Жиры на диете: можно или нет

полиненасыщенные жирные кислоты

Многие худеющие убеждены: жир — злейший враг фигуры. И большинство делает серьезную ошибку — исключает из рациона все продукты и блюда с его содержанием. Диетологи протестуют: полезные жиры не только не способствуют набору веса, но и помогают его плавному снижению. Жиры важны для поддержания сердечно-сосудистой, иммунной и репродуктивной систем. Они улучшают работу кроветворных органов, поддерживают мозговую деятельность и память, тормозят процессы старения кожи. Напротив, недостаток этих веществ приводит к снижению скорости метаболизма, ослаблению иммунитета и риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. В свою очередь, нарушение обмена веществ становится причиной отложения лишних килограммов и последующего ожирения. Этого допускать нельзя — жиры нужны организму, даже если вы на диете.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6: чем полезны

Жирные кислоты, жиры полезны худеющим — они ускоряют обменные процессы в клетке. Особенно ценны полиненасыщенные жирные кислоты, или ПНЖК. Они имеют высокую биологическую активность — повышают скорость основного обмена веществ. Полиненасыщенные кислоты способствуют скорейшей переработке калорий, поступивших с пищей, в энергию. Благодаря им, человек активен и бодр, а все съеденное не спешит превращаться в жир.

Для снижения веса и хорошего самочувствия необходимы 3 полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая и арахидоновая (Омега-6) и линоленовая (Омега-3). Они не вырабатываются в организме и могут поступать только извне — с пищей или в составе биологически активных добавок. Эти три ПНЖК также называют витамином F. Линолевая кислота регулирует обмен липидов, сахаров и белков и ускоряет выведение отработанных веществ из клетки. Арахидоновая кислота синтезируется из линолевой. Она увеличивает поток крови к мышцам, способствует росту «сухой» мускулатуры. Линоленовая является незаменимой ПНЖ кислотой, присутствующей в семенах, орехах и растительных маслах. Она ускоряет процесс похудения за счет нормализации липидного метаболизма и способствует «обезвреживанию» «плохого» холестерина.

Чтобы быть здоровым и стройным, важно потреблять полиненасыщенные жирные кислоты в правильной пропорции: кислот Омега-6 требуется организму в 5–6 раз больше, чем Омега-3. Нарушение баланса или чрезмерное употребление жирных продуктов может способствовать набору веса.

Идеальное соотношение Омега-3 и Омега-6 отмечено в оливковом масле.

3 полиненасыщенные жирные кислоты

Содержание Омега-3 и Омега-6 в растительных маслах

Чтобы поддерживать баланс омега-кислот в организме, необходимо использовать не только оливковое, но и различные другие растительные масла. Наиболее предпочтительны: подсолнечное, рапсовое, горчичное, льняное, кукурузное.

% содержания витамина F в растительном масле

Растительное масло Омега-3, % содержания жирных кислот Омега-6, % содержания жирных кислот
Подсолнечное 0,3 52–73
Оливковое 1,5 3–20
Льняное 28–65 8–30
Горчичное 5–16 9–23
Рапсовое 5–13 17–26
Кукурузное 2 32–59

3 полиненасыщенные жирные кислоты

Где еще содержатся Омега-3 и Омега-6

Не стоит бояться и насыщенных животных жиров. В них много витаминов A, D, E, K и других полезных веществ.

  • Линолевая и арахидоновая кислоты (Омега-6) также содержатся в говядине, свинине, мясе курицы, утки, индейки, яйцах, почках ягнят, печени рогатого скота, льняном семени, кокосовом масле, орехах, авокадо.
  • Линоленовая (Омега-3) — в морепродуктах, печени трески, сухой фасоли, чечевице, рыбьем жире, различных орехах, бобах, авокадо.

Организму труднее перерабатывать насыщенные животные жиры, но это не значит, что от них нужно отказаться.

При составлении сбалансированного рациона следите за тем, чтобы треть от общего количества жиров приходилась на насыщенные, животные, две трети — на ненасыщенные.

3 полиненасыщенные жирные кислоты

Какие жиры необходимо исключить?

Чтобы не поправляться и не болеть, употреблять нужно только полезные жиры — омега-полиненасыщенные жирные кислоты, а также небольшое количество животных жиров. Но есть и другие продукты, которые желательно исключить из рациона полностью. Это трансжиры, получаемые путем гидрогенизации растительных масел. В результате гидрогенизации ненасыщенные кислоты превращаются в насыщенные и полностью меняют свою структуру — «мутируют». Такие жиры не могут участвовать в обменных процессах и тем более ускорять их.

Трансжиры наносят ущерб многим системам организма. Частое их употребление ведет к ожирению. Подробнее о вреде трансжиров читайте в этой статье.

Предприятия пищевой промышленности «задействуют» их практически везде — это удешевляет процессы производства. Трансжиры почти всегда можно найти в полуфабрикатах и кондитерских изделиях, спредах и маргарине, фастфуде.

Как правильно употреблять жиры: пищевая норма

Норма жиров для худеющего — не более 15% от суточной калорийности.

Норма жиров для здорового человека на этапе поддержания веса — до 30%.

Более 30% жиров употреблять не рекомендуется. Даже полезные и вкусные продукты, такие как орехи и авокадо, нельзя поглощать бесконтрольно, иначе вы будете поправляться.

Так, если ваша суточная норма — 2000 ккал, в день можно съедать около 60 граммов жира. Столько примерно содержится в 10 г сливочного масла и 1 столовой ложке растительного, 100 г творога и 100 г рыбы, двух грецких орехах, 70 г нежирного мяса. Такое количество жиров удовлетворит все потребности организма и не приведет к увеличению массы тела здорового человека, который достаточно двигается.

Если вы худеете или ведете неактивный образ жизни, указанное ориентировочное количество нужно сократить. Но не стоит увлекаться обезжиренными продуктами. Американские диетологи пришли к неутешительному выводу: такая еда не является диетической, а, напротив, ведет к ожирению. Не стоит покупать обезжиренную молочную продукцию, творог. Вместо этого лучше перекусить овощами, а для завтрака приберечь натуральный творог с содержанием жира до 9%, добавить в него ягоды и мед.

В статье указаны нормы жиров в рационе здорового человека. Если у вас имеются какие-либо заболевания, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом!

сайт о ЗОЖ simpleslim в ЯндексДзен

SimpleSlim
Загрузка...