Ведение записей необходимо для постоянного контроля рациона. Тем, кто сидит на диете, фиксация времени и количества употребляемой пищи служит подспорьем в планировании рациона. Тем же, кто только собирается взяться за себя, дневник помогает взглянуть на свое меню со стороны.
Приблизительный образец
Оптимальный вариант — специальная таблица, где указано точное время питания, состав, количество, энергетическая ценность съеденных продуктов, а также важные дополнительные сведения. Например, потраченные за день калории, настроение, физическое состояние.
Оптимально для этой цели завести файл в Excel — в числовой таблице проще делать расчеты. Можно пользоваться другим удобным редактором или бумажной тетрадью. Вы также можете скачать специальное приложение (для iOS и Android есть множество бесплатных вариантов). Программа будет фиксировать все данные и даже делать напоминания. Например, давать сигналы о том, что пора прогуляться, чтобы сжечь калории.
Записывать все, что вы съели, рекомендуется после каждого приема пищи или вечером. В последнем случае важно ничего не упустить. В помощь — ежедневник или карманный блокнот, в который можно вносить отметки в течение дня.
Примерный вариант дневника на 1 день:
| Прием пищи | Время | Блюда | Вес (г.) | Калории | Вода | Нагрузки | Эмоции |
| Завтрак | |||||||
| Второй завтрак | |||||||
| Обед | |||||||
| Перекус | |||||||
| Ужин | |||||||
| Перед сном | |||||||
| Итог |
Количество приемов пищи может быть другим: кто-то подкрепляется 3 или 4 раза в день. Но дробная система признана более рациональной.
Подробнее о пользе дробного питания читайте в этой статье.
Время принятия пищи
Здесь нужно указывать не те часы, когда планируется садиться за стол, а реальное время, в которое удалось поесть. Разумеется, в идеале оно должно совпадать, но жизнь непредсказуема.
Совет: перерывы между едой не должны быть длительнее 4 часов.
Продукты
В этой графе необходимо упоминать все до мелочей. Если ели бутерброды с чаем, — указывать, чем намазывали, какого сорта хлеб, был ли сахар. Обедали салатом — не забыть про добавленный майонез, масло и соль. Рекомендуется писать продукты в столбик, чтобы проще было указывать их массу в следующей графе:
- хлеб — 50 г;
- сахар — 15 г;
- майонез — 30 г.
Так получится нагляднее, чем просто перечислить все одной строкой.
Вес продукта / блюда
Для достоверных результатов потребуются кухонные весы, на которых скрупулезно можно рассчитать массу и объем всех продуктов. Количество масла, сахара, соли и приправ можно фиксировать чайной ложкой. В одной помещается около 5 г. продукта. А вот вес мяса, овощей, хлеба, печенья или орехов трудно определить по объему.
Калорийность
Чтобы точно определять, сколько энергии поступило в организм с тем или иным блюдом, рекомендуется иметь под рукой перечень калорийности различных продуктов или пользоваться специальным счетчиком. Записывать нужно скрупулезно, особенно непредусмотренные случайные перекусы. Заодно можно наглядно убедиться в эффективности диеты.
Вода
Это очень важная графа. Кроме обычных напитков и супов при похудении следует выпивать не менее 2 л чистой воды. Контролировать этот объем, держа в памяти, сколько стаканов было сегодня, вчера, позавчера, сложно. Дневник же запомнит эти сведения легко. Главное — своевременно фиксировать.
Для этой цели также отлично послужит приложение на смартфон. Есть специальные напоминалки — приложения для поддержания водного баланса. Многие из них бесплатны.
Нагрузки
Имеют значение продолжительность и вид тренировок в спортзале, домашних условиях. Важна также информация об общей физической активности за день: генеральной уборке, работе в саду, беге наперегонки с собакой. Рядом можно указывать приблизительное количество потраченных калорий.
Сколько калорий можно потратить, выполняя различные виды деятельности, читайте в этой статье.
Эмоции
Для усвоения пищи важно, в каком настроении и при каких обстоятельствах ее принимают. В идеале — с легкой радостью и спокойствием, не торопясь, смакуя вкус блюда и думая о нем. Спешка, дурное расположение духа, стрессы мешают пищеварению. Сообщать о таких неприятностях дневнику необходимо. Это помогает держать себя в руках и регулировать неблагоприятные ситуации.
Итоговая графа
Самая важная. Здесь требуется записывать суммарную калорийность рациона и объема выпиваемой воды за день.
Доказано, что сам факт ведения дневника, даже без подсчета калорий, дисциплинирует и влияет на подсознание: легче становится укрощать аппетит.