Чем заменить мясо на диете?



Случается, что мяса совсем не хочется или в силу обстоятельств – нельзя, но заменить его чем-то надо, чтобы организм не чувствовал, что ему чего-то не додают. Чтобы обеспечить необходимое количество белка при отсутствии мяса в рационе (суточная норма для взрослого – от 0,8 до 1,3 г на каждый килограмм массы тела), нужно кушать определенные продукты. Расскажем, где (кроме мяса) содержится белок.

белки в бобовыхВ каких продуктах много белков: бобовые

Рекордсмены по содержанию белка – бобовые. А еще в них много клетчатки, витаминов и минералов. Бобовые можно употреблять как самостоятельное блюдо, а также вместе с овощами.


                         Продукт Содержание белка в 100 г продукта
Соя 36
Чечевица 24
Красная фасоль 24
Горох 23
Горох зеленый 20
Нут 19

сколько белка в орехахСколько белка в орехах?

Также стоит обратить внимание на орехи. Они очень полезны, быстро утоляют голод, дают полноценное чувство сытости. В них много полезных жиров. Но помните, калорийность орехов высока, не увлекайтесь. Максимум неполная горстка, столовая ложка за один раз. Количество перекусов – 1-2.

                         Продукт Содержание белка в 100 г продукта
Арахис 26
Кешью 20
Фундук 16
Грецкий орех 15,6
Фисташки 10

Белки в крупах

Злаки тоже богаты белком и почти не уступают орехам. Но в отличие от последних в них почти нет жира, поэтому каши рекомендованы при правильном питании. Сложные углеводы насыщают организм на целый день, дают энергию и силы. В кашах много клетчатки для нормального пищеварения, железо, цинк, почти все необходимые витамины и минералы. Белок в крупах представлен в таблице.

                         Продукт Содержание белка в 100 г продукта
Дикий рис 14
Геркулес 13,1
Гречка 12,6
Овсянка 12
Ячневая крупа 9,3

белок в овощахБелок в овощах и фруктах

Фрукты и овощи, конечно, не заменят мясо, бобовые и орехи, но все-таки содержат белок. Многие из перечисленных продуктов имеют отрицательную калорийность, и их можно есть сколько угодно и когда угодно даже на диете. В овощах много клетчатки, витаминов и воды. Они хорошо насыщают и не способствуют набору веса.

                         Продукт Содержание белка в 100 г продукта
Брюссельская капуста 4,8
Шпинат 2,9
Капуста кольраби 2,8
Брокколи 2,8
Цветная капуста  2,5
Спаржа  2,2
Авокадо 2
Финики 1,8
Абрикос 1,4
Малина  1,2

А вот фруктами и особенно финиками, конечно, лучше не увлекаться. Лучше – в отдельный прием пищи, в первой половине дня.




Калькулятор идеального веса

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.