Употребление продуктов с определенным гликемическим индексом позволит справиться с лишним весом. Чтобы похудеть и защититься от болезней, следует избегать резкого повышения уровня глюкозы в крови и продуктов с высоким гликемическим индексом.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс, или ГИ — показатель, отражающий влияние углеводов, поступающих с пищей, на уровень глюкозы в крови. Чем выше ГИ продукта, тем легче и сильнее всасываются углеводы и соответственно быстрее поднимается уровень сахара.
Изначально этот показатель использовался врачами при составлении рациона для диабетиков. В дальнейшем ГИ стал активно применяться при создании диет для похудения. Больным диабетом продукты с высоким ГИ запрещены. Не рекомендованы они и при избыточной массе тела.
Как высокий ГИ влияет на полноту?
Продукты с высоким ГИ вызывают резкое повышение в крови глюкозы, излишки которой превращаются в жир. Глюкоза является ценнейшим источником энергии, но, когда ее поступает слишком много, организм не успевает ее истратить и откладывает про запас. Это ведет к образованию лишнего веса и мешает сжиганию уже существующих жировых отложений.
Кроме того, высокий уровень глюкозы провоцирует гликирование белков, в результате чего они становятся бесполезными и перестают выполнять основную функцию. Гликирование белков — одна из главных причин, вызывающих опасные заболевания: атеросклероз, инфаркты, инсульты, диабет 2-го типа. Злоупотребление фруктозой и глюкозой также приводит к преждевременному старению кожи и образованию морщин.
Как питаться, чтобы худеть?
Для похудения нужно выбирать продукты с низким и средним ГИ, то есть от 50 до 60 и менее 50 единиц. Значение более 70 считается высоким. Продукты с ГИ от 70 и выше следует свести к минимуму.
Информация по ГИ разных продуктов есть на нашем сайте:
Также можно скачать бесплатное приложение для любой операционной системы.
Из продуктов из 2 и 3 списка можно готовить различные блюда в любых сочетаниях, а также употреблять их в сыром виде. Но необходимо учитывать, что в зависимости от способа приготовления ГИ может меняться. Так, у вареной картошки ГИ — около 65, а у картофельного пюре — 90.
Рекомендованные и нежелательные продукты
Для похудения по таблицам ГИ лучше всего подходят белковые, зерновые и бобовые продукты, хлеб из цельнозерновой муки и муки грубого помола, некрахмалистые овощи, любые листовые овощи, сезонные фрукты, цитрусовые, ягоды, орехи.
Нежелательными продуктами являются любые со значением ГИ выше 70. Это сахар и мед в чистом виде, кондитерские изделия, сдоба, конфеты, пирожные, сладкие газированные напитки, мороженое, сладкие фруктовые соки. В отличие от фруктов целиком соки усваиваются практически мгновенно, так как не содержат клетчатку. Также к нежелательным относятся крахмалосодержащие продукты, манка, вермишель.
Полностью отказываться от глюкозы здоровому человеку нельзя. От 30 до 40 процентов суточной калорийности должно приходиться на медленные углеводы.
Примерное меню на день — рацион на ≈1500 ккал
- Завтрак: овсяная каша, сваренная на воде пополам с молоком (40 г сухого продукта), 100 мл белого йогурта, киви, 20 г кешью, кофе с молоком
- Первый перекус: 1 яблоко, 15 г грецких орехов, 1 яйцо
- Обед: овощной суп из цветной капусты, фасоли, сладкого перца, лука и моркови, 150 г отварного куриного филе, отварная гречка (30 г сухой крупы)
- Второй перекус: 150 г творога с зеленью, 1 цельнозерновой хлебец
- Ужин: 150 г отварного морского окуня, салат из огурцов со сметаной.
Рацион на все последующие сутки можно составлять по аналогии и пользуясь таблицами ГИ (высокий, средний, низкий).
Рекомендации, результаты
Придерживаться ГИ-диеты можно от 2 недель до 2 месяцев и более. За месяц уходит от 5 до 9 килограммов лишнего веса. У тучных людей результаты оказываются наиболее впечатляющими — 11 и более килограммов.
Худеющим разрешены физические нагрузки, так как диета по гликемическому индексу является по сути правильным питанием. Чтобы не только потерять вес, но и укрепить контуры тела, полезны длительные пешие прогулки, скандинавская ходьба, аэробика, плавание, силовой фитнес.
Данная диета предназначена для похудения и НЕ является лечебной! Питание больных диабетом подбирается и корректируется исключительно врачом.
