Главное условие для худеющих — расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Так достигается дефицит, лежащий в основе процесса похудения. Исключений не бывает. Сбросить вес, регулярно переедая, нельзя. Но важна не только калорийность — от состава и свойств продуктов сильно зависит качество тела. Сложно добиться рельефного пресса и подтянутых бедер, если употреблять в пищу майонез, сдобу и фастфуд. Все дело в большом количестве разнообразных добавок и транс-жиров, которые мешают нормальному метаболизму и провоцируют рост жировых отложений.
Да, вы будете терять вес, поддерживая дефицит калорий, но очертания тела будут далеки от идеальных. Особенно сложно женщинам в возрасте. Неправильная пища рано или поздно «вылезает» на боках. Многие дамы, ИМТ которых находится в норме, выражают недовольство своей фигурой, жалуются на отсутствие талии и дряблость кожи. Поэтому так важно питаться правильными продуктами. Какие же считать «правильными»?
Традиционно, это продукты, подаренные самой природой — злаки, овощи, орехи. По крайней мере на этом настаивает Аллен Карр — автор легендарной книги «Легкий способ спросить вес». Так, Карр делит все продукты на «плохие» и «хорошие». Первые удовлетворяют потребность организма в энергии, способствуют не только насыщению, но и очищению, а также комфортному пищеварению и обмену веществ. Вторые, которые зовутся «плохими», — источники шлаков и токсинов, провоцируют вздутие и тяжесть в животе и часто ведут к полноте.
«Плохие» — это все, подвергшиеся чрезмерной переработке, а также рафинированные и дезодорированные продукты. В их числе сильно соленые и копченые блюда, полуфабрикаты, фастфуд, кондитерские изделия, выпечка и сдоба промышленного производства, газированные напитки, кетчуп, майонез, колбасы. Их следует свести к минимуму или отказаться вообще. Гораздо полезнее питаться правильными продуктами. Их список гораздо больше — это не только гречка с яйцом!
Полный список полезных продуктов
Полезные продукты должны составлять основу рациона, если вы хотите похудеть или удержать вес. Правило актуально и для тех, кто заботится о здоровье и качестве своего тела. На разного рода вредности разрешается отводить не более 10% ежедневно, при условии, что «вкусняшки» вписываются в вашу норму калорий.
Источники белков
- Яйца куриные и перепелиные
- Красная и белая рыба (как выбрать хорошую красную рыбу, читайте в этой статье).
- Кальмары, креветки, мидии и другие морепродукты
- Птица: курица, индейка, перепелки, цесарки
- Нежирное мясо: постная свинина и говядина, телятина, кролик
- Грибы: белые, шампиньоны, вешенки
- Сыры с плесенью, твердые сыры (жирность до 45%), тофу
- Кисломолочные продукты жирностью от 2% до 5%: натуральный белый йогурт, творог, ряженка, простокваша, кефир, бифидок, закваска
- Сметана (жирность от 10% до 15%)
- Молоко (до 2,5% жирности), сливки (до 10% жирности).
Источники жиров
- Растительное масло: оливковое, кукурузное, кунжутное, льняное, подсолнечное, кокосовое, рыжиковое и другие.
- Натуральное сливочное масло (как выбрать качественный продукт, расскажет эта статья).
- Оливки, маслины
- Авокадо
- Орехи (без панировки и соли): арахис, миндаль, кешью, макадамия, фисташки, лесной и другие.
- Семечки тыквы, подсолнечника и другие.
- Кокосы и кокосовая стружка
- Семена мака, льна, чиа.
Источники углеводов
-
- Каши и злаки. Все о самых полезных и неполезных кашах в этом видео.
- Макароны твердых сортов
- Бобовые
- Цельнозерновой бездрожжевой хлеб, хлебцы
- Сухофрукты: курага, чернослив, инжир, финики.
Источники клетчатки
Любые!
- Фрукты
- Овощи
- Ягоды
- Зелень
- Отруби рассыпчатые и хрустящие.
Безопасные сладости из магазина
- Мармелад с натуральным составом
- Зефир без красителей и шоколадной глазури
- Пастила натуральная
- Сухофрукты
- Яблочные чипсы
- Протеиновые батончики без сахара
- Натуральный мед
- Горький шоколад (70% и выше какао-бобов).
Полезные сладости своими руками
- Конфеты из сухофруктов (рецепт в этой статье).
- Домашнее варенье с минимальным содержанием сахара или с подсластителем (рецепт здесь).
- Лукум без сахара (рецепт здесь).
- Самодельный мармелад из яблок (рецепт в этой статье).
Что касается заменителей сахара, все об их потенциальном вреде можно прочитать здесь. Использовать подсластители или нет, остается исключительно на ваше усмотрение!
