыр Маасдам (ломтики 30 г);
Итого: около 230 ккал.
Такой перекус не повредит вашей талии и его легко взять с собой на работу или на прогулку. Просто заверните бутерброд в пергамент или упакуйте в ланч-бокс и отправляйтесь по делам.
