В предыдущей статье мы писали, как худеть с типом фигуры «груша» и «перевернутый треугольник». Материал здесь. Ниже рассмотрим рекомендации по питанию и тренировкам для женщин-«яблок» и «прямоугольников».
Тип «Яблоко»
При таком типе телосложения жир откладывается преимущественно в области живота, нередко обволакивает внутренние органы, затрудняя их работу.
Если вы полнеете по типу «яблока», значит часть излишков накапливается в брюшной полости, что чревато опасными заболеваниями. Повышаются риски развития сахарного диабета и болезней сердца, нарушается обмен веществ, повышается уровень холестерина.
«Яблокам» часто сложнее сбросить вес, чем «грушам» и «треугольникам». Питание следует сделать преимущественно низкокалорийным, а вот белковые и высокожировые диеты (типа кето) в этом случае не подходят. «Яблокам» нужно много клетчатки — больше овощей и фруктов, отрубей, злаков.
Разогнать обмен веществ и помочь похудеть «яблокам» могут длительные кардиотренировки: быстрая и скандинавская ходьба, бег трусцой. Заниматься надо от 60 до 80 минут 3–4 раза в неделю. От коротких занятий по 20 минут толку «яблоку» не будет.
Новичкам высокоинтенсивные тренировки лучше не практиковать — у девушек-«яблок» могут быть проблемы с сердцем и сосудами на фоне жировых отложений на внутренних органах. Поэтому включаться в спорт следует постепенно.
Примерное меню для «яблока» на день
Суточная калорийность — около 1600 ккал.
- Завтрак: бутерброд с томатным соком (40 г хлеба с отрубями, 50 г брынзы, по 50 г помидора и огурца, листовой салат), 2 мандарина
- Первый перекус: 130 г творога, 50 мл белого йогурта, свежая зелень, чай
- Обед: 150 мл куриного бульона из грудки без кожи с гренками, 100 г отварной трески с зеленью, салат из свежих овощей, компот
- Второй перекус: такой же как завтрак
- Ужин: 150 г креветок, салат (100 г авокадо, по 70 г помидора и огурца, сок лимона и соевый соус), 200 мл томатного сока.
Тип «Прямоугольник»
Девушки с фигурой «прямоугольник» раздаются вширь по всем направлениям. Талия становится менее выраженной, человек выглядит массивным, пухлым и крупным. Для такого типа фигуры характерны заболевания печени и поджелудочной, проблемы с пищеварением, желудком.
Если лишнего веса слишком много, жир может начать откладываться по типу «яблока» — в области живота, что может привести и к другим заболеваниям — гипертонии и диабету.
Чтобы похудеть, «прямоугольнику» необходимо дробное питание — есть нужно понемногу (примерно по 200–250 г пищи), но часто, до 5–7 раз в день. Главное, не превышать свою дневную норму калорий. Каждый перекус при этом должен учитываться. Для этого можно вести пищевой дневник или фиксировать все съеденное в приложении на смартфоне.
«Прямоугольникам» полезны молочные каши, отварной картофель, мясо, рыба, кефир. А вот моно-диеты и разгрузочные дни при таком типе телосложения лучше не практиковать.
Для уменьшения объемов и коррекции фигуры наиболее эффективны кардиотренировки средней продолжительностью 30–45 минут 3–4 раза в неделю. Избегать следует упражнений на бока — от этого талия станет только шире.
Примерное меню для «прямоугольника» на день
Суточная калорийность — около 1300 ккал.
- Завтрак: рисовая каша на молоке (50 г крупы, 150 г молока), 3 галеты или печенья типа Мария, 3 ложки апельсинового джема, чай
- Первый перекус: омлет из двух белков и 100 мл молока, чай
- Обед: 150 г запеченной грудки индейки, 100 г картофельного пюре, 3 галеты, чай
- Второй перекус: 150 г запеченных яблок, 200 мл ряженки
- Ужин: творожная запеканка (100 г творога, 90 мл кефира, 1 яйцо, 15 г манки, сахар или заменитель по вкусу, 10 г изюма), чай
- Перед сном: 250 мл кефира, 3 галеты.
Всем типам фигуры рекомендуется не превышать суточную калорийность, не переедать, увеличивать двигательную активность, исключить жирное, жареное, продукты, содержащие вредные транс-жиры.
Рекомендована консультация врача!
