Часто желающие похудеть медлят с решительными действиями из-за сложностей с питанием. Почему-то считается, что полезный рацион должны составлять дорогие или редкие продукты. Разумеется, большой бюджет дает большую свободу выбора, но и без него есть возможность разнообразить диетическое меню. Легкость и энергию без лишних калорий и трат обеспечит повседневная пища из магазина за углом. Главное — правильно ее готовить. Вот подборка простых рецептов, позволяющих постройнеть, значительно при этом сэкономив.
Бюджетные завтраки
Геркулесовая каша — самое популярное блюдо для худеющих по утрам. Но она быстро надоедает. Выход — приготовить утром что-нибудь интересное.
Гранола
Около стакана традиционного геркулеса смолоть, добавить 3 ст. л. измельченных грецких орехов. Запарить кипятком изюм (около ⅓ стакана). Когда разбухнет, влить в него 1 ст. л. растительного масла и такое же количество жидкого меда. Соединить с орехово-овсяной массой и перемешать. Если получится суховатой — влить 2 ст. л. горячей воды. Запечь в микроволновке или духовке. Питательность одной порции (100 г.) — около 300 ккал. Можно запивать гранолу молоком или кофе.
Салат красоты
⅓ стакана сухого геркулеса залить 5 ст. л. кипятка, оставить на 2 часа. Добавить в набухшие зерна 3 ст. л. йогурта, тертое сырое яблоко и 1 ч. л. меда. Калорийность такого завтрака — около 150 ккал. Употребляя его ежедневно, за пару недель можно не только похудеть, но и значительно улучшить состояние кожи.
Смузи
Диетическую смесь легко приготовить из сезонных плодов: арбузной мякоти, малины, вишни, яблок, свежего огурца. Зимой можно использовать замороженные ягоды. Добавить в пюре несколько ложек кефира — и полезный перекус готов. Энергетическая ценность напитка — 30–50 ккал. на 100 г.
Творог с добавками
Чем меньше жирность продукта, тем он дешевле. Худеющим это на руку. Добавлять в него рекомендуется домашнее яблочное пюре, ягоды или кефир с ложечкой меда. Питательность 100-граммовой порции — 80–90 ккал.
Омлет
Яйцо взбить с парой ложек молока и запечь. Можно добавлять овощи по сезону: кабачок, томаты. Калорийность завтрака — не более 150 ккал.
Бюджет такого рациона:
- геркулес: 40–50 руб. за пачку;
- 1 л молока: 45–60 руб.;
- десяток яиц: 70–80 руб.;
- мед: 150–200 руб. за 200 г.;
- изюм: около 50 руб. за 100 г.
Покупаемых продуктов хватит минимум на неделю. Овощи, ягоды и фрукты в сезон сбора стоят и вовсе копейки.
Экономные обеды
Самые плотные приемы пищи должны включать не менее 2 блюд даже на строгой диете. Это позволит избежать сильного чувства голода вечером. Беспокоиться о расходах не стоит: пообедать тоже можно недорого.
Каша из топора
На 400 г. очищенной тыквы потребуется по стакану молока, пшена, 2 стакана воды. Отварить овощ в молоке. Из крупы отдельно приготовить кашу, посолить. Соединить с тыквой, смешать и запечь в духовке. В 100 г. блюда — всего 90 ккал. Стоимость порции не превышает 20 руб.
Суп из сельдерея
На 4 л воды нужны: кочан капусты, 2 болгарских перца, томат, 3 луковицы, большой корень сельдерея, любая зелень. Овощи порезать кубиками, залить холодной водой и поставить на плиту. Когда суп закипит, варить на медленном огне. Посолить после приготовления.
В сезон сбора овощей стоимость блюда почти нулевая. Калорийность — тоже. Есть его можно сколько угодно, худея при этом. Остатки — замораживать впрок. Очень выгодно и удобно.
Диетический плов
На 1 стакан риса потребуется 1 стакан грибов, луковица, морковка, зелень, 3–4 ст. л. растительного масла. Можно добавить любое постное мясо при наличии. Вегетарианский плов хорош также с сухофруктами: курагой или черносливом. В 100 г. блюда — примерно 180 ккал. Стоимость пачки риса — около 100 руб., куриного мяса — 150–180 руб.
Гречка с субпродуктами
Крупу замочить на 2 часа в воде, сварить кашу. Потушить куриную печень с луком и морковью, добавить в готовое блюдо. Стоимость полезного обеда — около 120 руб. за 5–6 порций. Питательность: 140 ккал. на 100 г.
Перловая каша с овощами и грибами
Перловую крупу промыть и отварить до полуготовности, в отдельной посуде в капле масла обжарить грибы. Подготовить овощи — любые. Идеально подойдут консервированная кукуруза или горошек, сладкий болгарский перец, брокколи, цветная капуста, морковь, лук. Овощи можно добавлять в сыром, тушеном виде или слегка спассерованными. Овощи смешать с кашей и запечь до готовности в духовке, в мультиварке или в казане на плите.
Морковно-яичный салат
Пару яиц сварить и отделить желтки от белков. Крупную свежую морковь натереть, добавить в нее несколько капель сока чеснока, нарезанные белки. Из растертых желтков, ½ ч. л. горчицы и 2 ст. л. йогурта приготовить заправку. Энергетическая емкость блюда — не более 70 ккал. Стоимость — около 30 руб.
Картофель по-деревенски с рыбой
Клубни отварить. Потушить камбалу или хек с луком и растительным маслом. Добавить порубленную кусочками картошку, специи и зелень. Это блюдо калорийнее других — около 270 ккал. на 100 г. Употреблять его рекомендуется зимой. Стоимость килограмма рыбы — от 140 до 200 руб., картофеля — 20–40 руб.
Легкие ужины
Вечерами на диете можно ограничиться молочным продуктом, простым овощным блюдом. Перегружать желудок не следует.
Винегрет
Небольшую вареную свеклу порезать, добавить 3 ст. л. квашеной капусты, маринованый огурчик, вареную тертую морковь, тертую луковицу. Заправить 1 ст. л. растительного масла. В 100 г. блюда — около 70 ккал., цена — не больше 40 руб.
Рагу
Потушить кабачок с помидором, белокочанной или пекинской капустой и зеленью. В 100 г. овощной смеси — не больше 50 ккал. Предельная цена — 100 руб. за 3–4 порции.
Десерты
Разумеется, от конфет и пирожных придется отказаться. Лакомиться на диете можно фруктами и ягодами. Недорогие десерты: печеные груши или бананы, суфле из яблок, кисель из вишен или смородины. Питательная ценность блюд: 50–90 ккал. на 100 г.
Так, не опустошая кошелек, можно разнообразно и вкусно питаться. Результаты ждать себя долго не заставят: через несколько недель зеркало явно их продемонстрирует.
