Про быстрые углеводы мы уже писали, и вот пришло время познакомиться с таким понятием, как гликемический индекс.
Чтобы следить за питанием, учета одной только калорийности блюд недостаточно. Интересное дело, но белый рис и вареная морковь скорее пойдут во вред, чем на пользу вашей фигуре, и это при том, что калорийность последней менее 30(!) ккал.
Что такое гликемический индекс, и как его узнать?
Хорошая новость – все уже сделано за вас! Таблица гликемических индексов содержит полную информацию о составе вашего меню: что кушать рекомендуется, а чего лучше избегать.
Как известно, вся наша пища делится на продукты растительного и животного происхождения. И если вы следите за уровнем сахара, более предпочтительными являются белковые продукты. Особенно опасные углеводные «передозировки» диабетикам.
- Гликемический индекс, или ГИ характеризует скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и показывает, насколько повышается сахар в крови при употреблении их в пищу (указывает на то количество глюкозы, которое образуется в организме после трапезы).
- Продукты с высоким ГИ с большей скоростью перерабатываются в сахар, с низким – медленно и равномерно, поэтому они и более полезны.
Примечательно, что гликемический индекс продуктов – величина постоянная лишь отчасти. Этот показатель меняется в зависимости от многих причин. Например, способа приготовления, рецептуры, способа и времени термической обработки и проч.
Продукты с низким гликемическим индексом оптимально подходят для употребления в пищу, особенно если у вас диабет или вы следите за питанием и фигурой. Эти продукты отдают свою энергию постепенно и медленно, не провоцируя неприятных скачков глюкозы.
- Стоит помнить, что гликемический индекс никак не связан с калорийностью!
Полная таблица: список продуктов с низким индексом
| рис басмати | 50 |
| клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| апельсины | 50 |
| киви | 50 |
| манго | 50 |
| коричневый рис | 50 |
| яблочный сок (без сахара) | 50 |
| грейпфрут | 45 |
| кокос | 45 |
| тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| макароны «al dente» | 40 |
| морковный сок (без сахара) | 40 |
| курага | 40 |
| чернослив | 40 |
| дикий рис | 35 |
| свежее яблоко | 35 |
| свежая слива | 35 |
| обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| фасоль | 35 |
| гранат | 35 |
| свежий персик, нектарин | 35 |
| томатный сок | 30 |
| свежий абрикос | 30 |
| перловая крупа | 30 |
| чечевица | 30 |
| зеленая фасоль | 30 |
| груша свежая | 30 |
| томат | 30 |
| творог обезжиренный | 30 |
| черника, брусника, голубика | 30 |
| горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| молоко (любой жирности) | 30 |
| маракуйя | 30 |
| мандарин | 30 |
| ежевика | 20 |
| вишня | 25 |
| малина | 25 |
| красная смородина | 25 |
| соевая мука | 25 |
| клубника, земляника | 25 |
| тыквенные семечки | 25 |
| крыжовник | 25 |
| арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| баклажан | 20 |
| миндаль | 15 |
| брокколи | 15 |
| капуста | 15 |
| кешью | 15 |
| сельдерей | 15 |
| отруби | 15 |
| брюссельская капуста | 15 |
| цветная капуста | 15 |
| перец чили | 15 |
| огурец свежий | 15 |
| фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| спаржа | 15 |
| имбирь | 15 |
| грибы | 15 |
| кабачок | 15 |
| репчатый лук | 15 |
| лук-порей | 15 |
| оливки | 15 |
| арахис | 15 |
| ревень | 15 |
| тофу | 15 |
| соя | 15 |
| шпинат | 15 |
| авокадо | 10 |
| листовой салат | 10 |
| петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом