Частой проблемой у женщин в «эти» дни и при ПМС становится повышение аппетита, что приводит к перееданию и набору веса. А сбрасывать набранные килограммы оказывается не так просто. Еще одна сложность — нарушения пищеварения, которые нередко возникают у девушек из-за гормональных изменений накануне критических дней.
Чтобы чувствовать себя хорошо и не поправляться во время месячных и перед ними, важно заботиться о своем рационе, есть полезную пищу, богатую витаминами и минералами, клетчаткой. На какие продукты надо налегать, а от каких лучше отказаться при месячных и во время ПМС, читайте в этой статье.
Как питаться при ПМС
ПМС, или предменструальный синдром возникает из-за дисбаланса уровня половых гормонов эстрогена и прогестерона, а также нехватки витамина B6, кальция и магния. Характерные признаки в этот период — перепады настроения, вялость, отеки, усиление аппетита.
Большинство женщин синдром начинает беспокоить за 3–4 дня до менструации, в редких случаях раньше — за неделю до начала «этих» дней. За такой срок легко поправиться на 2–4 килограмма. Но если откорректировать питание, можно избежать проблемы.
Нет — сахару
После овуляции (примерно на 14–16 день 28-дневного цикла) уровень прогестерона повышается, чувствительность клеток к инсулину падает (иногда падает сильно — на четверть). Это означает, что глюкоза «неохотно» превращается в энергию, хотя уровень ее в крови остается высоким. Чтобы нормализовать его, организм превращает глюкозу в жир. Такие «качели» и вызывают желание съесть что-то сладкое, вредное.
Держать уровень глюкозы под контролем помогут сложные углеводы. Налегайте на цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов, каши, зерновые хлебцы. На десерт лучше покупать фрукты. Чтобы сбалансировать рацион и замедлить усвоение углеводов, сочетайте их с рыбой, сыром, бобовыми.
Больше жиров
Контролировать уровень сахара в крови помогают полезные жиры: полиненасыщенные омега-3 и омега-6. Они содержатся в жирной рыбе, авокадо, орехах и семечках, растительном масле. А вот животными жирами (салом, сливочным маслом, колбасами) лучше не увлекаться.
Меньше соленого
Чтобы уменьшить отеки, откажитесь в период ПМС от соленых и копченых блюд, консервов, маринадов, полуфабрикатов и колбас, соевого соуса, кетчупа, майонеза. Норма питьевой воды — 1,5 литра в день.
Как правильно питаться во время месячных
Во время месячных тоже рекомендуется ограничить в рационе сладкое и соленое, жирное, а также кофеин. Вместо разных калорийных вредностей в «эти» дни лучше налегать на овощи, фрукты, белковую пищу, а также продукты, содержащие кальций и железо.
Полезны во время месячных: молоко и молочные продукты, сыры, творог, сардины, жирная красная рыба, креветки, капуста, шпинат, брокколи, инжир, изюм, курага, миндаль, финики, чеснок, оливки, халва, фисташки, морская капуста, какао-порошок, яблоки.
Обязательно пить воду. Употребление большего количества жидкости поможет снять отеки и уменьшить вздутие живота. Очень полезен ромашковый, мятный и зеленый чай.
Тренировки при ПМС и месячных
В период ПМС полезна умеренная физическая активность. Старайтесь найти 10–20 минут ежедневно, чтобы сделать растяжку, зарядку, выполнить дыхательные упражнения. Также полезно поплавать или прогуляться. Ходьба на свежем воздухе поможет поднять настроение и уберечься от переедания.
Можно ли заниматься спортом при месячных, подробно рассказано в этой статье.
