9 правил питания для пожилых

Известны случаи, когда люди прекрасно жили до глубокой старости вместе со своими вредными привычками и уходили в мир иной, перешагнув 100-летний юбилей. Но это скорее исключение из правил. Для большинства женщин и мужчин в возрасте 60–70 лет наступает критическое время. Ресурсы организма истощаются, иммунитет слабеет, подступают возрастные заболевания. Чтобы отсрочить дряхлость, необходимо принимать меры: пересмотреть рацион, сделать его полезнее и качественнее.

Разнообразие

Получить все необходимые витамины и нутриенты из одного продукта невозможно, даже если он чрезвычайно полезен. Употребляя в пищу одни только овощи, можно заработать анемию. Если есть одно мясо — есть риск погубить кишечник и заболеть раком. После 60 лет рацион должен включать обширный продуктовый набор:

  • животные белки: птицу, морепродукты, яйца, творог, нежирную говядину;
  • различные виды бобовых и злаков;
  • орехи, семена;
  • фрукты, ягоды, зелень, овощи: разные по цвету и вкусу.

диета одного стакана

Молочные продукты полезно выбирать натуральные и маложирные — до 5%. Крупы предпочтительно использовать в природной оболочке. Рафинированные теряют большую часть минералов. Полезны овес, гречка, бурый рис, а вот о манной каше лучше забыть.

Мясные и другие блюда с содержанием животных продуктов необходимо тщательно проваривать и запекать. Недостаточная термическая обработка может стать причиной несварения или интоксикации. А у пожилых это чревато серьезными нарушениями работы ЖКТ.

В зрелом возрасте рекомендуются смородина, черника, черный виноград, чернослив. Фрукты и ягоды с темной кожицей содержат антиоксиданты, поддерживающие молодость тканей.

Жирные кислоты Омега-3

Этот комплекс содержится в рыбе жирных сортов, льняном масле. Омега-3 поддерживает эластичность сосудов, остроту зрения, замедляет старение клеток мозга, разрушение и воспаление суставных тканей. Употреблять продукты с этими кислотами необходимо дважды в неделю.

Меньше соли

Избыток соли — причина отеков, повышения артериального давления, болей в ногах. Особенно вредны готовые покупные блюда, полуфабрикаты и консервы. Готовить пищу рекомендуется на собственной кухне из натуральных ингредиентов.

кальций в каких продуктах

Больше продуктов с кальцием

После 60 лет стареет костная ткань. Из-за недостатка кальция, фосфора и витамина D часто развивается остеопороз. Сохранить крепкий скелет помогают кисломолочные продукты, рыба постных сортов, зелень, листовые овощи, орехи. Есть их нужно не реже трех раз в неделю. В каких продуктах больше всего кальция, читайте в этой статье.

Больше клетчатки

Пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, впитывают и выводят токсичные вещества, предупреждают развитие ожирения, желчнокаменной болезни и диабета второго типа. В пожилом возрасте полезны отруби, цельнозерновые каши, сырые и тушеные овощи, отруби. Они полезны ежедневно.

диета 800 ккал в день

Не нужно переедать

Потребность в энергии у пожилых ниже, чем у людей молодого и среднего возраста. Женщинам достаточно 1600 ккал, мужчинам — около 2000 ккал. Переедание нередко приводит к набору лишнего веса. Есть рекомендуется небольшими порциями, но часто.

Больше жидкости

Полезна чистая вода, кисели, компоты, чаи из трав, бульоны. Жидкость обеспечивает нормальное пищеварение, связывает токсины, поддерживает солевой баланс в тканях, нормальную вязкость крови. В сутки ее количество должно быть не менее 1,5 л.

Употреблять воду желательно комнатной температуры или даже подогретую — у теплого питья есть свои преимущества. Подробнее в этой статье.

Комплексы витаминов

В пожилом возрасте полезных веществ из пищи бывает недостаточно. Восполнять дефицит необходимо, принимая витаминные и минеральные препараты: с фосфором, калием, магнием, кальцием, группой В. Какие конкретно, решит врач.

Еще больше о питании в возрасте 60+ и примерное меню в этой статье.

Дополнительные меры

Чтобы пища усваивалась полноценно, необходима физическая активность, регулярные прогулки, приятные эмоции. Нельзя пренебрегать общением с друзьями и родными. События в течение дня отражаются на самочувствии.

Женщинам и мужчинам в возрасте полезны: плавание, йога, бодифлекс, ходьба с Лесли Сансон, тренировки с Джиллиан Майклс.

сайт о ЗОЖ simpleslim в ЯндексДзен

Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100
SimpleSlim