Как понять, что пришло время сесть на диету и заняться своим здоровьем? На самом деле есть несколько способов убедиться в том, что фигура далека от идеала. Удостоверившись в этом, стоит не откладывать похудение в долгий ящик. Лишний вес — проблема не только эстетического характера. От этого напрямую зависит ваше самочувствие. Чтобы определить, пора ли вам худеть, обратите внимание на некоторые параметры и показатели. Есть два несложных способа. Кроме того, не забудьте оценить собственные ощущения.
Как понять, что вы полнеете?
Самый простой способ — взвеситься (как правильно это делать, расскажет эта статья). Если ваш вес за последние годы / месяцы увеличился значительно, весы это покажут. В таком случае нужно как можно скорее перейти на правильное питание или выбрать подходящую диету. Множество популярных методик для снижения веса вы можете найти на нашем сайте в разделе «Диеты».
Однако не все так очевидно. Случается, что вес растет, но при этом качественно меняется состав тела — увеличивается мышечная масса. Напротив, человек может потерять в весе после болезни, расстройства пищеварения, продолжительной диареи (с уменьшением жировой ткани это не будет никак связано).
Чтобы не ошибиться с выводами, важно учесть все: индекс массы тела, процентное содержание жира в организме и обязательно оглянуться на свое самочувствие.
Измерьте ИМТ
Индекс массы тела. Этот параметр чаще всего используют врачи при оценке физической формы пациента. Показатель ИМТ используется для диагностики различных состояний: излишней худобы, избыточного веса, ожирения.
Вычислить ИМТ несложно. О том, как правильно выполнить расчет, расскажет эта статья. Этот же материал поможет интерпретировать результаты.
Значение ИМТ позволит произвести первичную оценку состояния пациента. Но одного значения ИМТ часто недостаточно. Этот показатель не учитывает такие важные вещи, как, например, вес костей или мышечной массы. Так, тяжелые кости и развитый мышечный корсет действительно могут завысить ИМТ, при этом вы будете находиться в отличной физической форме. Для более точных результатов потребуются и другие методики. Например, общее процентное содержание жира в организме.
Определите процентное содержание жира в организме
Для этого проделайте следующее.
- Разденьтесь, встаньте прямо и нащупайте точку в 10 см справа от пупка (на том же уровне).
- Защепите пальцами кожу и измерьте толщину кожной складки штангенциркулем или линейкой.
- Полученное число переведите в миллиметры и сопоставьте с таблицами 1 и 2 (для мужчин и женщин соответственно). Нужно найти значение на пересечении строки возраста и столбца толщины жировой складки.
- Таблица 3 поможет определить процент жира в организме. Значение «Выше среднего» свидетельствует о том, что пора худеть.
Таблица 1. Толщина жировой складки, мм (МУЖ, от 18 до 56 лет)
| Возраст | 2-3 | 4-5 | 6-7 | 8-9 | 10-11 | 12-13 | 14-15 | 16-17 | 18-19 | 20-21 | 22-23 | 24-25 | 26-27 |
| 18-20 | 2 | 3,9 | 6,2 | 8,5 | 10,5 | 12,5 | 14,3 | 16 | 17,5 | 18,9 | 20,2 | 21,3 | 22,3 |
| 21-25 | 2,5 | 4,9 | 7,3 | 9,5 | 11,6 | 13,4 | 15,4 | 17 | 18,6 | 20 | 21,2 | 22,3 | 23,3 |
| 26-30 | 3,5 | 6 | 8,4 | 10,6 | 12,7 | 14,6 | 16,4 | 18,1 | 19,6 | 21 | 22,3 | 23,4 | 24,4 |
| 31-35 | 4,5 | 7,1 | 9,4 | 11,7 | 13,7 | 15,7 | 17,5 | 19,2 | 20,7 | 22,1 | 23,4 | 24,5 | 25,5 |
| 36-40 | 5,6 | 8,1 | 10,5 | 12,7 | 14,8 | 16,8 | 18,6 | 20,2 | 21,8 | 23,2 | 24,4 | 25,6 | 26,5 |
| 41-45 | 6,7 | 9,2 | 11,5 | 13,8 | 15,9 | 17,8 | 19,6 | 21,3 | 22,8 | 24,7 | 25,5 | 26,6 | 27,6 |
| 46-50 | 7,7 | 10,2 | 12,6 | 14,8 | 16,9 | 18,9 | 20,7 | 22,4 | 23,9 | 25,3 | 26,6 | 27,7 | 28,7 |
| 51-55 | 8,8 | 11,3 | 13,7 | 15,9 | 18 | 20 | 21,8 | 23,4 | 25 | 26,4 | 27,6 | 28,7 | 29,7 |
| 56+ | 9,9 | 12,4 | 14,7 | 17 | 19 | 21 | 22,8 | 24,5 | 26 | 27,4 | 28,7 | 29,8 | 30,8 |
Таблица 2. Толщина жировой складки, мм (ЖЕН, от 18 до 56 лет)
| Возраст | 2-3 | 4-5 | 6-7 | 8-9 | 10-11 | 12-13 | 14-15 | 16-17 | 18-19 | 20-21 | 22-23 | 24-25 | 26-27 |
| 18-20 | 11,3 | 13,5 | 15,7 | 17,7 | 19,7 | 21,5 | 23,2 | 24,8 | 26,3 | 27,7 | 29 | 30,2 | 31,3 |
| 21-25 | 11,9 | 14,2 | 16,3 | 18,4 | 20,3 | 22,1 | 23,8 | 25,5 | 27 | 28,4 | 29,6 | 30,8 | 31,9 |
| 26-30 | 12,5 | 14,8 | 16,9 | 19 | 20,9 | 22,7 | 24,5 | 26,1 | 27,6 | 29 | 30,3 | 31,5 | 32,5 |
| 31-35 | 13,2 | 15,4 | 17,6 | 19,6 | 21,5 | 23,4 | 25,1 | 26,7 | 28,2 | 29,6 | 30,9 | 32,1 | 33,2 |
| 36-40 | 13,8 | 16 | 18,2 | 20,2 | 22,2 | 24 | 25,7 | 27,3 | 28,8 | 30,2 | 31,5 | 32,7 | 33,8 |
| 41-45 | 14,4 | 16,7 | 18,8 | 20,8 | 22,8 | 24,6 | 26,3 | 27,9 | 29,4 | 30,8 | 32,1 | 33,3 | 34,4 |
| 46-50 | 15 | 17,3 | 19,4 | 21,5 | 23,4 | 25,2 | 26,9 | 28,6 | 30 | 31,5 | 32,8 | 34 | 35 |
| 51-55 | 15,6 | 17,9 | 20 | 22,1 | 24 | 25,9 | 27,6 | 29,2 | 30,7 | 32,1 | 33,4 | 34,6 | 36,3 |
| 56+ | 16,3 | 18,5 | 20,7 | 22,7 | 24,6 | 26,5 | 28,2 | 29,8 | 31,3 | 32,7 | 34 | 35,2 | 36,3 |
Таблица 3. Уровень жира в организме
| Уровень жира в организме | Мужчины | Женщины |
| Очень низкий | Менее 10% | Менее 16% |
| Низкий | От 10 до 14% | От 16 до 20% |
| Средний | От 15 до 19% | От 21 до 25% |
| Выше среднего | От 20 до 25% | От 26 до 30% |
| Высокий | От 26 до 30% и выше | От 31 до 40% и выше |
Если ваш показатель выше 20 процентов для мужчин и 26 — для женщин, нужно безотлагательно заняться своим здоровьем.
Как еще понять, что пора худеть?
Диетологи советуют внимательно следить за собственными ощущениями и состоянием здоровья. Прежде всего, оценивайте себя визуально. Можно равняться на старые джинсы или узкую юбку. Не влезаете? Значит, где-то прибавился килограмм.
Кроме того, указать на неполадки помогут следующие симптомы: боли в суставах и связках, неприятные ощущения в пояснице, одышка. Если вам стало тяжелее справляться с повседневными делами, вы стали менее подвижны — это тоже повод бить тревогу. Но на один какой-либо конкретный показатель ориентироваться нельзя. Так, зачастую ИМТ человека с развитой мускулатурой и спортивным телосложением может оказаться завышенным. И, напротив, худенькие женщины, никогда не занимавшиеся спортом, часто выглядят рыхлыми и болезненными, ИМТ при этом находится в норме и даже может указывать на недостаток веса.
Поэтому необходимо рассматривать параметры в комплексе: вес, ИМТ, процентное соотношение жира и даже внешние данные. Иногда ожирение видно невооруженным глазом и никакие диагностические методики уже не требуются. Тренер или диетолог четко видят — требуется срочно худеть. Рекомендуется консультация врача.
