9 принципов здорового питания от Всемирной Организации Здравоохранения

Казалось бы, нет ничего проще рационального питания. Ведь еда — везде. Рекламой кафе, ресторанов, закусочных и гипермаркетов заполнено все окружающее пространство от маршруток до стен небоскребов. Из предлагаемого изобилия легко составить правильный рацион. Однако люди почему-то все чаще страдают от дефицита полезных веществ, лишнего веса, нарушений пищеварения и других патологий.

Традиции и пищевое поведение

В эпоху отсутствия гипермаркетов и полуфабрикатов людям приходилось тратить немало усилий, чтобы прокормить себя и семью. Требовалось ежедневно добывать или покупать множество натуральных продуктов. Приготовление пищи было исключительно домашней или ресторанной функцией, а не промышленным процессом. Подкрепляться предпочитали в специально отведенное время, а не урывками на бегу. Даже в беднейших семьях завтраки, обеды и ужины собирали на стол. Куски по карманам не рассовывали. Еда в сознании людей была связана с определенными ритуалами. К ней относились уважительно, а приготовление блюд считали почти искусством. Обжорство, разумеется, существовало всегда, но встречалось реже, чем теперь.

Развитие пищевой индустрии все изменило. Главная физиологическая потребность стала объектом эксплуатации бизнеса разных уровней. Магазины заполнили полуфабрикаты, а улицы — многочисленные ларьки с фастфудом и закусочные. Времени на выбор продуктов и их приготовление также стало меньше. На смену полноценным приемам пищи пришли быстрые перекусы, есть стали во время отдыха, на ходу, за чтением, перед телевизорами и экранами компьютеров.

Еще одна проблема — состав современных блюд. Многие из них, как ни парадоксально, не утоляют, а провоцируют голод. Сахар, ароматизаторы, усилители вкуса и другие добавки подстегивают аппетит, заставляя есть больше. Результат очевиден — накопление лишних кило. А следом — развитие болезней. С ожирением связаны многие патологии эндокринной системы, ЖКТ, неврозы, бесплодие, раннее старение.

Незыблемые правила

Они помогают эффективно худеть и предотвращать появление лишней массы тела. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) дает следующие рекомендации.

Есть овощи ежедневно. Самые полезные — зеленые: листовые и кочанные салаты, лук, капуста, огурцы, спаржевые, сельдерей. Они содержат ценные минералы, витамины, клетчатку, быстро насыщают, препятствуют всасыванию жиров в кишечнике, связывают токсины, чистят кровь и сосуды. Овощи сочетаются с любой растительной и животной пищей. Есть их полезно сырыми и термически обработанными. В идеале эти продукты должны составлять половину ежедневного меню.
Ограничить жиры. Больше других вредны сливочное масло, маргарины, свиной шпик. Их желательно исключить. Птицу следует есть без кожи, из мяса — выбирать постные сорта, блюда — не жарить, а готовить в собственном соку, отваривать, запекать. Растительные масла — добавлять в овощные рагу или салаты.
Есть меньше крахмала. Он нагружает поджелудочную, стимулируя выбросы инсулина. Избегать нужно белого хлеба. Заменить его можно выпечкой из цельнозерновой муки. Вместо шлифованного риса — выбирать бурый, картофель — употреблять только молодой, макароны — из твердых сортов пшеницы.
Не пропускать завтраки. Утренняя еда ускоряет метаболизм, это доказано научно. Есть полезно каши, сухофрукты, творог, яйца, фрукты. Даже сладости на завтрак менее вредны, чем в другое время.
Отказаться от фастфуда и сахара. То есть, от большей части ассортимента супермаркетов, кафе и закусочных. Печенье, снеки, бургеры, пицца, конфеты и газировка не содержат вообще ничего, что требуется организму. А калорийность у них запредельная.
Пить воду. В сутки требуется употреблять по 30 мл на 1 кг веса. Бульоны, кофе и чай в расчет не входят. Организму нужна обычная вода, другая жидкость ее не заменит. Важно помнить, что кофеиносодержащие напитки обезвоживают. Поэтому кофе полезно запивать дополнительным стаканом воды.
Не терпеть голод. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 4 часа. Сильный голод приводит к потере контроля над собой, последующему перееданию, нарушает метаболизм. Есть нужно обязательно регулярно.
Урезать соль. Она задерживает лишнюю жидкость, провоцирует отеки и повышение артериального давления. Кроме того, соль усиливает аппетит, подчеркивая вкус продуктов и раздражая слизистые желудка. Ограничив ее, можно легко устранить ложное чувство голода.
Есть с удовольствием. Из натуральных продуктов можно готовить вкусные блюда. Важно лишь уметь их выбирать без негативного настроя и не думать об ограничениях.