Если перейти на осознанное питание, можно здорово похудеть, считают специалисты. Как осознанное питание помогает сбросить вес и как развить в себе этот навык, расскажем в этой статье.
Умение сконцентрироваться на приеме пищи, понимать, что, сколько, зачем и почему мы едим, — главные принципы осознанного питания. Научившись этому, человек перестает переедать, что положительно сказывается на здоровье, фигуре и внешнем виде.
Что такое осознанное питание?
В психологии под термином «осознанность» понимается состояние, при котором человек фокусируется на переживании событий, происходящих в настоящий момент, старается на переключаться на мысли о прошлом и будущем. Если же говорить об осознанном питании, это означает то, что в момент приема пищи человек полностью сосредотачивается на еде, не отвлекается на посторонние раздражители. При этом человек понимает, что происходит с его телом, эмоциями и переживаниями.
Принимая пищу осознанно, вы:
- едите только тогда, когда действительно этого хотите;
- понимаете, почему вы пожелали именно этой еды;
- в полной мере ощущаете всю гамму вкусов и ароматов блюд;
- испытываете от еды некие эмоции;
- жуете тщательно, медленно и сосредоточенно;
- ваши мысли сфокусированы на том, что у вас в тарелке, за едой вы ничего не смотрите и не читаете;
- можете вовремя определить, когда насытились и вам пора выйти из-за стола.
В идеале при осознанном питании должны присутствовать все эти аспекты. Как минимум — вы не переедаете и садитесь трапезничать только тогда, когда действительно голодны.
Перейти на осознанное питание не так-то просто, особенно если многие пищевые привычки уже сформировались неправильно. Например, если вы «заедаете» проблемы, перекусываете на бегу, доедаете за детьми, не пропускаете ни одной чайной паузы на работе, чтобы подольше отдохнуть, даже если есть и пить совсем не хотите.
Как понять, что навык осознанного питания не развит
Быть осознанным и сконцентрированным каждую минуту своей жизни практически невозможно, поэтому многие вещи мы делаем на автомате: одеваемся, моемся, чистим зубы и принимаем пищу. Зачастую по этой причине мы съедаем гораздо больше, чем планировали.
В режиме «автопилота» питаться можно, но только тем, кто в полной мере освоил навык осознанного питания, научился чувствовать и понимать сигналы своего тела, кто ловко и точно отмеряет порции и считает калории. Например, принимать пищу на автомате может человек, который занимается спортом и давно придерживается правильного питания, употребляет примерно одинаковое количество пищи каждый день. Во всех остальных случаях переходить на автопилот рановато.
Признаки, что до осознанного питания еще далеко, следующие:
- вы не всегда помните, что сегодня ели на завтрак или вчера на ужин;
- регулярно переживаете, что съели что-то лишнее;
- собираетесь только попробовать, а в итоге съедаете всю тарелку;
- не можете отличить голод от аппетита;
- можете поесть, даже если вполне сыты (за компанию или на эмоциях);
- не контролируете размер порций;
- регулярно переедаете, а потом страдаете из-за тяжести в животе.
Если перечисленное выше в вашей жизни присутствует, проблема лишнего веса рано или поздно окажется актуальной. А, значит, самое время выработать у себя навык осознанного питания.
Как перейти на осознанное питание
Чтобы развить у себя навыки осознанности, надо настроиться на долгий путь и сконцентрироваться на изменении своего поведения и восприятия в целом. По щелчку пальцев проблема не решается, это надо иметь в виду.
План тренировок на каждый день
- Выберите любимое дело. Пусть это будет мытье посуды или заваривание кофе. Выполняйте выбранное дело недолго, но каждый день, внимательно, с удовольствием и с ощущением его значимости.
- Чаще делайте перерывы в течение рабочего дня, глядите по сторонам, созерцайте окружающее пространство.
- Не принимайте пищу на автомате, каждый раз концентрируйтесь на процессе, на своих ощущениях. Перестаньте есть за компанию, доедать за домашними, доедать, «чтобы не выкидывать». Отныне возьмите за правило садиться за стол только тогда, когда вы действительно голодны.
- Перед приемом пищи задавайте себе 3 вопроса: что в теле, что снаружи, что в голове? Каковы ваши телесные ощущения: холодно или тепло, удобно или нет. Обстановка снаружи: темно или светло, шумно или нет. Сконцентрируйтесь на своих эмоциях в момент приема пищи.
- Не ведите бесед за столом, не читайте газеты и не листайте соцсети, не смотрите ТВ. Очень важно трапезничать в состоянии покоя (снаружи и внутри).
- Съев половину порции, отложите приборы в сторону. Посидите несколько минут спокойно и подумайте, хочется ли вам доесть. Если нет — ответ очевиден. Если да, продолжайте трапезу, но старайтесь жевать еще медленнее, чтобы не пропустить сигнал о насыщении.
- Наконец, развивать осознанность помогают любые медитативные и дыхательные практики. В среднем их нужно использовать от 2 недель до месяца.
Важно понимать, что осознанное питание — единственная работающая альтернатива диетам, поэтому не стоит слишком торопиться освоить навык. Главное — методичность, выдержка и желание. Также полезно поменять отношение к себе, в частности, перестать есть от скуки или в момент душевных переживаний. Ищите другие способы отвлечься от негативных мыслей. Например, попробуйте заменить чаепитие ароматной ванной или прогулкой, просмотром любимого фильма.
А еще освойте упражнение «Изюминка», предложенное доктором медицинского центра Университета Массачусетса.
Упражнение «Изюминка»
Суть его в том, чтобы съесть одну единственную изюминку в несколько этапов. Изюминку можно заменить орешком, маленькой конфеткой или ягодой. Важно выполнять упражнение поэтапно при наличии свободного времени, спешки оно не терпит.
- Возьмите в руку изюминку / конфетку / ягодку.
- Положите ее на ладонь, начните рассматривать, словно впервые в жизни видите ее. Повертите ее в руках, постарайтесь запомнить в мельчайших деталях, словно собираетесь писать с нее натюрморт.
- Почувствуйте ее аромат.
- Положите изюминку в рот, почувствуйте языком ее вкус, очертания, температуру.
- Раскусите изюминку, при этом следите за ощущениями: вырабатывается ли слюна, как двигаются челюсти, какой вкус вы при этом чувствуете.
- Когда захотите проглотить изюминку, осознайте свое намерение. Проследите ее движение по гортани и пищеводу.
Это упражнение надо делать очень неторопливо, поэтому выберите момент, когда действительно сможете уделить этому время.
