Кальций — один из ценнейших элементов, поддерживающих физическое и психическое здоровое. Кальций укрепляет кости, сердце и сосуды, благотворно влияет на ЦНС и систему крови. Норма содержания кальция в организме взрослого человека — 20 г на каждый килограмм массы тела. Суточная доза — около 1200-1500 мг.
Если наблюдается недостаток, костная система и другие органы начинают страдать. Поэтому продукты, содержащие кальций, должны входить в рацион человека с раннего возраста и до глубокой старости. В пожилом возрасте кальций помогает избежать остеопороза, в детстве — ускорить формирование скелета, зубов, обеспечить тонус мышц. Чтобы получать достаточно кальция, важно правильно питаться.
В каких продуктах содержится кальций?
В первую очередь это, конечно, все молочные продукты: молоко, творог, йогурты с натуральным составом. Не менее ценными считаются орехи, морепродукты, овощи, сухофрукты, некоторые консервы.
Примерное содержание кальция на 100 г продукта
Молочные продукты
- Молоко 1% — 120 мг
- Молоко 3% — 100 мг
- Творог — 95 мг
- Мягкий сыр — 100 мг
- Твердый сыр — до 600 мг
- Сметана — 100 мг
- Йогурт — 120 мг
Морепродукты и консервы
- Сардины (консервы с косточками) — 350 мг
- Креветки — 21 мг
Сухофрукты и орехи
- Курага — 170 мг
- Изюм — 56 мг
- Инжир — 57 мг
- Финики — 45 мг
- Апельсины — 35 мг
- Фундук — 188 мг
- Миндаль — 273 мг
Овощи, зелень
- Оливки зеленые — 77 мг
- Лук-порей — 60 мг
- Капуста — 60 мг
- Зеленая фасоль — 40 мг
- Брокколи — 150 мг
- Чеснок — 180 мг
Остальные продукты
- Куриные яйца — 50 мг
- Яичный порошок — 193 мг
- Соя (зерно) — 348 мг
- Халва подсолнечная — 211 мг
Также можно употреблять кальций из аптеки. Выбирайте препараты с высоким содержанием карбоната кальция — в них наибольшее количество усваиваемого кальция. Карбонат кальция разрешен только при нормальной и повышенной секреции желудка. При пониженной — врачи рекомендуют пить цитрат кальция.
При наличии проблем со здоровьем перед приемом препаратов с кальцием рекомендуется обратиться за консультацией к узкому специалисту.
Как понять, что организму не хватает кальция?
Есть определенные признаки, свидетельствующие о том, что запасы кальция пора восполнить. Прежде всего, это повышенная утомляемость, вялость, нарушения походки и осанки, аллергические реакции. Есть и более серьезные симптомы дефицита кальция:
- развитие мочекаменной болезни;
- плохая свертываемость крови;
- частые переломы;
- частые боли в костях и мышцах;
- деформация позвонков;
- развитие остеопороза, остеоартроза.
Показать дефицит кальция (гипокальциемию) также поможет лабораторный анализ.
Что вызывает дефицит кальция?
Дефицит кальция в организме может быть вызван прежде всего неправильным / несбалансированным питанием, частыми голоданиями, отсутствием в рационе продуктов, обогащенных кальцием.
Во вторую очередь — это заболевания щитовидной железы и почек, хронический панкреатит, нарушения всасываемости кальция, гиподинамия в течение длительного времени, частый прием мочегонных и слабительных средств. Наконец, гипокальциемию провоцируют вредные привычки и злоупотребление продуктами с кофеином.
Дефицит кальция у женщин часто становится следствием беременности и родов, продолжительного кормления грудью. В группе риска также женщины в период менопаузы, дети и подростки. Старайтесь не допускать нехватки кальция, включайте в меню продукты из списка ежедневно.
Читайте также: