Мы уже рассказали, сколько нужно стоять в планке, чтобы достичь максимального результата. Теперь напомним, как делать планку.
Правильная планка выполняется так:
- примите положение упор лежа;
- уприте локти в пол перпендикулярно плечевому суставу;
- сожмите ладони в кулаки, держите кулаки параллельно друг другу;
- втяните и напрягите мышцы живота;
- напрягите ягодицы;
- шея, спина и поясница параллельны полу и образуют прямую линию – без прогибов;
- ноги вместе (если тяжело, можно немного расставить ступни), упор на кончики пальцев ног.
Читайте также: Избавиться от надоевшего живота поможет упражнение вакуум
Живот должен быть втянут всегда, на протяжении всего упражнения. Дыхание не задерживать, вдыхать и выдыхать ровно и ритмично. Фото планки ниже.
Планка для новичков
Планка для новичков может выполняться так: удерживайте планку 10 секунд, затем прилягте на живот, отдохните пару секунд и вернитесь в исходное положение еще на 10 секунд. Сделайте 3 – 6 подходов. Такой вариант для начинающих предложил Даг Склар – тренер из США, который уверен, что эффект будет аналогичен более долгим удерживаниям.
Этика поведения в спортзале: 17 строгих «нельзя»
«Излишняя продолжительность, особенно на первых порах, может привести к нарушению техники и перегрузить низ спины», говорит Склар. Лучше простоять 5 раз по 10 секунд с правильной техникой, чем полторы минуты сразу, но прогибая спину.
Планка для продвинутых
Если вы хорошо натренированы и минута планки дается легко, упражнение можно усложнить. Например, опираться не на локти, а на прямые ладони. Это увеличит нагрузку.
Читайте также: Вся правда о сыроедении. Сыроедение для похудения ЗА и ПРОТИВ
Можно делать планку каждый день, постепенно увеличивая время упражнения и число повторений. Опытные тренеры советуют начинать с планки на локтях, а после добавить и другие вариации для достижения максимального эффекта.
Например, вы можете попробовать:
- классическая планка на прямых руках;
- классическая планка с поднятой ногой – выполнять как обычную, только с поднятой ногой;
- планка со скольжением – поставьте стопы на диски для скольжения и разводите ноги в стороны (вместе – в стороны – вместе – в стороны);
- перекрестная планка с касанием рук и ног – стоя в планке на прямых ладонях, поднимите правую ногу, и, сгибая, подтяните колено к груди. Локтем левой руки коснитесь колена правой ноги;
- планка с растяжкой – поставьте ноги на диски для скольжения, а руками шагайте вперед, переставляя поочередно ладони.